Trening pod siatkówkę by zyskać na sile, jak długo..., jaki trening

Witam, chciałbym od sierpnia zacząć regularnie ćwiczyć na siłowni. Co to znaczy w moim przypadku? Tzn, że Wykonam do końca września plan treningowy, z którego skorzystam lub go stworze, bede przestrzegał diety i przyjmował odżywki( stack kreatynowy iron horse,kreatyne, białko oraz węglowodany- nigdy wcześniej aż tak dużo na raz nie przyjmowałem), celem jest uzyskanie przyrostu siły, a przy okazji masy mięśniowej czyli w moim przypadku pewnie utrzymam wage lub do 100 kg dobije. Mam 198 cm wzrostu i 96 kg, 22 lat. Szukam pomocy w doborze odpowiedniego treningu dla mnie. Jestem po artroskopii kolana, która była w połowie kwietnia. Chciałbym zrobić mięśnie nóg- odciążyć stawy, wrócić do pełnej sprawności fizycznej, przybrać na sile. dotychczas ćwiczyłem przez 3 mies tzw splitem 3x w tyg do drugi dzień.
Przedstawie ogólnie trening:

Pon: Klata ( 3 ćwiczenia po 4 serie każdego- 12,10,8,6 powtórzeń i ciężar 80% CM,85%,90%,95%,100%) i biceps( analogicznie)
Śro: Barki i ramiona(analogiczne)
Pt: nogi+ plecy i triceps( analogicznie)

Teraz chciałbym spróbować innego treningu np : FBW lub Push and Pull- Co o tym sądzicie, a może inny trening? Chciałbym ten trening wykonywać nawet 4x w tyg. A mój staż treningów regularnych na siłowni to 3 lata i troche :) Także jeśli ktoś kto sie na tym zna moze mi pomóc dzięki wielkie.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: daw2210
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 198
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
Pomiary robiłem około 4 mies temu , teraz nie mam jak, ale mogło przybyć na górne partie 1-2 cm

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27
OBWÓD BICEPSU: 34
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 102
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 101 kg
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 5 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:...... [100 X 4] ......
WIOSŁOWANIE SZTANGI : ........... [75 X 6] ......
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : .......[65 X 6]........
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE wzrost siły i wytrzymałości siłowej. Cel główny- siatkówka

MASA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REGENERACJA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 3x w tyg plan na siłe:
pon klata+ biceps
środa ramiona+plecy
piątek nogi+triceps

to wszystko każde ćwiczenia 4x 12, 10.8,6 powtórzeń i ciężar 80%, 90%, 95%, 100%

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: artroskopia kolana prawego , koniec kwietnia 2012, ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, kiedy grałem w siatkówke i się bardzo do tyłu wygiąłem to raz mnie zabolało i boli do dzisiaj
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: białkowa tzn dużo białka i nie wiem ile węgli i tłuszczy było
PODAZ KALORII: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC: nie wiem ale pewnie za mało
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: nie wiem
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: nie wiem

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
No teraz jak wypłate dostane to dieta oparta o dużą ilość białka i 3000 kcal dziennie
PODAZ KALORII NA START: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 1,8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: nie wiem
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: nie wiem

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE i nigdy nie będe stosował
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak kreatyne skończyłem cykl na jabłczanie i monochydracie i teraz bede chcaił zrobić kolejny cykl plus białko do tego, albo zamiast kreatyny to stack kupie ale właśnie wie wiem co lepsze. Może ktoś doradzi
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kiedyś tak i teraz we wrześniu przez mies zamierzam. on sie nazywa Thyrotherm i jest genialny widze po koledze, troche się boję że ma efedre no ale...

Zmieniony przez - daw2211 w dniu 2012-07-24 21:34:52