Uneks A Klata Wyciskanie sztangi poziomo 10/10/8 Rozpiętki 1-2x12 Bary Wyciskanie sztangi siedząc 14/12/10 Triceps Francuz ze sztangielką siedząc- oburącz 12/12/12 Plecy Podciąganie się na drążku 4x max ( nie wykonam więcej niż 6 powtórzeń ) martwy ciąg 3 x 15-10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 3x10 ( co 2-3 tygodnie szalona [...]
[...] na poziomej 4 x 10 TRIC: poręcze 3x max francuskie leżąc 3 x 10 prostowanie na wyciągu 3 x 10 Piąrek: PLECY: podciąganie na drążku szeroko 4 x max ściąganie linki wyciągu dolnego 4 x max unoszenie hantli w pochyle 4 x 10 martwy ciąg 3 x 12 szugsy 3 x max BIC: sztanga łamana stojąc 3 x 10 modlitewnik hantla 3 x 12 młotkowy stojąc 3 x 12
[...] 78cm .STAZ NA SILOWNI: 2lata 7.CEL TRENINGOWY : Masa 8.UPRAWIANE INNE SPORTY : Nie 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle, modlitewnik, ławka prosta, skos, poręcze 10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Chudniecia 12 [...]
Wiek 21 staż rok waga 80kg wzrost 197cm cele masa 1. Klatka 1.1 Wyciskanie płasko 12,10,8 z prog. 1.2 Wyciskanie sztangielek na skosie 12,10,8 stały ciężar. 1.3 Rozpiętki płasko 12,10,8 z prog. 1.4 Przenoszenie hantelka za głowy stały ciężar. 2. Biceps+triceps 2.1 Uginanie ramion łamanym stojąc 12,10,8 z prog. 2.2 Młotki stojąc 12,10,8 z prog. 2.3 [...]
[...] cyklu: - z wczoraj Robiłem bic + tric ale bolał mnie pracwy tric więc nie moglem ich dotrenowac dobrze. - 4 serie uginania sztangielek z supinacją, ostatnia 6x po 14 kg - 4 modlitewnik - 4 sztangielka o kolano - w tym cwiczeniu wogole nie czuje pompy w bicu, nie wiem czy to działa wogole na mnie czy zle robie czy co....zmieniam to cwiczenie [...]
[...] z odwodzeniem rak na boki(nie wiem jak to nazwac) - na tyl barku - 2 x15 - podciaganie drazka z dolu do brody - 3 x 15 - mlotki naprzemiennie - 3 x 12-8 z progresją kg - modlitewnik z lamaną - 3 x 15-12 - pompa masakryczna - drug curls + jeszcze pare oszukanych uginan w kazdej serii - 3 x 12-10 + oszukane z wolnym negatywem Na zdjęciu czesc [...]
[...] z odwodzeniem rak na boki(nie wiem jak to nazwac) - na tyl barku - 2 x15 - podciaganie drazka z dolu do brody - 3 x 15 - mlotki naprzemiennie - 3 x 12-8 z progresją kg - modlitewnik z lamaną - 3 x 15-12 - pompa masakryczna - drug curls + jeszcze pare oszukanych uginan w kazdej serii - 3 x 12-10 + oszukane z wolnym negatywem Na zdjęciu czesc [...]
[...] lepiej czuc tyl, a nie plecy - unoszenie przodem naprzemian, chwyt mlotkowy - 2 x 15,15 - uginania oburacz z hanltlami w skosie - 4 x 12-8 - mlotki jednoracz - 3 x 12-10 -modlitewnik na dolnym wyciagu - 3 x 12 Dieta jak to w Wigilię, pierwsze 3 posilki ok, potem....w sumie tez ok, tylko za duzo kapusty z grzybami co odczuwalem z wieczora. [...]
To mój nowy plan, którym będę ćwiczył następne 6 tyg. po 3 tyg. ulegną zmianie tylko nie które ćwiczenia: Poniedziałek 80%*2pow*6seri Środa 80%*3pow*6serii Piątek 80%*2pow*6serii Drugi Poniedziałek 80%*4pow*6serii i Środa 80%*2pow*6serii Piątek 80%*5pow*6serii Trzeci Pn 80%*2pow*6serii Śr 80%*6pow*6serii Pt [...]
[...] :) Trening z wczoraj: Martwy ciąg: 20x60, 14x80, 10x100, 8x120 Podciąganie szeroko za plecy , 12, 12 ,10 Ściąganie drążka za plecy - 6x704x602x50 (jedna seria 12 powt.) Wiosłowanie jedną ręką (16x7,5 14x10 12x12,5) Biceps modlitewnik (25x18, 20x23, 14x33) W oparciu o kolanu (20x5, 20x7, 18x9) Zmieniony przez - gm023850 w dniu 2014-07-02 09:22:07