pierwszy plan po obwodowym-do oceny

Płeć:Mężczyzna
Wiek:17
Waga:72
Wzrost:173
Cel treningowy:Masa
Staż treningowy na siłowni:ok 1rok z miesięczną przerwą
Uprawiane inne sporty:taekwondo dawniej,obecnie nic
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):full opcja
Dieta:Jest
Przeciwwskazania medyczne:NIE MA-zdrowy
Zażywane suplementy:Moja głupota- kretayna,nitrobolon,


Więc tak...
Ćwiczyłem treningiem obwodowym bardzo długo...Technikę mam dopracowana.Jest to moj pierwszy plan ktory ukladam sam sobie.

Poniedziałek:
Klatka:
1)Ławka prosta 4s-12 12 14 16
2)rozpiętki 4s-12 14 14 16
3)skos w gore 4s-10 10 12 14 - na 80% swoich mozliwosci
4)butterfly 4s-12 12 14 14

Biceps:
1)modlitewnik z łamanym 4s-12 12 14 15
2)sztangielka uchwyt młotkowy 4s-14 14 15 16
3)sztanga stojąc 4s 10 10 12 14 na 80% swoich mozliwosci

Środa

Plecy:
1)wiosłowanie sztangą 4s-10 10 11 12 80% swoich mozliwosci
2)wyciąg przed głowe 4s-14 14 14 16
3)wiosłowanie sztangielką 4s-12 12 13 14
4)wyciąg( nie wiem jak to sie nazywa ale siedzac sciagam linke od przodu do brzucha,bardzo dobrze mi na tum wchodzi) 4s 14 14 15 15

Triceps:
1)wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4s 13 13 14 15
2)wyciąg prostowanie ramion( od brody do jajek) 4s 14 14 15 16
3)prostowanie ramin za głową 4s 15 15 16 16

Piątek:

Barki:
1)wysickanie na sównicy (przed i za głowe)ławeczka pod katem prostym 4s-13 13 14 15
3) unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4s 10 10 14 15
4) unoszenie sztangi przed tlowiem 4s 13 14 15 15

Kaptury:
sztrugsy-rózne 6 s po 25-30



to by było chyba cos takiego....przepraszma ale niektorych nazw nie znam wiec pisałem jak mi to wyglada....co wy na to

Czemu nie ma nóg ?

a sory nogi w soboty
1)sównica 4s po 15
2)przysiady ze sztanga 4s po 12 na 80%
3)prasa do nog 14 14 14 16

1)wspiecia na palce ze sztanga na grzbiecie po 25-30 5 s

Klatka:
1)Ławka prosta 4s-12 12 14 16 12,10,8,6 (progresja)
2)rozpiętki 4s-12 14 14 16 trochę za dużo powtórzeń, rozpiętki na ławce płaskiej daj, i to na ostatku
3)skos w gore 4s-10 10 12 14 - na 80% swoich mozliwosci 12,10,8,6 (progresja)sztanga, i to jako drugie ćwiczenie
4)butterfly 4s-12 12 14 14 wywal

Biceps:
1)modlitewnik z łamanym 4s-12 12 14 15 wywal
2)sztangielka uchwyt młotkowy 4s-14 14 15 16 3s 10,10,10 to na ostatku
3)sztanga stojąc 4s 10 10 12 14 na 80% swoich mozliwosci 3s 12,10,8 (progresja) i to jako pierwsze ćwiczenie
Uginanie ramion na przemian suplinacja 3s 10,10,10
Środa

Plecy:
1)wiosłowanie sztangą 4s-10 10 11 12 80% swoich mozliwosci
2)wyciąg przed głowe 4s-14 14 14 16 Włóż podciąganie się na drążku,szeroki rozstaw
3)wiosłowanie sztangielką 4s-12 12 13 14 wywal,jedno wiosło starczy
4)wyciąg( nie wiem jak to sie nazywa ale siedzac sciagam linke od przodu do brzucha,bardzo dobrze mi na tum wchodzi) 4s 14 14 15 15 mniej powtórzeń

Triceps:
1)wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4s 13 13 14 15 To możesz wywalić,pompki na poręczach włóż.
2)wyciąg prostowanie ramion( od brody do jajek) 4s 14 14 15 16 za dużo powtórzeń
3)prostowanie ramin za głową 4s 15 15 16 16 za dużo powtórzeń



Piątek:

Barki:
1)wysickanie na sównicy (przed i za głowe)ławeczka pod katem prostym 4s-13 13 14 15 tylko z przed klatki 4s 12,10,8,8
3) unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4s 10 10 14 15 za dużo powtórzeń 3s 12,10,8
4) unoszenie sztangi przed tlowiem 4s 13 14 15 15 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12,10,8
Szrugsy 4s 12,12,10,10

oki dzieki wielkie a wytlumasz mi jeszcze
progresja?
suplinacja?

Progresja; czyli zwiększasz ciężar, a odejmujesz ilość powtórzeń.
Suplinacja to jest to; http://pl.

tylko że robisz ruchy na przemian.