Nowy plan

Witam w aktualnm planie chciałbym nadrobic nogi i barki przy okazji nigdy nie ćwiczyłem superseriami czytalem opinie na ten temat same pozytywy proszę o ocene planu nie jestem pewien co do tych nog czy mogę je tak podzielic tym samym delikatnie przeładowując pon i piątek ale glownie interesuje mnie Split 3dniowy przejdzie tak…. proszę o ewentualna korekte……dziekuje i pozdrawiam


PON:klata, nogi ½ barki tyl /bok
1.Wyciskanie sztangi płasko ,10,8,8 6
2.Wyciskanie sztangielek skos ,10,8,8 6
3.Rozpietki na skosie 10,8,6

1.przysiad 12-10-8-6-5
2Zoraw 3x 10
3prostowanie nog na przyzondzie 10 8 6
4wykroki 10 8 6

1 unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8 6



WT:wolne

SROpklecy, barki przod bok
1.Martwy ciąg 12,10,8,8
2.Podciaganie szerokim chwytem 4xmax.
3.Wiosłowanie sztanga w opadzie nachwytem 12,10,10
4.Wioslowanie sztangielka 12,10,8

1.Wyciskanie sztangielek 4x15-12
2.Unoszenie sztangi przed siebie3x15
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3x15-12
4.Szrugsy 4x20-15

CZW:wolne

PT: nogi 2/2 ,biceps triceps
1wykroki 10 8 6
2uginanie nog na przyzondzie 10 8 6
3wspiecia na palcach 4x12

Superseria 1:
wyciskanie francuskie+ uginanie ze sztangą 12,10,10
Superseria 2:
uginanie ramion do czola + uginanie z hantlami siedzac 12,10,10
Superseria 3:
wyprosty na wyciągu lina + modlitewnik 10,8,6
Przedramie 2x15 podchwyt 2x15 nadchwyt 2x15 ponizej stary plan ........................................
----------------------NIEDZIELA - klatka, tricepsy ------------------------------------------------------
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 5x 12 10 8 6 5 prog
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x 12 10 8 6 prog
3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10 staly ciezar

TRICEPSY
1. Wyciskanie francuskie siedząc 3x 10 8 6 prog
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga lezac 3x 10 8 6 prog
3. Papki na poreczach + papki w podporze tylem 2-4x


---------------------WTOREK - plecy, bicepsy, przedramiona------------------------------------------
PLECY
1. Martwe ciagi 5x 12 10 8 6 5 progr
2. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
3. Wiosłowanie podchwytem 4x 12 10 8 6progr
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/



BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x 10 8 6 progr
2. Uginanie przedramienia ze sztangielkami siedzac 3x 10 8 6 progr
3.Uginanie sztanga(mlotki) + Modlitewnik lamana 2-4x

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

-----------------------CZWARTEK- nogi,barki------------------------------------------------------------
NOGI
1.Przysaidy 6x 12 10 8 6 5 5 progr
2.Żuraw 4x
3.Wykroki 4x 12 10 8 6 progres
4.Uginanie 4x 12 10 8 6 progres
5.Wspięci 4x (15 -12) /staly ciezar/

BARKI
1.Wyciskanie siedzac z klatki 6x 12 10 8 6 6 5
2.Unoszenie bokiem 5x (15 -12) /staly ciezar/
3.Wyciskanie hantli chwytem neutralnym + unoszenie w opadzie nachwytem

sorry na smierc zapomnialem waga76kg ,wzrost174, klatka max112, mc140 ,przysiad 130 ,cwicze ok 3 lat teraz ciagle z przerwami reg od 9miesiecy,,,,,,,,moja dieta to 3 posilki kulturystyczne dziennie reszta to co zona ugotuje :) staram sie poprostu zjadac ok 3600kcl na dzien ponad 100gr bialka czyli nie cale 2gr na kilogram ciala duzo wegli i minimum tluszczy jak narazie jest niezle wiec nie siegam po diete ....co do supli to mutant mass dla uzupelnienia od czasu do czasu ,,,,,,wlasnie jestem po 8tyg na kreatynce

wypełnij ankietę tak jak ona jest rozpisana i zaproponowana w odpowiednim temacie- oczywiście wklej ją tutaj


https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-11-03 20:23:04

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:PitBull001
PŁEĆ:m
WIEK:27
WZROST:174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3lata i4miesiace

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD RAMIENIA40
OBWÓD UDA:57
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:105
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 90x12 , 95x10 98x8 100 lub wiecej x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 110x10 115x8 120x6
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 85x12 90x10 95 lub 100 zalezy od dnia x8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 58 x12 64 x10 66x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 45x12 48x10 52 x8
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split wklejony powyzej

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: raczej nic mi nie dolega****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
lawka regolowana z 3 poziomami sztangielki sztanga lamana,modlitewnik , porecze ,wyciag ****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: wypisalem powyzej
PODAZ KALORII NA START:3400 lub wiecej potrzebuje aby trzymac 76kg zwiekszam z kazdym tygodniem jestem ektomorfikiem wiec raczej mnie nie zalewa
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: mniej niz 2 gram chodz staram sie zeby bylo wiecej
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: minimum chodz z domowych przysmakow czasami przesadze
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:wychodzi chyba ponad 6gram na kg ****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: mutant mass do dobicia kalori jak mi brakuje
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: w srody chodze na boks,zostalo mi troche show tima po ostatnim cyklu wiec wrzucam go dla pobudzenia przed treningiem

nie dopisałem cel masa

A nie lepiej zrobić klasyczny push/pull/legs. Będziesz miał cały oddzielny trening na nogi, więc można polecieć na 100% możliwości.

mimo wszystko chcialbym zostac przy tym planie nie chce ppl.....no chyba ze ten plan jest az tak tragiczny :(

lub inaczej........jak koniecznie chce robic superserie bic tric, to jak podzielic reszte partii jest to realne zeby podzielic na 3 dni treningowe w tygodniu czy poprostu w tym wypadku musialbym robic 4 dni treningowe

Może wszystko w superseriach:
1) klatka + plecy
2) przód + tył uda
3) Barki lekko + biceps + triceps

klatka + plecy
1.Wyciskanie hantle płasko +Martwy ciąg 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangielek skos+Podciaganie szerokim chwytem 4x
3.Przenosy+Wioslowanie sztangielka 12-10-8-6
4.Pompki +szrugsy 3x
przód + tył uda
1.Przysaidy + Żuraw 12-10-8-6
2.Prostowanie nog + uginanie 12-10-8-6
3.Wspięci 4x
Barki lekko + biceps + triceps
1.wyciskanie hantli +wznosy na boki 10-8-6
2.unoszenie sztangi przed siebie+wznosy na boki w sklonie 10-8-6
1wyciskanie francuskie+ uginanie ze sztangą 12,10,10
2uginanie ramion do czola + uginanie z hantlami siedzac 12,10,10
3wyprosty na wyciągu lina + modlitewnik 10,8,6 .........................................................moze tak byc

Na barki jedno ćwiczenie - jakieś wyciskanie.

Co do pozostałych partii to u mnie sprawdzały się dwa ćwiczenia. Pierwsze 6 superserii, drugie 3-5 (zależności od dnia). Więcej nie byłem w stanie. Jedyne odstępstwo było w treningu nóg, gdzie superserii było łącznie około 12. W przypadku nóg ciężkie wielostawy na przód uda łączyłem z ćwiczeniami na maszynach na tył uda, a w kolejnym ćwiczeniu odwrotnie - wielostaw na tył i maszyna na przód. Jak się ćwiczy w superseriach na 100% możliwości to trening jest bardzo intensywny i szybko się człowiek zużywa.