docento13
Witam
Prosił bym o dobry plan treningu głownie na siłę tylko bardziej dal zaawansowanych gdyż posiadam już pewien staż na siłce. Na własnym wyposażeniu mam ławkę pod sztangę, hantle, sztangi, i ławkę do brzuszków. Zależało by mi głównie na przybyciu siły w wyciskaniu sztangi na ławce.
Przedstawię plan który próbowałem ułożyć.I prosił bym o ewentualne wprowadzenie zmian i co mogę dodać lub zmienić.
Mój aktualny plan:
PONIEDZIAŁEK
KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
3serie po 4-5pow90% cmax
3serie 4-5pow 80% cmax
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ
5seri po 10pow
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC
3s. po 5-6 pow. większym ciężarem
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ NADGARSTKA
3s. po 10 pow. Mniejszym ciężarem
BRZUSZKI:
BRZUSZKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ I POZIOMEJ
5seri po 30-40
WTOREK
BARKI- MIESNIE NARAMIENNE:
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
5 serii po 8-10 pow
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM/ UNOSZENIE HANTLI W PRZOD
5 serii po 10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
5serii po 8-10
ARNOLDK
5 serii po 10 pow.
CZWARTEK
KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
3serie po 4-5pow90% cmax
3serie 4-5pow 80% cmax
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ
5seri po 10pow
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC
3s. po 5-6 pow. większym ciężarem
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ NADGARSTKA
3s. po 10 pow. Mniejszym ciężarem
BRZUSZKI:
BRZUSZKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ I POZIOMEJ
5serii po 3
PIĄTEK
GRZBIET:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
6 serii po 8-12 pow.
MARTWY CIĄG
6 serii po 8-12 pow.
WZNOSY BARKÓW „SZTRUGSY"
3serie po 20-30
NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU:
5 serii po 8-14pow
Prosił bym o dobry plan treningu głownie na siłę tylko bardziej dal zaawansowanych gdyż posiadam już pewien staż na siłce. Na własnym wyposażeniu mam ławkę pod sztangę, hantle, sztangi, i ławkę do brzuszków. Zależało by mi głównie na przybyciu siły w wyciskaniu sztangi na ławce.
Przedstawię plan który próbowałem ułożyć.I prosił bym o ewentualne wprowadzenie zmian i co mogę dodać lub zmienić.
Mój aktualny plan:
PONIEDZIAŁEK
KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
3serie po 4-5pow90% cmax
3serie 4-5pow 80% cmax
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ
5seri po 10pow
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC
3s. po 5-6 pow. większym ciężarem
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ NADGARSTKA
3s. po 10 pow. Mniejszym ciężarem
BRZUSZKI:
BRZUSZKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ I POZIOMEJ
5seri po 30-40
WTOREK
BARKI- MIESNIE NARAMIENNE:
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
5 serii po 8-10 pow
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM/ UNOSZENIE HANTLI W PRZOD
5 serii po 10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
5serii po 8-10
ARNOLDK
5 serii po 10 pow.
CZWARTEK
KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
3serie po 4-5pow90% cmax
3serie 4-5pow 80% cmax
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ
5seri po 10pow
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC
3s. po 5-6 pow. większym ciężarem
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ NADGARSTKA
3s. po 10 pow. Mniejszym ciężarem
BRZUSZKI:
BRZUSZKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ I POZIOMEJ
5serii po 3
PIĄTEK
GRZBIET:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
6 serii po 8-12 pow.
MARTWY CIĄG
6 serii po 8-12 pow.
WZNOSY BARKÓW „SZTRUGSY"
3serie po 20-30
NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU:
5 serii po 8-14pow
Krzysztof Piekarz
aima
diablos666
MOREPOWER
