nowy plan pomocy!!!

pomozcie mi ułozyc plan na mase... cwicze juz troche ponad 3 miechy... 2,5 miecha cwicze jednym planem i chcialbym go zmienic... dotychczasowy plan moj wyglonda nastepnująco:
Poniedziałek:


KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej
-rozpiętki
BICEPS:


-zginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku
-zginanie przedramienia ze sztangielkami (supinacja)


BARKI:


-unoszenie sztangielek przed sobą
-unoszenie sztangielek bokiem
-wyciskanie sztangi zza głowy

Czwartek:


GRZBIET:
-przyciaganie wyciagu górnego
-przyciaganie wyciagu dolnego
-podciaganie sztangielek w opadzie tułowia


TRICEPS:


-wyprosty przedramienia do tyłu w opadzie
-wyciskanie francuskie leżąc
-wyciskanie francuskie ciężarka w siadzie oburącz

Sobota:


CZWOROGŁOWE UDA:


-wyprosty nóg
-wyciskanie na suwnicy
-przysiady ze sztangą
DWUGŁOWE UDA:


-uginanie nóg leżąc

ŁYDKI:


-przysiady wykroczne
-wspięcia na palcach w staniu

tak wlasnie wyglonda moj plan (nie chodzi mi bardzo o zmiane cwiczen lecz o zmiane np klata+triceps+cos tam a nie jak mam teraz klata+bic+bary). Daje sogi za napisanie mi dobrego planu


Tylko poświęcenie czyni mistrza
Aktualizacja profilu [29.5.2003]
Uaktualnie profil [28.6.2003]

Na dłuższą metę nie polecam tej praktyki.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

serie w kazdym cwiczeniu sa takie: 12; 10; 8; 8-12(od 8 do 12); robię progresje... nie wiem co jeszcze moge dopisac mze lookajcie na www.silka.prv.pl tam jest all o mnie... hmmm jak sobie cos przypomne to powiem (cwiczenia tez mozna zmienic jak trzeba)...

Tylko poświęcenie czyni mistrza
Aktualizacja profilu [29.5.2003]
Uaktualnie profil [28.6.2003]

właściwie to ja nie wiem czy warto zmieniac trening tak ktos mowil ze juz zadlogo jade na jednym treningu... dzisiaj slabo mi szlo na silce chyba dlatego bo bylo z 32 stopnie i straszny upał był (to sie rozumie samo przez ssie )... w koncu mam juz mętlik w glowie z tym treningiem ale tak na wszelki wypadek jak znowu sie powtorzy ze nie bede mial sily i zastoje sie pojawia albo brak sily na silce to zastosuje trening ten co tu wlasnie zostanie ułożony

Tylko poświęcenie czyni mistrza
Aktualizacja profilu [29.5.2003]
Uaktualnie profil [28.6.2003]

ludzie pomóżcie mi napisac ten plan

Tylko poświęcenie czyni mistrza
Aktualizacja profilu [29.5.2003]
Uaktualnie profil [28.6.2003]

latem masa raczej nie za bardzo wchodzi. jesli jednak chcesz lato przeznaczyc na rozbudowe masy miesniowej to: przeczytaj co nieco o samych cwiczeniach - kulturystyka.pl/atlas, w dziale trening o treningu masowym, a w dziale dieta co i kiedy nalezy szamac. jesli chodzi o sam trening, jesli dobrze Cie zrozumialem chodzi Ci o laczenia cwiczen, no wiec np:

1. klatka + barki (bez wyciskania na barki - przy klatce, zwlaszcza na skosie, pracuja tez miesnie obreczy barkowej)
2. plecy
3. wolne
4. biceps / przedramie / triceps
5. nogi
6. wolne
7. wolne

albo:

1. klatka / triceps
2. plecy / biceps / przedramie
3. wolne
4. bareczki (z wyciskaniem)
5. nogi
6. wolne
7. wolne

brzuch pracuje przy wiekszosci cwiczen, wiec jesli przetrenujesz go 2xtyg na koniec sesji, bedzie ok. poza tym:
- cwicz wolnymi ciezarami, na nich lepiej zrobisz mase niz na maszynach - patrz twoj trening plecow: sprobuj wioslowania w opadzie, martwego ciagu, poza tym cwiczenia oparte na ciezarze ciala: podciaganie nadchwytem do klatki / barkow i podchwytem;
- mozesz ograniczyc wyciskanie sztangi do jednego cwiczenia, ktorym bedziesz zaczynal: albo na plaskiej, albo na skosie. potem np: wyciskanie sztangielek, rozpietki, przenoszenie sztangielki;

tak jak napisalem, lato nie bardzo nadaje sie na lapanie masy - wiec jesli np: masz jakis tluszcz ktory chcialbys zgubic, moze na tym sie teraz skoncentruj? jakies aeoroby (polecam rower) i trening act moze bylby lepszym rozwiazaniem?

let's come together for the stimulation!

Teraz potrzebujesz 2 tygodnie regeneracji jeśli powaznie myślisz o postepach w dalszym treningu:



Jeśli skończyłeś ciężki cykl treningowy, lub powracasz po krótkiej przerwie do systematycznego treningu, to zajmij się:

Treningiem regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które pozwalają na kontynuowanie treningów)i pod tym kątem można układać plan ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe.



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

SoGi dla was jak napisze moj plan to wam go dam na przejrzenie

Tylko poświęcenie czyni mistrza
Aktualizacja profilu [29.5.2003]
Uaktualnie profil [28.6.2003]

Oto mój nowy plan(mile widziane komentarze):

Poniedziałek:

KLATKA PIERSIOWA: 
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (przerwy między seriami do 2 min)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 
-rozpiętki

TRICEPS:

-wyprosty przedramienia do tyłu w opadzie 
-wyciskanie francuskie leżąc 
-wyciskanie francuskie ciężarka w siadzie oburącz  

Wtorek:

GRZBIET:

-przyciaganie wyciagu górnego 
-przyciaganie wyciagu dolnego 
-podciaganie sztangielek w opadzie tułowia (wiosłowanie)

BICEPS:

-zginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku
-zginanie przedramienia ze sztangielkami (supinacja)

NADGARSTEK:

Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie(łapanie od dołu)
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (łapanie od góry)

Czwartek:

BARKI:

-unoszenie sztangielek przed sobą 
-unoszenie sztangielek bokiem
-wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Sobota:

CZWOROGŁOWE UDA:

-wyprosty nóg 
-wyciskanie na suwnicy 
-przysiady ze sztangą  (przerwy między seriami do 2 min)

DWUGŁOWE UDA:

-uginanie nóg leżąc 


ŁYDKI:

-przysiady wykroczne 
-wspięcia na palcach w staniu 

Dorzucić gdzies jakis cwiczenie?

Tylko poświęcenie czyni mistrza
Aktualizacja profilu [29.5.2003]
Uaktualnie profil [28.6.2003]

Jutro.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

moim zdaniem - patrz to co wyzej napisalem. przeciez prawie nic nie zmieniles, a poza tym:
1. "podciaganie sztangielek w opadzie tułowia (wiosłowanie)" - podciaganie sztangielek w opadzie tułowia to jedno a wioslowanie SZTANGA w opadzie to drugie.
2. 2xwyciskanie sztangi poziom i skos na klate mialo w MOIM przypadku (zaznaczam "w moim" gdyz tak nie musi zdarzyc sie kazdemu) jeden dosyc bardzo negatywny skutek - za***iscie rozwinal sie dol, a gora rozwinela sie tylko po bokach, zostawiajac "pusty" trojkat, ktory wierzcholek mial na wysokosci sutkow, a podstawe pod obrecza barkowa - nie wiem czy jestes w stanie to sobie wyobrazic, chodzilo o to, ze nie rozwijaly sie wewnetrzne/gorne rejony klatki. zmienilem na:
1. wyciskanie sztangi w poziomie skosie / poziomie
2. wyciskanie sztangielek na skosie / poziomie
3. rozpietki na skosie / poziomie
4. przenoszenie sztangielki

(stosunek cwiczen gornych partii do dolnych wynosil 2/1 - poza przenoszeniem sztangielki, ciekawe czy ktos to probowal zrobic na skosie:) - i stad te "/" - jesli pierwsze cwiczenie bylo np: na poziomie, to 2 nastepne na skosie; jesli 1 na skosie, to drugie tez, ale trzecie na poziomie).
zagmatwane to, ale wazne ze zadzialalo - wiec badz madry i ucz sie na CUDZYCH bledach, bo korygowanie wlasnej sylwetki jest 1. frustrujace 2. pracochlonne.

3. zrob sobie trening plecow 4cwiczenia po 3serie i skup na wolnych ciezarach, a nie na maszynach. jest przeciez tyle fajnych cwiczen na plecy opartych na wolnych ciezarach, ktore NAPRAWDE dobrze wchodza. 3cwiczenia na ciezarach, jedno - np: sciaganie wyciagu do klatki na koniec coby rozciagnelo i bedzie git.

4. biceps: 1. odpusc sobie modlitewnik - zastap uginaniem ramion ze sztanga stojac 2. dorzuc jeszczo jedno cwiczenie - np: uginanie sztangielek z uchwytem "mlotkowym" - nie uwypukla, ale "podnosi" biceps. w sumie na biceps 3x3serie.

5. triceps: rob francuskie wyciskanie sztangielki osobno kazda reka - razem jest szybciej/latwiej, ale potem moze byc zonk w postaci nierownosci, co trzeba poprawiac.

let's come together for the stimulation!

Dobra poprawiłem ten plan ale nie wszystko tak jak mowiles... musze isc juz i nie mam zbytnio czasu wiec daje to co mam(mysle ze teraz bedzie troche lepiej):

Poniedziałek:

KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej/skośnej
-rozpiętki płaska/skośna
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki pozionej

TRICEPS:
-wyprosty przedramienia do tyłu w opadzie 
-wyciskanie francuskie leżąc 
-wyciskanie francuskie ciężarka w siadzie oburącz

Wtorek:

GRZBIET:
-przyciaganie wyciagu górnego 
-przyciaganie wyciagu dolnego 
-podciaganie sztangielek w opadzie tułowia (wiosłowanie)
BRZUCH:

-Skłony w leżeniu głową w dół
-Unoszenie nóg w podporze
-Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
-Skłony boczne
BICEPS:
-zginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku
-zginanie przedramienia ze sztangielkami (supinacja)

PRZEDRAMIĘ:

-Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie(łapanie od dołu)
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (łapanie od góry)

Czwartek:

BARKI:

-unoszenie sztangielek przed sobą 
-unoszenie sztangielek bokiem
-wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

BRZUCH:

-Skłony w leżeniu głową w dół
-Unoszenie nóg w podporze
-Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
-Skłony boczne

Sobota:

CZWOROGŁOWE UDA:

-wyprosty nóg 
-wyciskanie na suwnicy 
-przysiady ze sztangą (przerwy między seriami do 2 min)

DWUGŁOWE UDA:

-uginanie nóg leżąc

ŁYDKI:

-przysiady wykroczne 
-wspięcia na palcach w staniu


Tylko poświęcenie czyni mistrza
Aktualizacja profilu [29.5.2003]
Uaktualnie profil [28.6.2003]