[...] 4x12 * unoszenie nog w lezeniu z obciazeniem 3x15 (brzusio) *brzuszki 3x30 DZIEN III biceps+triceps *uginanie ramion ze sztanga 3x12 *wyciskanie francuskie na stojaco 3x12 *modlitewnik hantle 3x12 *francuskie w lezeniu 3x12 *chwyt młotkowy 3x12 *pompki w podporze 3x15 DZIEN IV klatka +nogi *wyciskanie sztangi skos gora 3x12 *rozpietki skos gora [...]
Witam! Znalazłem na innym forum plan dla początkujących na trening na masę. Plan był przystosowany do treningu na siłowni, ale niestety kasy brak, więc trzeba sobie radzić w domowych warunkach. Do dyspozycji mam gryf krótki, narazie ogólna waga jest około 7kg (2x 2,5 + waga gryfu), ale w tym miesiącu planuję dokupić 8kg, oraz posiadam drążek z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] coś zmienić ? Wiek:17 waga: 70kg wzrost: 179 Siłownia jest "domowa" do dyspozycji ławeczka ze skosami, gryf prosty i łamany, 2 hantle, maszyna do nóg wmontowana w ławeczkę, modlitewnik i obciążenie. Pn klatka - triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE SZTANGIELEK [...]
Witam. Wiem że zapewne nie ras były poruszane takie tematy. Ogólnie jestem osobą początkującą Potrzebuje pomocy co do planu treningowego i suplementacji. Dietę teoretycznie mam, lecz nie robioną co do grama. Staram się jeść produkty wysoko białkowe, oraz jeść 5 razy dziennie. Wcześniej ćwiczyłem, przez krótki czas i mniej więcej wiem i staram się [...]
Prosze o ocene mojego planu i o dobranie w miare dobrej diety na mase PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6 - wyc. hantli na skosie 3x8-6 - rozpietki w bramie 3x10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6 - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax (na zmiane co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] uchwytem-3s 12-10-8 podciąganie na drążku w uchwycie naturalnym-3s 12-10-8 podciąganie na drążku w wąskim uchwycie-3s 12-10-8 bicepsy: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku:3s 10-8-6 wyciskanie w leżeniu na ławeczce poziomej wąskim uchwytem:3s 10-8-6 wyciskanie "francuskie"sztangielek w leżeniu:3s 10-8-6 piątek-barki,brzuch tutaj [...]
[...] serii sie nie zmienia, np. zamiast raz w tygodniu 12 serii,chce robic 2x po 6 serii) Prosze o ocene i ewentualne wskazowki. mam w domu mala silownie (lawka regulowana, modlitewnik, sztanga, hantle) i to na niej cwicze. Poniedzialek 1.Nogi 4 serie przysiadow 2.Klata 4 serie wyciskania sztangi na plaskiej + 2 serie rozpietek 3.Biceps 4 serie [...]
Witam Poddaję pod ocenę plan treningowy na masę, który chcę zacząć po urlopie czyli w drugiej połowie sierpnia. Chciałbym jednak ( podobnie jak w przypadku diety) wcześniej już miec zaplanowany cały cykl treningowy. A więc tak: Cel masa: Obecnie ważę 78 kg, chciałbym po redukcji ważyć ok 80kg, więc przy masię chciałbym ważyć ok 82 -84 kg. [...]
[...] powtorzen Wyciskanie waski uchwyt sztanga 3 serie 10,8,6 Biceps: podnoszenie sztangi: 5 serii 10,10,10,10,8 powtorzen podnoszenie hankli siedzac 5 serii 10,10,10,10,8 modlitewnik 5 serii 10,10,10,10,8 Wtorek: Plecy: podciaganie na drazku: 5 serii 10,10,10,10,8 podrywanie hankli opierajac sie reka i noga na laweczce(nie wiem czy tak to sie [...]
[...] NIC. DALEJ NIC. Triceps wyrzeźbiony bardzo ładnie, biceps bez komentarza. Lekko mówiąc trochę mnie to dobija. Jeśli chodzi o ćwiczenia to wszystkie klasyczne, bez udziwnień: modlitewnik, uginanie z łamaną, uginanie z hantlami, młotki, uginanie na wyciągu, uginanie wąski chwyt, uginanie szeroki chwyt, ściąganie linek wyciągu na biceps, nawet [...]
[...] a) wycisk głową w górę 4s. 12-8p. b) buterfly 4s. 12-10p. c) spinania siedząc na ławce 2. PLECY: a) wycisk głową w górę 4s. 12-8p. b) przenoszenie 4s. 12-8p. 3. BIPECS: a) modlitewnik 4s. 12p. (gryf prosty) b) ugięcia sztangielkami stojąc 4s. 10-8p. (na obie ręce) 4. BRZUCH a) wznosy nóg do pionu na macie b) spinanie leżąc nogami na ławce c) [...]
Szybka ankieta: Płeć : M Wiek : 24 Waga : 89kg Wzrost : 183 cm Cel treningowy : redukcja/rekompozycja Staż treningowy na siłowni : 3miechy Uprawiane inne sporty : pływanie Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia Dieta :1.5x-2x białka na kg masy Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : kreatyna, białka Ostatnio przerabiany plan: [...]