SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Tricepsy przez duże T-by Czawaj

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 54714

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2251 Napisanych postów 5697 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 216549
Chcąc zademonstrować potęgę swoich mięśni często uginamy ramię prezentując biceps. Każdy wtedy zwraca uwagę tylko na tę górną część ręki- patrzy jak pręży się muskuł, wychodzą żyły, rysuje się kulista góra… Nikt jednak nie zwróci uwagi na tajemniczy mięsień ulokowany tuż po drugiej stronie ramienia- TRICEPS. Zabrzmiało to trochę dziwnie- każdy bowiem szanujący się ćwiczący zwróci swój wzrok nie tylko na biceps, ale i na trójgłowy.
Niestety większośc ćwiczących bardzo amatorsko, bez planów, a co gorsza w teraźniejszym czasie sezonowo, zapomni zapewne o zestawie ćwiczeń na mięsień trójgłowy ramienia…

Jest to niedopuszczalne, albowiem mięsień ten, na co wskazuje nazwa, składa się aż z trzech głów- jest on więc większy od ubóstwianego bicepsa! Nietrudno się więc domyśleć, że stanowi 2/3 masy całego ramienia, a więc i zapewnia znacznie większy pomiar łapska. Czy Ty to słyszysz- twój „kabel" będzie więcej mierzył jeżeli tylko bardziej przyłożysz się do treningu trica! O ile w ogóle go wykonasz…

Tak więc abyś miał symetryczne, estetyczne ramiona- uwagę musisz również przywiązać do treningu tricepsów- nawet nieco większą niż bicepsów.

Aby w pełni zrozumieć i posiąść wiedzę na temat treningu trójgłowego, skupimy się teraz na jego budowie anatomicznej.


JAK ZBUDOWANY JEST TRICEPS:

Jak wspominałem triceps składa się z trzech głów. Po maksymalnym wyproście ramienia, patrząc od boku, dostrzeżemy głowę boczną. Wybrzuszenie z tyłu ręki, nadające tricepsowi kształt to głowa długa. Głowa przyśrodkowa znajduje się zaś po wewnętrznej stronie ramienia tuż obok głowy długiej.

Tylko rozbudowa wszystkich kolejnych głów tricepsa przyczyni się do masakrycznego wygladu ramienia (wraz z bicepsem oczywiście, ale o tym już rzadziej zapominamy ). Musimy więc poświęcić staranną uwagę każdej głowie.


JAKIE CWICZENIA ANGAŻUJĄ KOLEJNE GŁOWY TRICEPSA?

No już mówię. Zazwyczaj stosujemy 3 ćwiczenia na trójgłowy. Nieraz wystarczą dwa pod warunkiem, że pobudzą one wszystkie jego głowy. Większość ćwiczeń działa jednak na wszystkie głowy- opisując je wspomnę, które ćwiczenie, na którą najbardziej.


PODSTAWOWE ĆWICZENIA:

1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc.

To chyba najpopularniejsze ćwiczenie na tę partię- angażuje wszystkie głowy tricepsa. Jednak w zależności od chwytu- nachwyt działa najmocniej na głowy przyśrodkowe, zaś podchwyt na boczne.

Wykonanie:
Leżymy na ławce prostej. W wyprostowanych ramionach (idealnie prostopadłe do podłoża) trzymamy sztangę. Najlepiej na szerokość nieco węższą niż szerokość barków. Powoli uginamy przedramiona tak, by sztanga znalazła się tuż nad czołem, następnie prostujemy.
Uwagi:
Pamiętamy, że ramiona są cały czas nieruchome- prostopadłe do podłogi. Ruch nastepuje tylko od łokci do przedramion. Zważamy też na to by łokcie znajdowały się jak najbliżej tułowia, czyli nie rozchodziły się na boki, gdyż wtedy automatycznie zdejmiemy pracę z tricepsów. Uważamy z obciążeniem, gdyż możemy zrobić sobie niemałą krzywdę! Początkujący niech wypróbują wariant z samym gryfem.

2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc.

Również znane i lubiane ćwiczenie. Gdy sztangielkę trzymamy chwytem młotkowym, działa na obie głowy krótkie- boczną i przyśrodkową.

Wykonanie:
Ćwiczenie możemy wykonać siedząc jak i stojąc. Siedząc wyprostowani ściągamy łopatki i barki do tyłu. Wy wyprostowanej ręce wyciagniętej ku górze nad głowę (równolegle do tułowia) trzymamy sztangielkę. Łokieć znajduje się tuz przy głowie. Powoli uginamy rękę tak, by sztangielka znalazła się za głową. Następnie prostujemy rękę w łokciu.

Uwagi:
Jak poprzednio- całą pracę i ruch wykonują przedramiona, ramię pozostaje nieruchome. Uważamy by łokieć nie odchodził na bok. Możliwe jest przytrzymanie drugą ręką pracującej ręki w okolicach łokcia, tak, by była ona cały czas wyprostowana. Ja jednak nie stosują takich zabiegów.

3.Prostowanie ręki do tułu w opadzie tułowia.

Znakomicie działa na wszystkie głowy tricepsa, rozciągając głowę długą.

Wykonanie:
Podpieramy się niećwiczącą ręką i nogą na prostej ławce. Tułów pochylony, niemal równoległy do podłoża. Plecy wyprostowane, patrzymy przed siebie. Sztangielkę trzymamy chwytem młotkowym. Ramię znajduje się blisko boku tułowia, niemal do niego przylega. Jak zwykle ruch odbywa się jedynie od łokcia do przedramienia- prostujemy je maksymalnie i zginamy.

Uwagi:
Ramię jest cały czas nieruchome, zablokowane przy boku. Podparcie dłonią i nogą o ławkę gwarantuje mniejsze obciązenie dla kręgosłupa przy opadzie tułowia. Nie wykonujemy wymachów pracujaca ręka- ruch ma być powolny.

4.Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem.

Kiedy jeszcze miałem dostęp do siłki z wyciągiem ubóstwiałem to ćwiczenie, gdyż doskonale pompuje cały triceps.

Wykonanie:
Stoimy przodem do wyciągu górnego. Ramiona utrzymujemy zablokowane przy bokach tułowia podczas trwania ćwiczenia. Ruch następuje od łokcia do przedramienia. Trzymamy tak drążek wyciągu i powoli prostujemy przedramię. Nastepnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Uwagi:
Ramiona bezwzględnie zablokowane przy tułowiu. Stoimy wyprostowani, nie pomagamy sobie schylając się, itp. Nie kołyszemy tułowiem.

Możemy nachwyt zastapić podchwytem- to nieco trudniejsza wersja tego ćwiczenia.

5.Odwrotne pompki w podparciu o ławki poziome.

Sam Arnold stwierdził, ze to ćwiczenie jest najlepsze na koniec sesji- na dopompowanie tricepsów. Podpisuje się pod tym stwierdzeniem. Tym bardziej, że ćwiczenie możemy wykonać nie mając profesjonalnego sprzętu.

Wykonanie:
Opieramy się dłońmi o krawędź ławki prostej. Nogi opieramy przy piętach na nieco wyższej ławce ustawionej przed nami. Tułów utrzymujemy w pozycji pionowej, nogi wyprostowane, barki i łopatki sciągniete. Wypychamy się ramionami do góry prostując je, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

Uwagi:
Tułów pozostaje pionowo, nogi prosto. Łokcie jak zwykle blisko tułowia. Możemy dodatkowo położyć obciążenie na udach. Najpierw jednak nauczmy się poprawnie wykonywać to ćwiczenie bez dodatkowego balastu.


JAK ZESTAWIĆ ĆWICZENIA NA TRICEPS:

I.
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10

II.
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc podchwytem 3x10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10
-pompki odwrotne 3x10

III.
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4x10
-prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 4x10

Oczywiście to tylko przykłady-gotowce. Jest wiele dobrych zestawień. Ćwiczenia na triceps wolę robic stałym ciężarem- lepiej czuję mięsień.

Triceps najczęściej jest trenowany razem z klatką. Obecny mój plan również zawiera takie połączenie. Jednak jest ono dość męczące i niewygodne. Otóż przy wyciskaniech na klatkę pracuje również trójgłowy, a zaraz potem ma być jego właściwy trening. Efekt- brak dostatecznej siły na trening trica. Polecam triceps łączyć z plecami lub z barkami. Dobrym połączeniem będzie też triceps z bicepsem. Triceps należy wtedy trenować jako pierwszy, gdyż jest to większy mięsień i doskonale się rozciąga przy uginaniach na biceps. Można też zastosować superserie, polegające na łączeniu po jednej serii z poszczególnej partii, ćwicząc je z minimalnym odstepem czasowym. Dobra alternatywa na rozruch nierosnących ramion.

Przy wysokiej intensywności ćwiczeń triceps potrzebuje nawet 5 dni na regenerację. Nie polecam ćwiczyć tricepsa w przeddzień treningu klatki- będą zakwasy, triceps zmęczony- wyciskanie na płaskiej wręcz niemożliwe.

Ćwiczeń na tę partię jest znacznie więcej. Występują też przeróżne zamienniki. Wszystko znajdziemy w Atlasie Ćwiczeń:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#triceps

Oczywiście nie ma mowy o bezpiecznym treningu bez solidnej rozgrzewki!


ROZGRZEWKA

Powinna trwać około 5 minut, tak by przygotowac mięśnie to niemałego wysiłku. Posłużę się linkiem z Atlasu Ćwiczeń:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm#2

Do tego proponuję standardowo wymachy ramion, kręcenie przedramionami i dogrzanie nadgarstków. Warto też przed przystąpieniem do ćwiczeń zasymulować parę wyprostów ramion bez ciężarów.


PODSTAWOWE BŁĘDY UNIEMOŻLIWIAJĄCE ROZWÓJ TRICEPSÓW:

1.Zła technika.
Czyli jak zwykle standard… Do bólu będę tłumaczył, że: ruch następuje tylko od łokcia do przedramion, zaś ramię musi być zablokowane (w prostowaniach). Ruch wykonujemy powoli- nie pomagamy sobie żadnymi innymi mięśniami, ani nie kombinujemy. Nie wymach**emy sztangielką. Kontrolujemy oddech.

2.Zbyt duży ciężar.
Ponownie „ściągamy nogę z gazu". Nie liczy się wielki ciężar- liczy się poprawna technika. Sam z siebie duży ciężar nie gwarantuje przyrostu dużej masy- pamiętajmy o tym.

3.Złe nastawienie.
Trenując tricepsy myślimy tylko o tricepsach. Nie zważamy na silniejszych kumpli. Patrzymy na siebie, na swoje ciało zdolne do indywidualnych i niepowtarzalnych zachowań. Do każdego mięśnia podchodzimy z równym zaangażowaniem i wkładem. Mówię to dlatego, że jak już wspominałem na początku triceps jest zaniedbywany na rzecz bicepsa.

4.Brak diety.
Jak zawsze- to ona zapewnia nam pełny rozwój umięsnienia. Bez niej ani rusz…


KONTUZJE
Niektóre z wcześniej wymienionych błędów mogą doprowadzić do kontuzji. Najczęściej mamy do czynienia z naderwaniem lub naciagnięciem mięsnia lub z problemami z łokciem. A uraz łokcia dyskwalifikuje z jakiegokolwiek treningu, nie wspominając już o manualnym posługiwaniem się ręką. Dlatego tak ważna jest rozgrzewka. W razie poważniejszego urazu należy oczywiście udać się do lekarza.

Po raz kolejny podaję link do przydatnego postu Mawashiego:

https://www.sfd.pl/temat76453/


TRENINGI SŁAW:

To już tradycja Znowu chciałbym się powołać na ciekawy post Gosteczka. Znajdziemy tam sylwetki kulturystów, ich treningi i przydatne rady:

https://www.sfd.pl/temat236986/


NAJLEPSZE TRICEPSY KULTURYSTYKI:

Fajny post Qpczasa. Możecie zagłosować i wybrać kto Waszym zdaniem ma najlepszy trójgłowy ramienia! Kandydatów jest dziesięcioro, choć jakby poszperać to znalazłoby się ich setki

https://www.sfd.pl/temat266249/


INNE SUPER ARTYKUŁY DOTYCZĄCE TRICEPSA-POLECAM!

1.,,Porusz swoje tricepsy !!!"
Artykuł chyba wiadomo czyj Trzy mezocykle- wytrzymałość, siła i masa. Czas około 1 miesiąc. Efekty jak zwykle super! Mawashi wie co dobre.

https://www.sfd.pl/temat75247/

2.,,Tricepsy od środka."
Jak dla mnie mistrzowski post SizeXL! Możemy zobaczyć jak pracuje triceps. Mnóstwo przykładów ćwiczeń i zachowanie mięśnia- polecam!

https://www.sfd.pl/temat72558-strona1/

3.,,Schematy."
Cztery schematy obrazujące głowy tricepsa- wszystko dobrze widoczne. Komuś na pewno się przyda. Od Matip1987.

https://www.sfd.pl/temat179137/

4.,,Anatomia ćwiczeń na…"
Kolejne cztery pięknie wykonane schematy- podałem stronę ze schematami ćwiczeń na triceps oczywiście. Na innych stronach pozostałe rysy- warto obejrzeć. Przygotowane przez Delivera.

https://www.sfd.pl/temat241511-strona3/

5.,,Francuskie wyciskanie sztangi leżąc."
Niezwykle dokładnie opisane i wsparte schematami oraz zdjęciami. Przygotowane przez Quivera.

https://www.sfd.pl/temat239620/


PODSUMOWANIE:

Jak widać warto mieć rozwinięte tricepsy. Tylko w ten sposób nasze ramię będzie wyglądać jak u kulturysty z prawdziwego zdarzenia, a nie chłopaczka znającego tylko jedną partię- o przepraszam, może dwie Triceps nie może stać w cieniu bicepsa! Warto też na koniec dodać, że silny triceps przydaje się przy wyciskaniu sztangi leżac Kiedyś zdziwiłem się, albowiem kumpel oznajmił mi, że już nie trenuje tylko samej klaty. Spytałem więc z ironicznym uśmiechem- to co jeszcze trenujesz? Odpowiedział mi, że biceps, bary i takie tam. Zapytałem go wskazując na triceps- a tego też trenujesz? Odpowiedział zbulwersowany- a tam jest jakiś mięsień??!! Resztę dopowiedzcie sobie sami

BY CZAWAJ

POZDRAWIAM I ŻYCZĘ MIŁEJ I OWOCNEJ LEKTURY

PS. Dla niecierpliwych- w najbliższych dniach ukaże się mega artykuł o klatce. Potem poświęcę nieco czasu oczywiście pozostałym partiom

JESZCZE RAZ POZDRO
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 8751 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 42589
no mnie sie podoba

Francuskie leżąc doskonale wykonuje sie łamaną, prosta sztangą do dupy.

Cześć/

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2251 Napisanych postów 5697 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 216549
Witaj Don

To jak ekspertowi sie podoba to ja jestem zadowolony Łamaną francuza leżąc jeszce nie próbowałem. Jednak prostą wykonuje się rzeczywiście nienajlepiej- czuć nadgarstki i łokcie się rozjeżdżają.

Wkurza mnie ten błąd w temacie Posłałem już prośbę do modów o zmianę.

POZDRO
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 281 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2950
Ohh Czawaj ty ciagle mnie zadziwiasz - mam nadzieję że ludzie zrozumieją myśl przewodnią i jeszcze bardziej sie przyłożą.

Ja ze swojej strony dodam że w moim planie pompki tyłem są wykonywane jako pierwsze kierując się zasadą kolejności złożoności ćwiczeń.

SOG juz był za nogi, a i za to bym dał gdyby się dało.

POZDRAWIAM!

Kłade kawe na ławe,
nacisk na technikę,
wrogów na łopatki
i ch*j na krytykę...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2251 Napisanych postów 5697 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 216549
Yo Kobrys

Miło znów od Ciebie słyszeć, że temat się podoba Hmm, pompek odwrotnych nie wyobrażam sobie jako pierwszych mimo jakichkolwiek zasad Nie żebym ślepo kierował się radami Arnolda, który zaznaczał, ze to na koniec, jednak rzeczywiście- to ćwiczenie sugerowałbym dawać jako ostatnie na sesji- maksymalne dopieszczenie trica i pompa masakryczna A jak na Ciebie to działa? Jest wystarczająca ilośc siły na resztę ćwiczeń- np na francuskie?

Jak zwykle juz na wstepie czekam na Wasze spostrzeżenia i plany

POZDRO
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 253 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 9284
excellent

_ _ _ _ _ _ ___ ___
/ | | || || | || __|| o
( o )| U || || V || _| | /
\_,7|___||_| \_/ |___||_|

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1323 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 21774
Brawo, kolejny bardzo dobry artykuł:)

I to w dodatku o mojej ulubiuonej partii :)

Jak kiedyś będę miał abona, to będziesz pierwszym, który dostanie soga :)

"Bóg jest martwy."
Fryderyk Nietzsche

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 812 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 12730
Fajny art - przyznam sie ze prawie niećwiczyłem tricepsów ale sie wezme za nie przy nowym cyklu ;) Sog niewłazi ;)

>> Weź sie w garść, pokaz co masz - Nie daj sie - Klęskę swą zgaś <<

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
miętki JASZCZOMP
Ekspert
Szacuny 118 Napisanych postów 21724 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 92660
"Francuskie leżąc doskonale wykonuje sie łamaną, prosta sztangą do dupy. "
Jest całkiem dobre.Łokcie się nie rozchodzą o ile masz odpowiedni nie za duzy ciężar i umiesz to robić.
zrobic zdjęcie i wkleić ?
zdr.

"nie znam sie na niczym co czytałem na temat ćwiczeń"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 29 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1603
bardzo fajny artykuł ale mam jedno pytanie.

"Można też zastosować superserie, polegające na łączeniu po jednej serii z poszczególnej partii, ćwicząc je z minimalnym odstepem czasowym. Dobra alternatywa na rozruch nierosnących ramion."

nie wiem dokładnie o co chodzi z tymi superseriami, a konkretniej łączenie po jednej seri z poszczególnych parti.

Chodzi o to że robie serie jednego ćwiczenia na jakąś parie i od razu bez żadnej przerwy zaczynam robić następną serię na inną partie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 2920 Napisanych postów 51326 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 346341
zapomni zapewne o zestawie ćwiczeń na mięsień trójgłowy ramienia -troche przesadzone moim zdaniem

francuskiego podchwytem nigdy nie robilem, trzeba bedzie wypróbować

ogólnie ładnie, przejżyscie, brawo

TRENER PERSONALNY/DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy dobrze to wymyslilem?

Następny temat

ektomorficy pytanie

Water