modlitewnik

[...] 110, 120 wiosło jednorącz 30 kg x 10 x 4 serie (powtórka, z mocną pracą łopatką) wyciąg 7 sztabek (druga duza) 4x10-12, szrugsy R12: 20 kg, 25, 30, 35 i regres 20 kg x 20 modlitewnik 12 kg x 12 x 4 serie Dieta: I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6 II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, [...]

[...] x 8 20 kg x 20 + 10 kg x 20 / 40 kg x 10 + 20 kg x 10 / 55 kg x 10 + 25 kg x 10 / 65 kg x 10 + 30 kg x 8 / 75 kg x 8 + 35 kg x 8 5. Prostowanie drążka wyciągu + uginanie na modlitewniku 4x15 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 [...]

[...] 125 i regres 80 kg x 16-18 z poprawioną techniką wiosło jednorącz 35 kg x 8 x 4 serie wyciąg 8 sztabek (trzecia duza) 4x10 szrugsy R10: 20 kg, 30, 35, 40 i regres 25 kg x 20 modlitewnik 15 kg x 10 x 4 serie Dieta: I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6 II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, [...]

[...] 18 20 kg + 20 kg x 15 / 42 kg + 25 kg x 8 / 62 kg + 30 kg x 8 / 72 kg + 35 kg x 8 / 82 kg + 40 kg x 6+5 / 40 kg x 18 + 20 kg x 14 5. Prostowanie drążka wyciągu + uginanie na modlitewniku 4x15 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 3 [...]

Jutrzejszy trening: 1. Pompki na poręczach R8 CC x 8 / 5 kg x 8 / 15 kg x 8 / 25 kg x 8 / 35 kg x max (8!) / 20 kg x max (10) / 10 kg x max / CC x max 2.Wyciskanie hantli na lekkim skosie R10 17 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 3. Wyciskanie sztangi na smithie duży skos 4x12 50 kg x 12 x 4 4. Rozpiętki w bramie: 40 lbs x 15 x 4 5. [...]

20.01.2017 - PULL hipertrofia + 15 min aero 1. Wykroki z hantlami - 5x 6 kg x 15 / 8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 12 kg x 12 8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 2. Prostowanie na maszynie - 4x 50 lbs x 12 3. Uginanie na maszynie - 4x 3 szt x 12 4. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 4x 3 sztabki x 12-15 5. Wiosłowanie hantlami leżąc [...]

[...] kg x 12 / 25 kg x 12 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 10 6. Młotki - 3x15 6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x15 6 kg x 20 / 8 kg x 15 /8 kg x 15 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 Uginanie R10: 10 kg, 20, 22, 25, 27, 30 Młotki: 9 kg x 15 x 3 Modlitewnik: 9 [...]

[...] / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 30 kg x 8 6. Młotki - 3x15 6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x15 6 kg x 20 / 8 kg x 15 /8 kg x 15 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 9 kg x 20 / 9 kg x 20 / 9 kg x 20 Za tydzień: Poręcze R6: CC, 5 kg, 15 kg, [...]

[...] 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 8 kg x 15 / 10 kg x 12 / 12 kg x 10 / 15 kg x 9 7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x15 6 kg x 20 / 8 kg x 15 /8 kg x 15 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 9 kg x 20 / 9 kg x 20 / 9 kg x 20 10 kg x 20 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 10 kg [...]

[...] 15 6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12 / 12 kg x 12 8 kg x 15 / 10 kg x 12 / 12 kg x 10 / 15 kg x 9 8 kg x 8 / 16 kg x 7 / 14 kg x 8 / 12 kg x 10 / 8 kg x 16 7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x15 6 kg x 20 / 8 kg x 15 /8 kg x 15 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 9 kg x 20 / 9 kg x 20 / 9 kg x 20 10 kg x 20 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 10 kg [...]

[...] x 15 / 10 kg x 12 / 12 kg x 10 / 15 kg x 9 8 kg x 8 / 16 kg x 7 / 14 kg x 8 / 12 kg x 10 / 8 kg x 16 8 kg x 8 / 18 kg x 6 / 14 kg x 8 / 12 kg x 12 / 8 kg x 15 7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x15 6 kg x 20 / 8 kg x 15 /8 kg x 15 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 9 kg x 20 / 9 kg x 20 / 9 kg x 20 10 kg x 20 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 10 kg [...]

23.06.2019 - Klatka, biceps 1. Wyciskanie leżąc 90 kg x 10, 70 kg x 17 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 34 kg x 8, 34 kg x 8, 30 kg x 8, 30 kg x 8 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni smith 40 kg x 15, 50 kg x 10, 50 kg x 10 4. Rozpiętki w bramie stojąc 16 lbs x 20, 18 lbs x 15, 20 lbs x 15, 23 lbs x 15 5. Uginanie sztangi 35 kg x 12, 30 kg [...]

29.06.2019 - Klatka, biceps 1. Wyciskanie leżąc 92 kg x 12, 82 kg x 13 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 36 kg x 8, 36 kg x 8, 36 kg x 7, 36 kg x 6 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni smith 55 kg x 12 / 55 kg x 10 / 55 kg x 10 / 55 kg x 9 4. Rozpiętki w bramie stojąc 23 lbs x 15 x 4 5. Uginanie sztangi 37 kg x 12, 32 kg x 13 6. Uginanie [...]

05.07.2019 - Klatka, biceps 1. Wyciskanie leżąc 97 kg x 12, 87 kg x 12 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 38 kg x 10, 38 kg x 8, 38 kg x 6, 34 kg x 8 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni smith 60 kg x 12 / 60 kg x 9 / 60 kg x 7 / 60 kg x 8 4. Rozpiętki w bramie stojąc 27 lbs x 12 x 2, 23 lbs x 15 x 2 5. Uginanie sztangi 40 kg x 12, 32 kg x 13 [...]

11.07.2019 - Klatka, biceps 1. Wyciskanie leżąc 102 kg x 10, 90 kg x 13 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 40 kg x 10, 40 kg x 8, 40 kg x 6 + 2, 36 kg x 10 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni smith 65 kg x 11 / 65 kg x 8 / 65 kg x 7 / 65 kg x 7 + 2 4. Rozpiętki w bramie stojąc jednoracz 16 lbs x 20, 18 lbs x 15, 20 lbs x 12, 20 lbs x 12 5. [...]

[...] x 3, 90 kg x 7, 75 kg x 11 4. RDL z podstawek 70 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 2, 140 kg x 5, 120 kg x 11 5. Facepull 64 lbs x 12, 64 lbs x 10, 50 lbs x 19 7. Uginanie na modlitewniku 20 kg x 8, 30 kg x 5, 37 kg x 12, 37 kg x 11, 27 kg x 21 8. Uginanie mlotkowe na wyciagu 20 kg x 15, 20 kg x 15, 16 kg x 21 Dieta 5200 kcal. Notatnik: 1. [...]

[...] 90 kg x 9, 75 kg x 12 4. Wiosło na wyciągu V 8 szt x 20, 10 szt x 20, 12 szt x 14, 14 szt x 9 5. Facepull 8 szt x 20, 10 szt x 20, 12 szt x 14, 12 szt x 14 6. Uginanie na modlitewniku 20 kg x 20, 30 kg x 15, 40 kg x 14 7. Uginanie mlotkowe na wyciagu 3 szt x 22, 4 szt x 18, 4 szt x 16 Dieta 4800 kcal. Notatnik: 1. Drążek - 20x8 mega progres [...]

[...] polsztanga jednoracz 50 kg x 8, 75 kg x 6, 92 kg x 6, 75 kg x 9 4. Wiosło na wyciągu V 14 szt x 11, 9, 11 szt x 20 5. Facepull 13 szt x 13, 15, 11 szt x 20 6. Uginanie na modlitewniku 25 kg x 8, 35 kg x 6 45 kg x 11, 9, 30 kg x 18 7. Uginanie mlotkowe na wyciagu 4 szt x 19, 18, 17 Dieta 4200 kcal. Notatnik: 1. Drążek - 24x8 sztos, 16x10 [...]

[...] polsztanga jednoracz 50 kg x 15, 60 kg x 12, 70 kg x 10, 80 kg x 7 4. Wiosło na wyciągu V 15 szt x 10,8, 12 szt x 20 5. Facepull 14 szt x 14, 12, 11 szt x 23 6. Uginanie na modlitewniku 27 kg x 8, 37 kg x 6 47 kg x 10, 37 kg x 12, 27 kg x 17 7. Uginanie mlotkowe na wyciagu 4 szt x 21, 20, 20 Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Drążek - 26x7 złapać [...]

[...] w bok siedząc 10 kg x 8, 15 kg x 10, 10 kg x 18 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 25 kg x 6, 35 kg x 9, 30 kg x 12 5. Rozpietki skos dodatni 12 kg x 16 6. Uginanie na modlitewniku 10 kg x 8, 15 kg x 6, 20 kg x 11, 15 kg x 18 7. Uginanie hantli siedząc z supinacja 15 kg x 9, 10 kg x 17 8. Pompki na poręczach 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x [...]