[...] 60kg*8p 70kg*8p*2s Hantle skos 30 stopni: 20kg*8p 25kg*8p*2s Wyprost (triceps) na warkoczu: 18,1kg*8p*3s Wyprost na samej lince za głową (triceps): 8p*2s Wznosy hantli w bok stojąc: 7,5kg*8p*2s Hantle ławka 75 stopni albo więcej: 15kg*8p 17,5kg*8p*2s PULL (tutaj nie jestem wszędzie pewien co do ilości serii, muszę zacząć zapisywać) [...]
[...] objętości po FBW. Staż to około 3 lat. W każdym ćwiczeniu stosuję pauzy i tempo, oprócz ćwiczeń na nogi. Ilość serii na daną partię: Klata i plecy - 16 Przód barku - 6 Tył/bok barku - 6 Nogi (4 i 2) - 10 - świadomie nieco mniej Biceps i triceps - 10 Push 1 Przysiady ze sztangą 5x5 - przerwy 2-3 min Wyciskanie na płaskiej 5x5 - przerwy 2-3 min [...]
[...] 4x8 Odwodzenie hantelki w pochyleniu w tył 4x8 Martwy ciąg 3x15 Mlotki 4x5-8 Modlitewnik 4x10 Piątek Wyciskanie na barki 4x6-8 Unoszenie przodem w górę 4x5-8 Odwodzenie w bok 4x12-15 Face pull 4x12-15 Szrugsy 5x15 Przysiady 4x15 Przysiady z nogami na zewnątrz 4x15 Uginanie podudzi 4x8-10 Wspięcia na palce stojac 4x25 I jeszcze brzuch oszę o [...]
[...] jest takie dobry trening ułożyłem? I czy powinienem waszym zdaniem masować, czy redukować? Trening: Uginanie hantli na biceps 12x3 Młotki 10x3 Młotki tak bardziej na bok nie wiem jak się nazywa te ćwiczenie 10x3 Wyciskanie hantli na barki 8x3 siedząc wyciskanie hantli na barki 6x3 stojąc podchwytem trzymam tutaj Zwykle pompki 12x3 [...]
[...] masy ciała. Płeć : M Wiek : 30 Waga : 87 Wzrost : 182 Cel treningowy : redukcja Staż treningowy na siłowni : ~2 lata Uprawiane inne sporty : sporadycznie tenis stołowy i boks Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : 2500 kcal, B:160-180g, T: 80g WW: reszta Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane [...]
[...] 3/4 razy w tyg plus interwały/cardio/pływanie. 1.Przysiad 2.Wyciskanie 3.Martwy ciąg 4.Military press 5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) 6.Uginanie ze sztangą prostą 7.Drązek Pytanie, co po FBW? moim celem nie jest zwiększenie masy ciała - a zwiększenie mięśni, siły, szybkości, wytrzymałości kosztem [...]
Cześć, Chciałbym poprosić o ocenienie mojego planu, w ankiecie opisałem jak to u mnie wygląda. Aktualnie wszedłem na masę po długiej redukcji po jeszcze dłuższej przerwie od siłowni od czasów licealnych. Redukcja przebiegła pomyślnie i zakończyłem ją na BF poziomie koło 12% i ludzie już polecali wchodzić na zero, a potem masa, więc czas najwyższy. [...]
[...] w miejscu z hantelkami Klatka -> Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej Plecy -> Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia Barki -> Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami Biceps ->Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym Triceps -> Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem na ławeczce płaskiej Brzuch -> Deska [...]
[...] -przysiady ze sztangą na barkach(10,10,8,6) -wyciskanie żołnierskie kettlebell (10,10,10,10) -wspięcia na palce z obciążeniem (10,10,10,10) -unoszenie ramion w bok na maszynie(10,10,10,10) -prostowanie nog na maszynie (10,10,10,10) -wyciskanie sztangi zza glowy stojąc (10,10,10) -wykroki (10,10,10) Piątek (plecy, biceps) [...]
[...] maszynie 4x50kg 8-12 Barki wyciskanie półsztangą 4x30kg 6-10 Barki hantlami wznosy 4x17.5kg 10-16 Odwodzenie ręki od dolu 4x23kg 10-16 V-grip , do góry 4x18kg 10-16 i w bok 4x14kg 10-16 Triceps wyprost na maszynie do klatki jedną ręką 4x30kg 10-14 Triceps kickbacks z klamra 4x14kg+1kg 10-14 Bicepsy hantlami zgięcia z supinacją 4x20kg 8-12 [...]
[...] max 5b brzuch Wtorek – Pull A 1. Podciąganie nachwytem 4 x max 2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8 3. Wiosłowanie sztangą 4 x 10 4a. szrugsy 4 x max 4b. Wznosy hantli w bok 4 x 10 5. Uginanie ramion ze sztangą 3-4 x 10 Czwartek – Push B 1a Uginanie nog siedzac 4 x 10 2b lydki 4 x max 2. Wyciskanie hantli (płaska) 4 x 10 3. Wyciskanie sztangi [...]
[...] do klatki podchwytem wąsko 10/10/10 Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 10/10/10 Zginanie przedramion w chwycie młotkowym siedząc na ławce 12/12/12 Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej 12/10/10 Rotacje z gumą 10/10/10 - na stronę --- Środa --- Zginanie nóg na maszynie siedząc 15/15/15/15 Wiosłowanie hantlą w oparciu [...]
[...] 4x8-10 - 72,5kg x 8 Podciąganie nachwyt 3x5-7 - 3,75kg x 7, 5kg x 5 Wyciskanie hantli skos 3x8-10 - 25x10, 27,5kg x 8 Focze szeroko 3x8-10 - 57,5x10, 9, 8 Wznosy w bok 5x12-15 - 10x12 Młotki 3x8-12 - 15 x 10, 17,5 x 8 Triceps linki 3x8-12 - 5 stopień (25kg) x 12, 2 Dzień: Przysiad lowbar 4x3-5 - 122,5 x 4, 125 x 3 Hip thrust 3x8-10 - [...]
[...] hantli skos + 3x8-10 2. Rozpiętki maszyna 2 x 10-12 3. Wypychanie ciężaru suwnica 3 x 8-10 4. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10 -12 5. Facepull 3 x 12 6. Wznosy hantli bok 3 x12 7. Prostowanie na wyciągu jednorącz 3 x 10 8. Wspięcia na palce jednonóż z hantlą 3 x 10 9. Hollow body 2 x max PULL1 1. Martwy ciąg 3 x 4 -6 2. Podciąganie [...]