Anonim
Cześć potrzebuję poważnego wsparcia ze strony zawodowca.BĘDE DOZGNONNIE WDZIĘCZNY ZA PRZECZYTANIE I POMOC BO TROCHE CZASU TO ZAJMIE. Cwiczę od 4 lat, po 2 latach doszedłem z wagi 63 na 83, potem pół roku stagnacji i wszelkie próby pójścia dalej, co skończyło się przeciążeniem kręgosłupa i uszkodzeniem dysku L5/S1, potem pól roku total OFF i terapie manualne, waga do 78kg, gdy juz się w miarę usprawniłem powróciłem do treningów, Pól roku deliktanie do ostatnich wakacji do wagi 83. Na wakacje znów przerwa i spadek do 78kg. Od września ćwicze i wróciłem do 83 ale chciałbym pokonać tą barierę i delikatnie przytyć. Sprawy zdrowotne ustabilizowały się na poziomie dostatecznym. Teraz mam łeb na karku i 1,5 roku od "wypadku" nie robię MC, przysiadów, max na barki, wiosłowań i już nie mogę do tego wrócić.
Zależy mi na schludnej sylwetce, Marzę o zdrowym 88-90kg jesli Bóg da :D
Chcę przedstawić swój plan i mniej więcej dietę w czym pokładam nadzieje na pokonanie stagnacji.
Nigdy nie ćwiczyłem metodą regresji, więc moze ona pomoże pokonać zastój.
WIEM oczywiscie ze ćwiczenia których nie mogę robić i wyżej wymieniłem głównie wpływają na rozwój masy ale musi obyć się bez tego. Nie przestanę ćwiczyć, nawet jesli pozostanie mi tylko trening dla hobby i definicji.
Mój plan
Każdy trening poprzedza skakanka, rozgrzanie stawów i z 2 serie 20 ruchów rozgrzewkowych,zwis na drążku i rozciąganie nóg. Pierwsza seria ok 90% ciężaru maxymalnego. TRENING RACZEJ INTUICYJNY bo łamie ogólne zasady regresji, ale jest to całkowita zmiana w dotychczasowych przygodach, obadajcie
NIEDZIELA - klatka + biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej
max x 100kg, (zrobię ok 6 powt)
max x 95,
max x 90,
max x 80,
max x 70
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 30 (0) w górę
max x 35kg na rękę
max x 35kg
max x 30kg
max x 30kg
3. Rozpiętki na ławce skos w górę
max x 20kg
max x 20kg
max x 15kg
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem
max x 50kg (zrobię ok 5powt)
max x 45
max x 40
max x 30
2. Uginanie ramion z hantami chwytem młotkowym
max x 15kg
max x 12
max x 12
max x 8
3.Ugnanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka
max x 20kg
max x 15kg
max x 12kg
PONIEDZIAŁEK - Plecy + Triceps
Plecy:
Plecy mogę robić siedząc i ściągając wyciąg w dół
1.Przyciąganie wyciągu nachwytem do klatki
max x 70kg (zrobię ok 6powt)
max x 60kg
max x 50kg
max x 40kg
2.Przyciąganie wyciągu chywtem neutralnym(młotkowym) do klatki
max x 65kg
max x 60kg
max x 50kg
max x 40kg
3.Przyciąganie wyciągu podchywtem do klatki
max x 70kg
max x 60kg
max x 50kg
max x 40kg
4.Przyciąganie wyciągu w dół za kark szerokim uchwytem
max x 60kg
max x 50kg
max x 50kg
max x 40kg
5.Ćwiczenie prostowników odc. lędźwiowego
4-5 serii x max "grzbietków"- prostowanie tułowia z opadu
Triceps(nie mam dobrego pomysłu, przez dwa lata nie wiem jak ćwiczyć tric, za kazdym razem inaczej, francuz mi nie podchodzi zbytnio a ćwiczenie oburącz z hantlem za bardzo obciąży kręgosłup)
1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
max x 40kg
max x 35kg
max x 30kg
2.Prostowanie ramion ściągając wyciąg do bioder nachwytem
max x 35kg
max x 30kg
max x 25kg
3.Prostowanie ramion ściągając wyciąg chwytem 45(o) nie pełny młotkowy, na "trójącie"
max x 35kg
max x 30kg
max x 25kg
4.Pompki na poręczech
jedna seria max
WTOREK i ŚRODA OFF
CZWARTEK - Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc ( to ćwiczenie jest niebezpieczne, maxa nie mogę robić)
60kg x max (tutaj zrobie ok 15 powt)
60kg x max
50kg x max
40kg x max
2. Unosznie hantli na bok w lekkim opadzie
max x 15kg
max x 12kg
max x 12kg
3.Unoszenie hantli na bok stojąc na baczność ( totalny wyporst stawu łokciowego, pompa na głowę średnią naramiennych)
max x 8kg
max x 6kg
4.Unoszenie hantli na bok w lezeniu na ławce
max x 12kg
max x 8kg
max x 8kg
5.Szrugsy
4 serie nachwytem sztangą 50kg do max (więcej nie mogę zakładać)
W czwarkowym treningu mam zamiar zrobić po jednej serri ćwiczenia z niedzieli na biceps i po jednej na triceps ciężarem 50% na max. CZY WYWALIĆ??
PIĄTEK - Nogi + brzuch
I tu mam największy problem, mam dostęp tylko do ugninania i prostowania nóg na maszynie
1.MM. Czworogłowe - prostowanie podudzi siedząc
max x 80kg
max x 70kg
max x 60kg
mac x 60kg
max x 60kg
max x 50kg
max x 40kg
max x 30kg
2.MM, Dwugłowe - uginanie podudzi leżąc
max x 60kg
max x 50kg
max x 40kg
max x 40kg
max x 40kg
max x 30kg
max x 20kg
3.Wpięcia na palcach, tu też mam problem, więcej jak 60kg nie mogę wziąć na barki
60kg x max
50kg x max
45kg x max
40kg x max
35kg x max
0 x max
4.Brzuch, nigdy nie robiłem za bardzo, ale pas 81 przy wzroście 184cm
5 serii x max na proste i skośne
Lydke chcę też wkleić gdzieś na początku tygodnia i robić ją 2x
CZ 2
Suplementy jakie nabyłem na cykl
Duzy SHOCK + STORM
Sojavit olimp ok 1kg
carb bx 2kg
Elite Whey 2,3kg
Mutant mass 6,8kg
BODYMAX
Po krótce przedstawię plan jedzenia, bez liczenia kcal, liczę tylko białko a kcal będą i tak na +
1.STORM, Musli owsiane 120g + 200ml mleka 3,2% + 3 gotowane jaja całe + elite whey 30g,bodymax, orzechy 20g,jabłko
2.10 kanapek z serem żółtym 120g i kiełbasą myśliwską 100g lub szynką chłopską 100g,Oliwa jabłko - tu i tak dodatkiowo jakaś czekolada baton lub pączek :D
3.Mutant mass 130g, tuńczyk w pomidorach 135g suchej masy
4.Obiad mamy :D kasza gryczana/ziemniaki/suwrówka, mięso/ryba
5.50g Carb bx shock
trening
6.Storm, mutant mass 130g
7.Ryż 100g + 150g piersi
8.Przed snem 100g ryżu + 250g twarogu półtłustego + oliwa łyżka
Zmieniony przez - Miedzik w dniu 2009-10-29 21:59:13
Zależy mi na schludnej sylwetce, Marzę o zdrowym 88-90kg jesli Bóg da :D
Chcę przedstawić swój plan i mniej więcej dietę w czym pokładam nadzieje na pokonanie stagnacji.
Nigdy nie ćwiczyłem metodą regresji, więc moze ona pomoże pokonać zastój.
WIEM oczywiscie ze ćwiczenia których nie mogę robić i wyżej wymieniłem głównie wpływają na rozwój masy ale musi obyć się bez tego. Nie przestanę ćwiczyć, nawet jesli pozostanie mi tylko trening dla hobby i definicji.
Mój plan
Każdy trening poprzedza skakanka, rozgrzanie stawów i z 2 serie 20 ruchów rozgrzewkowych,zwis na drążku i rozciąganie nóg. Pierwsza seria ok 90% ciężaru maxymalnego. TRENING RACZEJ INTUICYJNY bo łamie ogólne zasady regresji, ale jest to całkowita zmiana w dotychczasowych przygodach, obadajcie
NIEDZIELA - klatka + biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej
max x 100kg, (zrobię ok 6 powt)
max x 95,
max x 90,
max x 80,
max x 70
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 30 (0) w górę
max x 35kg na rękę
max x 35kg
max x 30kg
max x 30kg
3. Rozpiętki na ławce skos w górę
max x 20kg
max x 20kg
max x 15kg
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem
max x 50kg (zrobię ok 5powt)
max x 45
max x 40
max x 30
2. Uginanie ramion z hantami chwytem młotkowym
max x 15kg
max x 12
max x 12
max x 8
3.Ugnanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka
max x 20kg
max x 15kg
max x 12kg
PONIEDZIAŁEK - Plecy + Triceps
Plecy:
Plecy mogę robić siedząc i ściągając wyciąg w dół
1.Przyciąganie wyciągu nachwytem do klatki
max x 70kg (zrobię ok 6powt)
max x 60kg
max x 50kg
max x 40kg
2.Przyciąganie wyciągu chywtem neutralnym(młotkowym) do klatki
max x 65kg
max x 60kg
max x 50kg
max x 40kg
3.Przyciąganie wyciągu podchywtem do klatki
max x 70kg
max x 60kg
max x 50kg
max x 40kg
4.Przyciąganie wyciągu w dół za kark szerokim uchwytem
max x 60kg
max x 50kg
max x 50kg
max x 40kg
5.Ćwiczenie prostowników odc. lędźwiowego
4-5 serii x max "grzbietków"- prostowanie tułowia z opadu
Triceps(nie mam dobrego pomysłu, przez dwa lata nie wiem jak ćwiczyć tric, za kazdym razem inaczej, francuz mi nie podchodzi zbytnio a ćwiczenie oburącz z hantlem za bardzo obciąży kręgosłup)
1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
max x 40kg
max x 35kg
max x 30kg
2.Prostowanie ramion ściągając wyciąg do bioder nachwytem
max x 35kg
max x 30kg
max x 25kg
3.Prostowanie ramion ściągając wyciąg chwytem 45(o) nie pełny młotkowy, na "trójącie"
max x 35kg
max x 30kg
max x 25kg
4.Pompki na poręczech
jedna seria max
WTOREK i ŚRODA OFF
CZWARTEK - Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc ( to ćwiczenie jest niebezpieczne, maxa nie mogę robić)
60kg x max (tutaj zrobie ok 15 powt)
60kg x max
50kg x max
40kg x max
2. Unosznie hantli na bok w lekkim opadzie
max x 15kg
max x 12kg
max x 12kg
3.Unoszenie hantli na bok stojąc na baczność ( totalny wyporst stawu łokciowego, pompa na głowę średnią naramiennych)
max x 8kg
max x 6kg
4.Unoszenie hantli na bok w lezeniu na ławce
max x 12kg
max x 8kg
max x 8kg
5.Szrugsy
4 serie nachwytem sztangą 50kg do max (więcej nie mogę zakładać)
W czwarkowym treningu mam zamiar zrobić po jednej serri ćwiczenia z niedzieli na biceps i po jednej na triceps ciężarem 50% na max. CZY WYWALIĆ??
PIĄTEK - Nogi + brzuch
I tu mam największy problem, mam dostęp tylko do ugninania i prostowania nóg na maszynie
1.MM. Czworogłowe - prostowanie podudzi siedząc
max x 80kg
max x 70kg
max x 60kg
mac x 60kg
max x 60kg
max x 50kg
max x 40kg
max x 30kg
2.MM, Dwugłowe - uginanie podudzi leżąc
max x 60kg
max x 50kg
max x 40kg
max x 40kg
max x 40kg
max x 30kg
max x 20kg
3.Wpięcia na palcach, tu też mam problem, więcej jak 60kg nie mogę wziąć na barki
60kg x max
50kg x max
45kg x max
40kg x max
35kg x max
0 x max
4.Brzuch, nigdy nie robiłem za bardzo, ale pas 81 przy wzroście 184cm
5 serii x max na proste i skośne
Lydke chcę też wkleić gdzieś na początku tygodnia i robić ją 2x
CZ 2
Suplementy jakie nabyłem na cykl
Duzy SHOCK + STORM
Sojavit olimp ok 1kg
carb bx 2kg
Elite Whey 2,3kg
Mutant mass 6,8kg
BODYMAX
Po krótce przedstawię plan jedzenia, bez liczenia kcal, liczę tylko białko a kcal będą i tak na +
1.STORM, Musli owsiane 120g + 200ml mleka 3,2% + 3 gotowane jaja całe + elite whey 30g,bodymax, orzechy 20g,jabłko
2.10 kanapek z serem żółtym 120g i kiełbasą myśliwską 100g lub szynką chłopską 100g,Oliwa jabłko - tu i tak dodatkiowo jakaś czekolada baton lub pączek :D
3.Mutant mass 130g, tuńczyk w pomidorach 135g suchej masy
4.Obiad mamy :D kasza gryczana/ziemniaki/suwrówka, mięso/ryba
5.50g Carb bx shock
trening
6.Storm, mutant mass 130g
7.Ryż 100g + 150g piersi
8.Przed snem 100g ryżu + 250g twarogu półtłustego + oliwa łyżka
Zmieniony przez - Miedzik w dniu 2009-10-29 21:59:13
Krzysztof Piekarz
