[...] serie hantle na ziemię 20kg/15/15/12 I jedna sztanga płaska dałem 80kg i się zdziwiłem bo poszło tylko 5 x to 10sek przerwy 3 ruchu znowu 10s off i 2 ruchy Było mocy To liznalem barki Wznosy bok ławka skos przodem do lawki 20/18/16/14 Sztanga do brody z guma oporowa 15/15/12/12 Kręce cardio 30 /SFD/2017/5/30/37dbb893803945eda90d499f20235457.jpg
Siema kolejny ranek w robocie Waga 109.9kg Zmieniłem ciut trening zresztą i tak w weekend będę musiał z Przemkiem o zmianie ćwiczen bo u Rodka trochę rzeczy brak KLATKA + BOK BARKÓW 1. Wyciskanie hantle skos 20/15/12/12/12 35kg/40kg/45kg/50kg/50kg 2a. Hammer góra 4x12 2b. Dipsy klatkowe 4x max 10/10/10/8 3a. Sztanga wyciskanie ławka pozioma 4x15 [...]
[...] hammer rampa 12 plus 2 regres Do 50kg na stronę, potem 40kg i 30kg na regres 2a. Hantle siedzac wyciskanie 4x12 plus 2 dropy 25/27.5/30/32.5/22.5/10 2b. Unoszenie na bok hantle 4x12 12.5kgx3 10kgx1 3a. Podcisganie hantle szeroko 4x12 plus 2 dropy 15/17.5/20/22.5/17.5/12.5 3b. Hantle w przód 7.7/7.5/10/10 3c. Odwrotny butterfly 4x20 4a. [...]
[...] niż rozpisce ale ramy zachowane BARKI plus RĘCE 1. Ohp rampa 12 plus 2 regresy 2a. Podciaganie sztangi do mostka 4x15-12 2 dropy w ost 2b. Arnoldki 4x10 3a. Hantle na bok siedząc 4x10 3b. Face pull 4x10 4a. Wycisk wąski 20/15/12/12/12 4b. Uginanie sztanga łamana 12/12/12/10/10 5a. Francuz linki z góry 20/15/15 5b. Młotki 15/12/12 5c. [...]
Kolejny dzień bez lodow%-) i samopoczucie coś lezy%-) spać nie mogę ciągle w głowie jakieś rozkminy i kręcę się z boku na bok... KLATKA PLECY 1. Wyciskanie ławka płaska sztanga Rampa 10 40kg/20 60kg/15 80kg/10 100kg/10 110kg/10 120kg/10 130kg/10 Regresy 115kg/15 100kg/16 2. Ściąganie do klatki szeroko chwyt WALDI 20/15/10/10/10 3a. Hantle skos [...]
[...] też tych kilometrów trochę zrobione Trening bdb BARKI RĘCE 1. Smith wyciskanie do brody Rampa 10 do 80kg obciążenia + Smith potem 2x regres 70kg/16 60kg/21 2. Unoszenie na bok siedząc 12.5/20 15/15 17.5/15 20/15 22.5/15 plus dwa dropy 3a. Trx na tył barków 4x12 3b. Wyciskanie ketli stojąc 4x15-12 3c. Unoszenie w przód 4x15 4a. Prostowanie z [...]
BARKI RĘCE 1a. Unoszenie na bok hantle stojąc 20/15/15/12/12 do 26kg 1b. Unoszenie w przód 15/15/12/12/12 14kg 1c. Tył barków TRX 5x15 2. Wyciskanie stojąc 5x10 do 70kg 3a. Podcisganie sztangi szeroko 40kg/15/15/12/10 3b. Unoszenie talerza w przód 15kg 4x15 4a. Prostowanie z liną 5x20-12 4b. Uginanie ze sztanga prosta 5x20-12 do 45kg 5a. [...]
Ranna zmiana Ciężko coś spałem jak zwykle jak mam wstać 4 50 Ale trening dobry BARKI RĘCE 1. Żołnierskie 6 serii 12-10 ost 80kg 2. Unoszenie na bok 14kg/15 18kg/15 22kg/12 24kg/12 26kg/12 28kg/12 3a. Face pull 4x15 3b. Unoszenie sztangi łamanej w przód podchwyt 4x12 4a. Prostowanie z drazkiem 4×20-15 4b. Uginanie z drazkiem górnym do czoła leżąc [...]
[...] (90% max i 80% max na max powtórzeń) do 80kg regres 72.5/12 65/13 2a. HP 4x10 do 60kg 2b. Arnoldki lub Smith zza karaku 4x10 Arnoldki do 22kg 3a. Unoszenie hantle/linki na bok 3x15 do 14kg 3b. Hantle w opadzie/face pull/trx/gumy 3x12 face pull 4a. Dipsy / wyciskanie wąsko 20/15/12/12/12 + drop w ost, serii wąsko do 100kg 4b. Spider curl sztangą [...]
Ten tydzień same ranki więc mało przyjemny tydzień Noc też kiepska może że 3h przespane a tak to wiercenie się z boku na bok Ale NOGI weszły ladnie:-) NOGI 1 1. SQ RAMPA 10 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń) 90/105/120/135/145/155 zaliczone wszystko, regresy 140/10 125/12 2a. SQ na hack-maszynie/smith wąsko 15/12/10/10/8/8 Do 100kg [...]
[...] to byłoby łatwiej Może uda się 100/6 zrobić na koniec B1. Podciaganie drążka do klatki wyciąg dolny 5x15-10 B2. Wyciskanie siedząc hammer 5x15-12 C1. Unoszenie hantle na bok siedząc 4x12 C2. Tył barkow trx 4x15 Łapy Po macoszemu bo łokcie w dupie A1. Lina prostowanie 5x20 A2. Modlitewnik maszyna 5x20-15 B1. Lina zza głowy w pochyleniu 4x12 [...]
[...] ławka płaska sztanga 12/12/12/12 do 110kg D1. Wyciskanie wąski chwyt polsztanga 4x20-15 do 45kg D2. Przenoszenie hantla 4x15-12 do 32.5kg E. Unoszenie sztangi łamanej na bok 6x15-12 do 17.5kg G. Lina prostowanie 4x20-14 H. Francuz łamana siedząc 3x15 Cardio 20 minut Dobry trening dodane coś lekko albo ciężar albo powtórzenia [...]