modlitewnik

[...] stały ciężar3S - unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 103S biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar NIE STALYM-WSZEDZIE - modlitewnik 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar TO NA KONIEC I NIE STALYM - uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar PO CO ZNOW? ODPADA [...]

[...] ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 12x10x8x8 - uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4serie po 12x10x8x8 ciężar3S NIE ROB JUZ TEGO JAK ROBISZ LAMANA (będe miał za mało ćwiczeń) - modlitewnik 4serie po 12x10x8x83S 4+3+3=10 MALE PARTIE 9-12S W SAM RAZ. sTALY CIEZAR TO NP 10/10/10 PROGRESJA TO 10//8/8/6 I LICZBA SERI NIE MA NIC DO TEGO.

[...] podchwytem 4serie po 12x10x8x8 - uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4serie po 12x10x8x8 ciężar3S NIE ROB JUZ TEGO JAK ROBISZ LAMANA (będe miał za mało ćwiczeń) - modlitewnik 4serie po 12x10x8x83S 4+3+3=10 MALE PARTIE 9-12S W SAM RAZ. (OK) sTALY CIEZAR TO NP 10/10/10 Myślałem że jeśli robie jedno ćwiczenie w każdej seri np. 20kg to [...]

[...] 4serie po 10 - OPADY TULOWIA 4serie po 8-10 (dokadnie nie wiem co to) biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 8-10 stały ciężar - uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 3serie po 8-10 stały ciężar - modlitewnik 4serie po 8-10 stały ciężar czy nie zamało na klatkę? a no i zapomniałem, do barków chce dać przedramiona

[...] - unoszenie sztangielek nad głową 3 8-10 - OPADY TULOWIA 4serie po 8-10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm' 15 numer biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 8-10 - uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 3serie po 8-10 - modlitewnik 4serie po 8-10 jak chcesz robic rpzedramiona rob 2x w tyg. juz dobrze

Słuchajcie, w takim razie może ktoś pomoże ułożyć plan ? Patrzyłem sporo dzienników i są plany przeważnie na full osprzęt a ja mam skromnie... Ławeczka z możliwością skosu górnego Modlitewnik Wyciag górny do ściany Gryf podwójnie łamany Gryf pojedynczo łamany Gryf prosty Dwa małe gryfy Obciążenie Jak byście to widzieli ? FBW dalej, czy dzielić ? [...]

[...] 4 ser. po 12,10,8,6 pow. - ławka skośna góra sztanga 4 ser. po 10,8,8,6 pow. - rozpiętki maszyna 4 ser po 12 pow. Biceps - sztanga podchwytem stojąc 4 ser po 10,8,8,6 pow. - modlitewnik sztanga 4 ser po 12,10,8,6 pow. smialo dorzuc jedno cwiczenie Łydki - wspięcia na palce maszyna siedząc 4 ser po 12 pow. - wspięcia na palce maszyna stojąc 4 ser [...]

Poniedzialek -Nogi przysiady ze sztangana karku 7x 12,10,10,10,10,8,8 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x 12,10,10,10,8 Wykroki 2x 10,10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 10,10,10, UGINANIE NÓG NA STOJACO 4x10,10,10,10 ŁYDKI WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE” 4x max WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x max -barki Wyciskanie sztangi zza głowy 5x10,10,10,10,8,8 [...]

Przenoszenie wywal(bardziej angażuje najszerszy grzbietu niż klatke) tric ok unoszenie wywal. Daj tak" mc,sciaganie,wioslo,szrugsy na bica daj 2ćw po sztanga stojac 3-4s,modlitewnik 3s Nogi przeładowane troche dałbym Przysiad 5s Wykroki 4s Uginanie/Żuraw 3s Mc na prostych 2s Na barki proponuje" wycisk z przed klaty,unoszenie [...]

[...] z hantlami na boki stojąc 3 x 12-8 -unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia 3 x 12-8 2. Biceps: - uginania ze sztanga stojac 4x 12-8 - uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x 10-8 - uginania mlotkowe 3x 12-8 wyciskanie sprzed głowy siedząc 5 x 6-8 high pull 4 x 8-10 wymach boczny 3 x 12 uginanie ze sztangą stojąc 4 x 8 [...]

Sorki was..ale tam był bląd...Teraz jest plan poprawiony..Proszę was o ocenę... PONIEDZIAŁEK: *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.Wyciskanie sztangielek na skosie kąt 30 stopni 4x10 (jeden ciężar) 3.Wyciskanie sztangi w skosie kąt 45 stopni głowa do góry 4x10 (jeden ciężar) 4.Rozpiętki na poziomie [...]

biceps - wywal podciąganie , dodaj młotkowe uginanie przedramiom z hantlami (modlitewnik możesz zmieniać raz sztanga , raz hantle) do barków dodaj podciąganie sztangi do brody , wywal unoszenie sztangielek w opadzie i daj unoszenie hantli w przód . Syzyfki możesz dać 3 serie

Plecy najlepiej wyglądają choć chudo łapy najgorzej odstają klata mizerna nogi mizerne na plus. Bierz się za masę i modlitewnik łapy

[...] były przerwy. pracuje fizycznie jako rolnik, siłownie mam w domu, sam ją zrobiłem (oprócz gryfów i talerzy) ławka łamana z maszyna do nóg, ławka do brzuszków i jednocześnie modlitewnik) gryf prosty, łamany ,2 gryfiki) 120kg talerzy. ćwicze po pracy. w zime to około 17godziny, teraz ok 19, a w lato 21-22godzina. waga 83kg bic 41, wychodziłem z [...]

[...] A wtorek plecy podciąganie chantelka w opadzie blisko ciała podciąganie na drążku w szerokim uchwycie nogi - 4gł przysiady z sztangą na barkach maszyna siedząc biceps modlitewnik brzuch podnoszenie proste B środa klatka rozpiętki na ławce skośnej wyciskanie na skośnej barki wyciskanie sztangi stojąc [...]

[...] Wyciskanie sztangi na suwnicy w siadzie 3x15 2. Odwodzenie na maszynie w siadzie + Unoszenie hantli w przód oburącz 3x15 BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną modlitewnik 4x12-15 2. Uginanie przedramion z użyciem z hantli z obrotem w siadzie 4x12 BRZUCH 1. Unoszenie kolan w zwisie + Spięcia na ławce rzymskiej 3xmax 2. [...]

[...] DT Aktywnosc: Plecy/bic: -podciaganie szerokim 4 serie -wioslowanie wasko 4 serie -mc 4 serie -wioslowanie hantlem w opadzie 3 serie -uginanie ramion ze sztanga 4 serie -modlitewnik 3 serie -wyciag mlotkowym chwytem 2 serie Szama: -czas cos tutaj pozmieniac zeby bylo mniej kalorii;/ a szkoda bo odpowiadal mi taki tryb zywienia 1. Swinia z [...]

[...] czas ta sama ilosc powtorzen, to chyba nie za bardzo.w dniu na klate rozpietki na koniec.Do plecow bym dodal martwy ciag. 12 serii na bicka, moze byc troche za duzo, zrobilbym 9 i zamienilbym ktores z cwiczen na modlitewnik.na barki bym zrobil zamiast np unoszenia sztangilek przodem, zrobilbym bokiem.Specjalista nie jestem, ale takie sa moje rady

[...] na trica 3s sr plecy bic mc odpusc nawet nie ruszaj:) wioslowanie sztanga 4s podciaganie na drazku 4s unoszenie tłowia z opadu 4s hantle siedzac 3s sztanga prosta 3s lamana(modlitewnik)3s piatek barki nogi moga byc:) łydki rób w inny dzień niż uda.pamietaj o plecach i pasie.bo nie urośniesz na barki dodaj Wyciskanie sztangi przed soba 4s i na [...]

[...] -wyciskanie hantelek 4x15 + rozgrzewka -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15 -unoszenie hantelek z opadu 2x15 w polowie cyklu zmiana na unoszenie hantelek na boki 2x15 Biceps: -modlitewnik sztanga 3x15 + rozgrzewka -uginanie ramienia z haltekami z obkretem 2x15 -uginanie o kolano 2x15 Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-11-02 19:47:37