Grzessl
Witam
Poddaję pod ocenę plan treningowy na masę, który chcę zacząć po urlopie czyli w drugiej połowie sierpnia. Chciałbym jednak ( podobnie jak w przypadku diety) wcześniej już miec zaplanowany cały cykl treningowy.
A więc tak:
Cel masa: Obecnie ważę 78 kg, chciałbym po redukcji ważyć ok 80kg, więc przy masię chciałbym ważyć ok 82 -84 kg.
Plan:
1 dzień:
Nogi + Plecy
90% maks. obciążenia
Nogi: 7serii x 6 powtórzeń
Przysiady
Prostowanie na maszynie
uginanie na maszynie w opadzie tłowia
Wykroki
Plecy: 5 x 12
Podciąganie ( tu wyjątkowo 10, 10, 8, 6)
Wyciąg górny szeroki chwyt do klatki piersiowej
Wyciąg wąski chwyt
Wyciąg górny - przeciąganie szerokiego drążka do bioder
2 dzień:
Klata + Biceps
90%
Klata: 7 x 6
Płaska ławka
Skośna głową do góry
Wyciskanie hantli na ławeczce
Rozpiętki
Biceps: 7 x 6
Modlitewnik
Podnoszenie sztangi
Podnoszenie ze skrętem hantli
Podnoszenie w siadzie z podporą łokcia
3 dzień:
90%
Barki + triceps
Barki: 7 x 6
Wyciskanie hantli nad głową
Wyciskanie ( na boki )
Podnoszenie ciężarków w przód
Tył barków na wyciągu górnym
Triceps: 7 x 12
Wyciskanie sztangielek za głową
Wyciąg górny
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej.
Do tej pory efekty są dobre - aczkolwiek uważam że mogło by być dużo lepiej. Pracuję nad dietą - 3700 kcal i powiem szczerze że oczekiwałem więcej. Najwięcej zarzutów z którymi się spotykam - do że zbyt długo ćwiczę ( czasowo trening ok 2h) oraz że zbyt dużo serii i zbyt mało powtórzeń.
Poddaję pod ocenę plan treningowy na masę, który chcę zacząć po urlopie czyli w drugiej połowie sierpnia. Chciałbym jednak ( podobnie jak w przypadku diety) wcześniej już miec zaplanowany cały cykl treningowy.
A więc tak:
Cel masa: Obecnie ważę 78 kg, chciałbym po redukcji ważyć ok 80kg, więc przy masię chciałbym ważyć ok 82 -84 kg.
Plan:
1 dzień:
Nogi + Plecy
90% maks. obciążenia
Nogi: 7serii x 6 powtórzeń
Przysiady
Prostowanie na maszynie
uginanie na maszynie w opadzie tłowia
Wykroki
Plecy: 5 x 12
Podciąganie ( tu wyjątkowo 10, 10, 8, 6)
Wyciąg górny szeroki chwyt do klatki piersiowej
Wyciąg wąski chwyt
Wyciąg górny - przeciąganie szerokiego drążka do bioder
2 dzień:
Klata + Biceps
90%
Klata: 7 x 6
Płaska ławka
Skośna głową do góry
Wyciskanie hantli na ławeczce
Rozpiętki
Biceps: 7 x 6
Modlitewnik
Podnoszenie sztangi
Podnoszenie ze skrętem hantli
Podnoszenie w siadzie z podporą łokcia
3 dzień:
90%
Barki + triceps
Barki: 7 x 6
Wyciskanie hantli nad głową
Wyciskanie ( na boki )
Podnoszenie ciężarków w przód
Tył barków na wyciągu górnym
Triceps: 7 x 12
Wyciskanie sztangielek za głową
Wyciąg górny
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej.
Do tej pory efekty są dobre - aczkolwiek uważam że mogło by być dużo lepiej. Pracuję nad dietą - 3700 kcal i powiem szczerze że oczekiwałem więcej. Najwięcej zarzutów z którymi się spotykam - do że zbyt długo ćwiczę ( czasowo trening ok 2h) oraz że zbyt dużo serii i zbyt mało powtórzeń.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Virtus
ronie220
