[...] na barkach 4x10 wykroki ze sztanga (w przod) 4x10 wspiecie na palce w staniu 3x10 Piątek 1.Triceps Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x8 FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU 3x6 pompki na poreczach 2xmax 2.Biceps Ugiencie ramion ze sztangą 3x8 uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 3x8 ugiencue ramion ze stanga (modlitewnik) 3x8
[...] palce w staniu 3x10 Uginanie podudzi leżąc na maszynie 3x10 Piątek 1.Triceps Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x8 FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU 3x6 pompki na poreczach 2xmax 2.Biceps Ugiencie ramion ze sztangą 3x8 uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 3x8 ugiencue ramion ze stanga (modlitewnik) 3x8 Teraz powinno byc dobrze
Skorzystalbym z ktoregos z tych polaczen partii I -klata+triceps -biceps+plecy -biceps+przedramie -barki+nogi II klatka-biceps plecy-triceps barki-nogi III klata + tric(wystarczy go dobic bo przy klacie pracowal - 2cw stykna) plecy + bic(wystarczy go dobic bo przy plecach pracowal - 2cw stykna) barki + nogi IV klata + bic wolne [...]
[...] * ściąganie z góry drążka za plecami * ściąganie z góry drążka przed klatką - biceps * uginanie ramion z hantlami stojąc * uginanie ramienia z hantlą siedząc i opierając rękę o kolano * modlitewnik Po każdym treningu brzuszki i na bieżni 10 minut+ wedle sił. Coś dodać, coś zmienić, coś ująć, spalić kartkę z tą rozpiską i zacząć układać od nowa?
[...] i jedno cwiczenie 3 serie, jesli chcesz zachowac swoja objetosc 9 serii. bicpes: uginanie ze sztanga stojac uginanie siedzac opartym na lawce skosnej 45 stopni spider culrs modlitewnik, gdzie rece bedziesz mial wyciagniete przed siebie rownolegle do podlogi (mozna tez kucna i oprzec tricki o kolana i wykorzystac wyciag) triceps: waskie [...]
[...] siedzac/wywalić + wzmacnianie obreczy barkowej: unoszenie bokiem-15pow + drazek szeroko nadchwytem/dał bym te wznosy 3s, drążek wywalić + cos na brzuch /brzuch na koniec modlitewnik 2s lub uginanie hantlem w podporze o kolano pompki na poreczach na trica 2s max osobiście tak bym to widział.powtórzenia 12,10,8 zwiekszając ciężar co serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3. Podciaganie sztangi do brody 4 serie 25/20/18/15 stały ciezar przerwy miedzy seriami około 45 sec. Triceps: roznie to bywa sporo na wyciagu.7 serii na trening. Biceps: modlitewnik i tez roznie to bywa.Robie jednak po 7 serii lacznie tylko w dniu treningowym. Nogi: kiedys byly porzadnie robione ostatnio jednak tylko przysiady i wspiecia na [...]
[...] w sumie na początek. Ja swoja domowa silownie stworzyłem z czesci ze szrotu. Zapłaciłem 80zl. Zakupiłem troche czesci na zlomie troche pospawalem i koszt lawki skosnej modlitewnik wyciag dolny i gorny oraz stojak nie ruchomy calkowity koszt 170zl. Obciazenia zeliwne kupione tez na zlomie. 2x11kg za 40zl reszta zrobiona betonowe właśnie [...]
[...] sztangą/sztangielką 4. Wyciskanie sztangi/sztangielki siedząc 5. coś na biceps (fajnie pasuje tutaj podciąganie na drążku podchwytem, ale daj uginanie ze sztangą albo modlitewnik) 6. coś na triceps, na przykład francuz. 7. brzuch po każdym treningu 3s nie za mało tych ćwiczeń ?? pS napisałeś :A wszytko robisz według zasad HST, które Pepo [...]
[...] Czwartek: Ramiona (Triceps:wyciskanie francuza w leżeniu, prostowanie ramion na wyciagu, hantla z głowe Biceps: Uginanie hantli(standard) uginanie ramion ze sztanga i modlitewnik ) Piątek: Braki (Wyciskanie sprzed głowy na maszynie, unoszenie sztangielek bokiem w góre,unoszenie ramion w przód, podciaganie ramion wzdłuż tółowia) Tak mniej [...]
PONIEDZIAŁEK Czworogłowe uda, dwugłowe uda Czworogłowe uda: 12 serii Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8 Wyciskanie 4s x 20,16,12,10 Prostowanie 4s x 15,12,10,8 Dwugłowe uda: 8 serii uginanie leżąc, siedząc lub stojąc 4x x 16,12,10,8 martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4s x 10,10,10,10 Brzuch: 4 serie 2-3x/tydz Unoszenie nóg [...]
[...] x12 -6 . WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3ser x15-10 kaptur -martwy ciąg 5 x 15-10- dół pleców unoszenie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 5 x 12-8 modlitewnik 3 x 12-10 . ******3 dzien barki+ nogi+ brzuch****** . Przysiady ze sztangą na barkach 5 X 15-10 prostowanie na maszynie lub przysiady ze sztangą trzymaną z [...]
[...] pozegnalem dlatego ze chce przybrac masy Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : laweczka sztanga i obciazenie 40kg, dwa hantle po 10kg,wyciag,modlitewnik Dieta : wlasnie dale do sprawdzenia ale nie dostalem odpowiedz do poprawki link:http://www.sfd.pl/Moja_dieta_do_oceny_na_mase-t827023.html Przeciwskazania [...]
szczerze? trochę słaby max udźwig w/w sprzętu. Jeśli "wiązałbym się" z ciężarami na trochę dłużej,to jednak poszukałbym czegoś co ma większy max udźwig. Poza tym ja osobiscie nie jestem zwolennikiem dodatków typu modlitewnik, czy przystawki do nóg/rozpiętek. Podbijają cenę a korzyść z nich stosunkowo niewielka.
Wyszło coś takiego, nogi, klata i plecy będę cwiczył 4 seriami. Resztę na razie po 3. Po jakimś czasie zmnienię także na 4. Zestaw A Nogi: Przysiady z sztangą na karku 4x8 Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej 4x8 Plecy: Podciąganie nachwytem 4x8 Barki: Wyciskanie żołnierskie 3x10 Triceps: Wyciskanie francuskie 3x10 Biceps: Modlitewnik 3x10 Zestaw [...]