SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

nowy plan pomocy!!!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2773

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 3636 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 13393
pomozcie mi ułozyc plan na mase... cwicze juz troche ponad 3 miechy... 2,5 miecha cwicze jednym planem i chcialbym go zmienic... dotychczasowy plan moj wyglonda nastepnująco:
Poniedziałek:


KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej
-rozpiętki
BICEPS:


-zginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku
-zginanie przedramienia ze sztangielkami (supinacja)


BARKI:


-unoszenie sztangielek przed sobą
-unoszenie sztangielek bokiem
-wyciskanie sztangi zza głowy

Czwartek:


GRZBIET:
-przyciaganie wyciagu górnego
-przyciaganie wyciagu dolnego
-podciaganie sztangielek w opadzie tułowia


TRICEPS:


-wyprosty przedramienia do tyłu w opadzie
-wyciskanie francuskie leżąc
-wyciskanie francuskie ciężarka w siadzie oburącz

Sobota:


CZWOROGŁOWE UDA:


-wyprosty nóg
-wyciskanie na suwnicy
-przysiady ze sztangą
DWUGŁOWE UDA:


-uginanie nóg leżąc

ŁYDKI:


-przysiady wykroczne
-wspięcia na palcach w staniu

tak wlasnie wyglonda moj plan (nie chodzi mi bardzo o zmiane cwiczen lecz o zmiane np klata+triceps+cos tam a nie jak mam teraz klata+bic+bary). Daje sogi za napisanie mi dobrego planu


Tylko poświęcenie czyni mistrza
Aktualizacja profilu [29.5.2003]
Uaktualnie profil [28.6.2003]
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 91090
Na dłuższą metę nie polecam tej praktyki.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 3636 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 13393
serie w kazdym cwiczeniu sa takie: 12; 10; 8; 8-12(od 8 do 12); robię progresje... nie wiem co jeszcze moge dopisac mze lookajcie na www.silka.prv.pl tam jest all o mnie... hmmm jak sobie cos przypomne to powiem (cwiczenia tez mozna zmienic jak trzeba)...

Tylko poświęcenie czyni mistrza
Aktualizacja profilu [29.5.2003]
Uaktualnie profil [28.6.2003]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 3636 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 13393
właściwie to ja nie wiem czy warto zmieniac trening tak ktos mowil ze juz zadlogo jade na jednym treningu... dzisiaj slabo mi szlo na silce chyba dlatego bo bylo z 32 stopnie i straszny upał był (to sie rozumie samo przez ssie )... w koncu mam juz mętlik w glowie z tym treningiem ale tak na wszelki wypadek jak znowu sie powtorzy ze nie bede mial sily i zastoje sie pojawia albo brak sily na silce to zastosuje trening ten co tu wlasnie zostanie ułożony

Tylko poświęcenie czyni mistrza
Aktualizacja profilu [29.5.2003]
Uaktualnie profil [28.6.2003]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 3636 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 13393
ludzie pomóżcie mi napisac ten plan

Tylko poświęcenie czyni mistrza
Aktualizacja profilu [29.5.2003]
Uaktualnie profil [28.6.2003]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 203 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3720
latem masa raczej nie za bardzo wchodzi. jesli jednak chcesz lato przeznaczyc na rozbudowe masy miesniowej to: przeczytaj co nieco o samych cwiczeniach - kulturystyka.pl/atlas, w dziale trening o treningu masowym, a w dziale dieta co i kiedy nalezy szamac. jesli chodzi o sam trening, jesli dobrze Cie zrozumialem chodzi Ci o laczenia cwiczen, no wiec np:

1. klatka + barki (bez wyciskania na barki - przy klatce, zwlaszcza na skosie, pracuja tez miesnie obreczy barkowej)
2. plecy
3. wolne
4. biceps / przedramie / triceps
5. nogi
6. wolne
7. wolne

albo:

1. klatka / triceps
2. plecy / biceps / przedramie
3. wolne
4. bareczki (z wyciskaniem)
5. nogi
6. wolne
7. wolne

brzuch pracuje przy wiekszosci cwiczen, wiec jesli przetrenujesz go 2xtyg na koniec sesji, bedzie ok. poza tym:
- cwicz wolnymi ciezarami, na nich lepiej zrobisz mase niz na maszynach - patrz twoj trening plecow: sprobuj wioslowania w opadzie, martwego ciagu, poza tym cwiczenia oparte na ciezarze ciala: podciaganie nadchwytem do klatki / barkow i podchwytem;
- mozesz ograniczyc wyciskanie sztangi do jednego cwiczenia, ktorym bedziesz zaczynal: albo na plaskiej, albo na skosie. potem np: wyciskanie sztangielek, rozpietki, przenoszenie sztangielki;

tak jak napisalem, lato nie bardzo nadaje sie na lapanie masy - wiec jesli np: masz jakis tluszcz ktory chcialbys zgubic, moze na tym sie teraz skoncentruj? jakies aeoroby (polecam rower) i trening act moze bylby lepszym rozwiazaniem?

let's come together for the stimulation!

let's come together for the stimulation!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 91090
Teraz potrzebujesz 2 tygodnie regeneracji jeśli powaznie myślisz o postepach w dalszym treningu:



Jeśli skończyłeś ciężki cykl treningowy, lub powracasz po krótkiej przerwie do systematycznego treningu, to zajmij się:

Treningiem regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które pozwalają na kontynuowanie treningów)i pod tym kątem można układać plan ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe.



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 3636 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 13393
SoGi dla was jak napisze moj plan to wam go dam na przejrzenie

Tylko poświęcenie czyni mistrza
Aktualizacja profilu [29.5.2003]
Uaktualnie profil [28.6.2003]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 3636 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 13393
Oto mój nowy plan(mile widziane komentarze):

Poniedziałek:

KLATKA PIERSIOWA: 
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (przerwy między seriami do 2 min)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 
-rozpiętki

TRICEPS:

-wyprosty przedramienia do tyłu w opadzie 
-wyciskanie francuskie leżąc 
-wyciskanie francuskie ciężarka w siadzie oburącz  

Wtorek:

GRZBIET:

-przyciaganie wyciagu górnego 
-przyciaganie wyciagu dolnego 
-podciaganie sztangielek w opadzie tułowia (wiosłowanie)

BICEPS:

-zginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku
-zginanie przedramienia ze sztangielkami (supinacja)

NADGARSTEK:

Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie(łapanie od dołu)
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (łapanie od góry)

Czwartek:

BARKI:

-unoszenie sztangielek przed sobą 
-unoszenie sztangielek bokiem
-wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Sobota:

CZWOROGŁOWE UDA:

-wyprosty nóg 
-wyciskanie na suwnicy 
-przysiady ze sztangą  (przerwy między seriami do 2 min)

DWUGŁOWE UDA:

-uginanie nóg leżąc 


ŁYDKI:

-przysiady wykroczne 
-wspięcia na palcach w staniu 

Dorzucić gdzies jakis cwiczenie?

Tylko poświęcenie czyni mistrza
Aktualizacja profilu [29.5.2003]
Uaktualnie profil [28.6.2003]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 91090
Jutro.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 203 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3720
moim zdaniem - patrz to co wyzej napisalem. przeciez prawie nic nie zmieniles, a poza tym:
1. "podciaganie sztangielek w opadzie tułowia (wiosłowanie)" - podciaganie sztangielek w opadzie tułowia to jedno a wioslowanie SZTANGA w opadzie to drugie.
2. 2xwyciskanie sztangi poziom i skos na klate mialo w MOIM przypadku (zaznaczam "w moim" gdyz tak nie musi zdarzyc sie kazdemu) jeden dosyc bardzo negatywny skutek - za***iscie rozwinal sie dol, a gora rozwinela sie tylko po bokach, zostawiajac "pusty" trojkat, ktory wierzcholek mial na wysokosci sutkow, a podstawe pod obrecza barkowa - nie wiem czy jestes w stanie to sobie wyobrazic, chodzilo o to, ze nie rozwijaly sie wewnetrzne/gorne rejony klatki. zmienilem na:
1. wyciskanie sztangi w poziomie skosie / poziomie
2. wyciskanie sztangielek na skosie / poziomie
3. rozpietki na skosie / poziomie
4. przenoszenie sztangielki

(stosunek cwiczen gornych partii do dolnych wynosil 2/1 - poza przenoszeniem sztangielki, ciekawe czy ktos to probowal zrobic na skosie:) - i stad te "/" - jesli pierwsze cwiczenie bylo np: na poziomie, to 2 nastepne na skosie; jesli 1 na skosie, to drugie tez, ale trzecie na poziomie).
zagmatwane to, ale wazne ze zadzialalo - wiec badz madry i ucz sie na CUDZYCH bledach, bo korygowanie wlasnej sylwetki jest 1. frustrujace 2. pracochlonne.

3. zrob sobie trening plecow 4cwiczenia po 3serie i skup na wolnych ciezarach, a nie na maszynach. jest przeciez tyle fajnych cwiczen na plecy opartych na wolnych ciezarach, ktore NAPRAWDE dobrze wchodza. 3cwiczenia na ciezarach, jedno - np: sciaganie wyciagu do klatki na koniec coby rozciagnelo i bedzie git.

4. biceps: 1. odpusc sobie modlitewnik - zastap uginaniem ramion ze sztanga stojac 2. dorzuc jeszczo jedno cwiczenie - np: uginanie sztangielek z uchwytem "mlotkowym" - nie uwypukla, ale "podnosi" biceps. w sumie na biceps 3x3serie.

5. triceps: rob francuskie wyciskanie sztangielki osobno kazda reka - razem jest szybciej/latwiej, ale potem moze byc zonk w postaci nierownosci, co trzeba poprawiac.

let's come together for the stimulation!

let's come together for the stimulation!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 3636 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 13393
Dobra poprawiłem ten plan ale nie wszystko tak jak mowiles... musze isc juz i nie mam zbytnio czasu wiec daje to co mam(mysle ze teraz bedzie troche lepiej):

Poniedziałek:

KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej/skośnej
-rozpiętki płaska/skośna
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki pozionej

TRICEPS:
-wyprosty przedramienia do tyłu w opadzie 
-wyciskanie francuskie leżąc 
-wyciskanie francuskie ciężarka w siadzie oburącz

Wtorek:

GRZBIET:
-przyciaganie wyciagu górnego 
-przyciaganie wyciagu dolnego 
-podciaganie sztangielek w opadzie tułowia (wiosłowanie)
BRZUCH:

-Skłony w leżeniu głową w dół
-Unoszenie nóg w podporze
-Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
-Skłony boczne
BICEPS:
-zginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku
-zginanie przedramienia ze sztangielkami (supinacja)

PRZEDRAMIĘ:

-Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie(łapanie od dołu)
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (łapanie od góry)

Czwartek:

BARKI:

-unoszenie sztangielek przed sobą 
-unoszenie sztangielek bokiem
-wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

BRZUCH:

-Skłony w leżeniu głową w dół
-Unoszenie nóg w podporze
-Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
-Skłony boczne

Sobota:

CZWOROGŁOWE UDA:

-wyprosty nóg 
-wyciskanie na suwnicy 
-przysiady ze sztangą (przerwy między seriami do 2 min)

DWUGŁOWE UDA:

-uginanie nóg leżąc

ŁYDKI:

-przysiady wykroczne 
-wspięcia na palcach w staniu


Tylko poświęcenie czyni mistrza
Aktualizacja profilu [29.5.2003]
Uaktualnie profil [28.6.2003]
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening klatki

Następny temat

prosba o plan regeneracyjny

nutloveb