24.05.2013 – Klatka+bicepsy+przedramiona 1. Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej – podejście pod serię topową+regres 12,16,24 20x11/12x13/8x16/5x20/3x25/1x30/3x33/12x25/9x20+5x16/12x13+połówki i ćwiartki Czucie słabe, siły brak. Przeszkadzały DOMS na tricach i barkach. Regresja w miarę ok. (cała regresja) [...]
Nowy plan: Klatka+brzuch Wyciskanie neutralem na lekkim skosie rampa 10 Gilotyna płasko rampa 10 Rozpiętki na skosie rampa 15/butterfly rampa 10 Pompki 5x10 (jak będą za ciężkie na tym etapie, to dropset na hammerze) Spięcia z ciężarem 5x10 Na pierwszym treningu sprawdzę, czy jestem w stanie robić chest dips - jak dam radę, to będzie mała zmiana. [...]
[...] już wcześniej dostały małe co nieco i przy okazji dopływ świeżej krwi do bicepsów. Trening dość długi jak na taką ilość ćwiczeń, bo aż trzydziestominutowy – musiałem się lekko opyerdalać – pewnie sporo czasu straciłem przez konsternację wywołaną modlitewnikiem, bo krótkich przerw jak zawsze pilnowałem. Potreningowo 45 minut aero. Dieta jw.
Po tygodniu kontrolnym i paru przemyśleniach skorygowałem obecny plan. Jak widać, w najcięższych, priorytetowych ćwiczeniach (za wyjątkiem dips, które doczekały się specjalnego traktowania) zmniejszyłem liczbę powtórzeń w rampie, żeby starać się dźwigać jak największe, trzymające mięso ciężary - oczywiście wiem, że dobrej przebitki siłowej nie [...]
[...] liczba powtórzeń była identyczna jak tydzień temu. W uginaniach ciężko, ale z progresem. http://www.youtube.com/watch?v=MtEUCb7bJ3E&feature=youtu.be 2. Francuz stojąc+modlitewnik szeroko nachwytem 3x10-12 (11+11)x13/(12+10)x13/(11+12)x13 (11+10)x15,5/(12+10)x15,5/(11+7)x15,5 Łapy, łapy i po łapach. Jeszcze pomyślę, co z tymi pompkami [...]
[...] niż tydzień czy dwa tygodnie temu. http://www.youtube.com/watch?v=IxQ36djYmzA&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=URpYJ6UwDzY&feature=youtu.be 2. Francuz stojąc+modlitewnik szeroko nachwytem 3x10-12 (11+11)x13/(12+10)x13/(11+12)x13 (11+10)x15,5/(12+10)x15,5/(11+7)x15,5 (11+12)x18/(11+9)x18/11x18+10x15,5 Po pierwszej ss bardzo ciężko. [...]
[...] miałem całkiem spory zapas, więc zdecydowałem się jeszcze na dodatkową serię z 60 kg. http://www.youtube.com/watch?v=id0pU9Ed4SY&feature=youtu.be 5. Młotki 5x10 11 kg->modlitewnik jednorącz na 13 kg Nie było sztangielki do pary, więc wyjątkowo zmieniłem ćwiczenie. Brzuch Kółko – 13/11/9/6 powtórzeń. Brzuch zniszczony doszczętnie. Jak [...]
[...] bo ciężar jest jeszcze mały. http://www.youtube.com/watch?v=WceWYL4puR0&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=jICroUy17Ks&feature=youtu.be 5. Młotki 5x10 11/modlitewnik – 12 kg/13 Git, ale ciężar do powtórki – musiałem mocno pomagać sobie ciałem. Brzuch Maszyna do unoszenia kolan 5x15x20 kg. Zrzut: [...]
[...] ale gdy te się w końcu zmęczyły, plecy zmuszone były przejąć pałeczkę i z automatu zaczęło wchodzić więcej repów. 4. High pull 5x5 50/55/60/65 Git. 5. Młotki 5x10 11/modlitewnik – 12 kg/13/11 Przedramiona i bicepsy miałem już dość zmęczone, przez co nie udało się powtórzyć 13 kg. Potreningowo 30 minut aero. Zrzut: [...]
[...] sił. Z 70 kg zrobiłem 4 serie podciągając sztangę jakieś 5-10 cm pod sutki, po czym zmniejszyłem ciężar do 60-ciu i zrobiłem wersję bezdyskusyjnie „high”. 5. Młotki 5x10 11/modlitewnik – 12 kg/13/11/uginania – 23,20,18 W poniedziałek były młotki zamiast uginań, dzisiaj odwrotnie. Łapy szybko odpadły na śmiesznych ciężarach. 30 minut aero po [...]
[...] Jakoś nie miałem siły – z 70 kg wychodził prawie że low pull, więc zrobiłem małą cofkę ciężarową. Od przyszłego tygodnia dam HP na pierwsze miejsce. Wtedy powinno coś ruszyć. 5. Młotki 5x10 11/modlitewnik – 12 kg/13/11/uginania – 23,20,18/11 Git. 30 minut aero po treningu. Zrzut: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/8c9184319fe84640bda8b2da2d784937.png
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2.Wznosy boczne 3x15 3a Wznosy z rotacja w przód z talerzem 4x8 3b Wznosy w przód bez rotacji z talerzem 4x8 4a Uginanie ze sztanga łamaną x5 4b Młotki x10 4c Uginanie modlitewnik maszyna x20 całość w 3 obwodach po treningu interwały 10 minut komentarz Trening miałbyć jutro, ale stwierdziłem, że o 8 rano po nocce nie bedzie to opcja [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3x10 3. Maszyna do dipsów 3x 12 4.Wyciskanie hantli siedząc 3x12 5.Wznosy boczne 4x12 6.Wyciskanie Smith z przodu 4x6-10 7.Wznosy w przód z talerzem 3x max 8.Uginanie modlitewnik maszyna jendorącz 3x12 9.Uginanie nachwyt ze sztanga 4x12 10.Uginanie wyciag z linkami do glowy 3x 10-12 komentarz dzisiaj pomimo braku bolu w klatce, nadal [...]