SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Push Pull - 3 dni

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1403

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 186 Napisanych postów 207 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9703
Cześć,

Trening jednak 4 dniowy :)
Proszę o ocenę mojego planu treningowego, cel to budowa masy mięśniowej i zwiększenie objętości po FBW.
Staż to około 3 lat.
W każdym ćwiczeniu stosuję pauzy i tempo, oprócz ćwiczeń na nogi.
Ilość serii na daną partię:
Klata i plecy - 16
Przód barku - 6
Tył/bok barku - 6
Nogi (4 i 2) - 10 - świadomie nieco mniej
Biceps i triceps - 10

Push 1
Przysiady ze sztangą 5x5 - przerwy 2-3 min
Wyciskanie na płaskiej 5x5 - przerwy 2-3 min
Rozpiętki stojąc na bramie 3x16 - przerwy 1 min
OHP 3x5 - przerwy 2 min
Wznosy bokiem hantlami 3x12 - do superserii z OHP
Wąskie 4x5 - przerwy 1.5-2 min

Push 2
Przysiady bułgarskie 5x8 - przerwy 2 min
Skos 30 sztanga 5x5 - przerwy 2-3 min
Rozpiętki na bramie z dołu 3x16 - przerwy 1 min
OHP 3x5 - przerwy 2 min
Wznosy bokiem 3x12 - do superserii z OHP
Dipy 3x max (brak możliwości dokładania ciężaru)
Ściąganie wyciągu górnego 3x16 - superseria z dipami przerwy 1.5 min


Pull 1
Martwy ciąg rumuński 5x8 - przerwy 2 min
Wiosłowanie sztangą 4x5 - przerwy 2 min
Narciarz 4x12 - przerwy 1.5 min
Odwrotne rozpiętki 3x12 - przerwy 1-1.5 min
Uginanie ze sztangą łamaną - 4x8 - przerwy 1-1.5 min

Pull 2
Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 - przerwy 2 min
Ściąganie drążka do klaty 4x8 - przerwy 2 min - brak podciągania ze względu na brak możliwości dołożenia ciężaru.
Przyciąganie do brzucha 4x12 - przerwy 1.5-2 min
Facepull - 3x12 - przerwy 1 min
Spider curls - 3x8
Wyciąg dolny 3x12 - superseria przerwy 1.5 min

Pytania:
Czy zwiększyć ilość serii na biceps i triceps do 12, czy zostawić 10?
Czy czegoś jest za mało? (poza treningiem nóg :) ) np dodanie jeszcze jednej serii odwrotnych rozpiętek i facepulla lub dodanie facepulla i odwrotnych rozpietęk do każdego zestawu pull, czyli te ćwiczenia byłyby 2x w tygodniu? Nie chcę też zbytnio przeładować planu.


Zmieniony przez - iDis1703 w dniu 2023-01-29 21:56:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6540 Napisanych postów 62350 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 778254

No od razu 4 dni treningowe brzmią lepiej niż 3.

Co do samego planu w pierwszej chwili pomyślałem, że masz podział na siłę i hipertrofię, ale widzę, że zakresy powtórzeń są pomieszane. W push masz unoszenie bokiem, które jest ćwiczeniem pull co prawda często jest umieszczane w push jako dobitka po ohp, ale warto o tym wspomnieć.

Treningi push mi się podobają, ale jeśli nie masz możliwości dokładania ciężaru w dipach to możesz się pobawić w zmianę tempa wykonywania ćwiczenia bądź wdrożyć np. półtoraki.

W treningu pull nie dawałbym rdl i martwego na prostych nogach zwłaszcza, że martwy na prostych to nie jest ćwiczenie, na którym bijemy rekordy siłowy czy schodzimy do niskich powtórzeń. W to miejsce dałbym martwy ciąg klasyczny to lepsza forma martwego do dużych ciężarów.
No i warto by jednak było się podciągać na drążku jak nie dasz radę dokładać ciężaru to idź w ilość powtórzeń.

Co dodać? Ćwiczenia na rdzeń warto dodać tak aby regularnie go wzmacniać. Możesz dodać po 1 ćwiczeniu w każdym dniu proste, skośne, antyrotacja i będzie ok.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-30 09:12:08
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 186 Napisanych postów 207 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 9703
A co do objętości na tył barku i biceps/triceps - jest ok?


Zmieniony przez - iDis1703 w dniu 2023-01-30 18:03:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6540 Napisanych postów 62350 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 778254
Wystarczy w zupełności.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Łydka

Następny temat

Rekawice do cwiczen (zima)

forma lato