[...] Jednoczesnie nastepuje rotacja miednicy, zginacze stawu biodrowego zaś pozostają w skurczu izometrycznym. Podobna zalezność pracy mięsni wystepuje podczas unoszenia nogi do boku. Odwodziciele umożliwiają ustawienie nogi pod katem 30-45 st. do podłoża, zaleznie od giętkości ćwiczacego. Aby unieść nogę wyżej, konieczna jest rotacja obręczy [...]
[...] Jednoczesnie nastepuje rotacja miednicy, zginacze stawu biodrowego zaś pozostają w skurczu izometrycznym. Podobna zalezność pracy mięsni wystepuje podczas unoszenia nogi do boku. Odwodziciele umożliwiają ustawienie nogi pod katem 30-45 st. do podłoża, zaleznie od giętkości ćwiczacego. Aby unieść nogę wyżej, konieczna jest rotacja obręczy [...]
[...] noga prosta opiera się na pięcie. rozciagania izometrycznego - 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). - stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2s 3 Uda Prostowanie nóg w siadzie 2s Uginanie podudzi ze sztangielkami 2s 5 Klatka Wyciskanie na płaskiej 3s Rozpietki na skosie 2s 4 Barki Odwodzenie ramion na bok w opadzie tułowia 2s Odwodzenie ramienia na bok ze sztangielką leżąc 2s 6 biceps Modlitewnik ze sztangą 2s Hantla w podporze o kolano 2s 2 Triceps Wyciskanie [...]
[...] noga prosta opiera się na pięcie. rozciagania izometrycznego - 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). - stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się [...]
[...] kg *POŚLADKI: Hip thrust x 15; obciąż. 10 kg *PLECY: Martwy na prostych nogach x12, obciąż. 2x6 kg *KLATKA: Pompki x 12, bez obciążenia dodatkowego *POŚLADKI: Chodzenie w bok z taśma czerwoną x 15 kroków w jedną i drugą stronę *BARKI: Unoszenie ramion w bok x 12, obciąż 2x4 kg *TRICEPS: Prostowanie ramienia w tył z gumą (tj. na wyciągu górnym) [...]
[...] przerwie wznowiłem treningi systemem Split. Chcę wprowadzić nowy bodziec odmienny od Full Body.Pierwszy raz stosuję rampę. Jestem ciekaw efektów. Plan z piorytetem na bok barków: Plecy + tył barków + biceps 1.MC rampa 6 2.drązek szeroko 3 x 10-8 3.wiosło hantla 4 x 10-6 4.Unoszenie w opadnie 4 x 15-10 5.uginanie sztangą 4 x 12-8 [...]
[...] konkursu: 10 tygodni, od 16 stycznia do 26 marca 2. Systematyczne prowadzenie bloga w którym należy wpisywać rozpiski diety i treningów. 3. Wyraźne zdjęcia pupy tyłem oraz bokiem (bez wypinania się, ręce złozone na karku) oraz obwód bioder w najszerszym miejscu zamieszczone w blogu przed i po zakończeniu konkursu. 4. Dieta bilans dodatni lub na [...]
[...] w czasie trwania programu treningowego. Poniedziałek: Barki Siedząc,wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6-12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6-12 Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę [...]
[...] 2x40powtórzeń z małym obciążeniem na maszynie stojąc obunóż brzuch- seria łączona: unoszenie nóg leżąc na ławce prostej+skos mieśnia ze sztangą na barkach(skręty tułowia w boki siedząc)+ściąganie rączki górnego wyciągu klęcząc - dwie-trzy serie łączone- w każdym ćwiczeniu koło 20 powt. pull: podciaganie na drażku szeroki nachwyt max bez [...]
[...] ciała i starają się utrzymywać tułów wyprostowany. Jak dowodzą badania osoby cierpiące na dolegliwości bólowe dolnej części pleców, zazwyczaj mają osłabione mięśnie głębokie, które pozwalają na niekontrolowane ruchy tułowia, przez co kręgosłup narażony jest na urazy. Ćwiczenia Core stability nie tylko wzmacniają mięśnie i zapobiegają [...]
[...] skupimy się teraz na jego budowie anatomicznej. JAK ZBUDOWANY JEST TRICEPS: Jak wspominałem triceps składa się z trzech głów. Po maksymalnym wyproście ramienia, patrząc od boku, dostrzeżemy głowę boczną. Wybrzuszenie z tyłu ręki, nadające tricepsowi kształt to głowa długa. Głowa przyśrodkowa znajduje się zaś po wewnętrznej stronie ramienia tuż [...]
[...] sprzed klatki siedząc ( to ćwiczenie jest niebezpieczne, maxa nie mogę robić) 60kg x max (tutaj zrobie ok 15 powt) 60kg x max 50kg x max 40kg x max 2. Unosznie hantli na bok w lekkim opadzie max x 15kg max x 12kg max x 12kg 3.Unoszenie hantli na bok stojąc na baczność ( totalny wyporst stawu łokciowego, pompa na głowę średnią naramiennych) [...]
[...] w czasie trwania programu treningowego. Poniedziałek Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę [...]
[...] 2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. 5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy. 6. Stanie w szerokim [...]
[...] ud 4.odwodzenie (wykopy) obciążonej nogi w tył stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.pośladkowe i dwugłowe ud 5.odwodzenie obciążonej nogi w bok stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.pośladkowe, odwodziciele 6.przywodzenie obciążonej nogi do wewnątrz stojąc (krążek przy kostce lub [...]