Po co mi siłownia, mięśnie i białko, skoro tylko się odchudzam?

Trening siłowy może być nieskutecznym rozwiązaniem albo bardzo przydatnym narzędziem w trakcie procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Jak zwykle chodzi o parametry sesji. Przede wszystkim chciałbym zaznaczyć, iż ogromne rzesze osób próbują robić z treningu siłowego interwały, innymi słowy łapać kilka srok za ogon jednocześnie (masa, siła, wytrzymałość i poprawa definicji w jednym).

Najwyższą skutecznością pod względem przyrostu muskulatury charakteryzuje się trening, w którym w każdej serii możesz wykonać 6-10 powtórzeń danego rodzaju ruchu. Zbyt niska, jak i zbyt wysoka liczba powtórzeń znacząco ogranicza efektywność sesji. Tymczasem całe rzesze adeptów CrossFit próbują np. łączyć pompki, podskoki, oszukane podciągania na drążku (z pracą nogami) czy podrzuty w ramach serii łączonych, co zwykle ma opłakany skutek. W takich warunkach żadnego ćwiczenia nie jesteś w stanie wykonać poprawnie. Ponadto tracimy najważniejszy efekt treningu siłowego, czyli drastycznie ograniczamy przyrost masy mięśniowej.

Po co mi trening siłowy i masa mięśniowa, ja się odchudzam?

Wracamy do punktu wyjścia każdej dyskusji z „grubasami”, którzy rozumują na zasadzie: „po co mi przysiady, skoro mam grube nogi?”. W rzeczywistości to, że masz otłuszczone kończyny dolne, nie jest żadnym argumentem w dyskusji i nie stanowi żadnego przeciwwskazania do treningu siłowego, w tym wykonywania przysiadów, wykroków czy martwego ciągu.

Tok rozumowania jest następujący: ogólnie masz sporo tłuszczu, więc najlepiej nie trenuj siłowo, bo nogi się jeszcze rozrosną. Wiele osób sądzi, że wykonywanie ciężkich ćwiczeń siłowych sprawia, iż zawodnik zamienia się w Ronniego Colemana (8-krotny Mr. Olympia), Doriana Yatesa (6-krotny Mr. Olympia) czy Arnolda Schwarzeneggera (7-krotny Mr. Olympia).

Przykro mi, ale trzeba lat utrzymywania diety, tysięcy godzin spędzonych na siłowni, wielu wyrzeczeń oraz nielichej ilości farmakologii, by znacząco, ponad uwarunkowania genetyczne, rozbudować swoją muskulaturę. To tak jakbyś twierdził, iż wystarczy 1 trening biegowy, by pozbyć się tkanki tłuszczowej. No oczywiście, tylko znane są przypadki osób, które pokonują kilkadziesiąt km tygodniowo, a nadal po miesiącach obserwacji mają nadmiar tłuszczu.

Dlaczego? Bo nie istnieją cudowne rodzaje wysiłku owocujące natychmiastowym przyrostem obwodu mięśni albo pozbywaniem się tkanki tłuszczowej. Na to trzeba dziesiątek miesięcy treningu, uzupełnionego dobraną do celu treningowego dietą. Dlatego możesz wykonywać przysiady codziennie, ale nogi wcale się nie rozrosną, jeśli liczba serii nie będzie wystarczająca, ciężar nie będzie wystarczający oraz ilość energii w pożywieniu nie będzie wystarczająca. To naprawdę jest skrajnie trudne i dlatego w skali kraju odnotowuje się nieliczne jednostki, o muskulaturze godnej sceny Mr. Olympia.

Jeśli chodzi o kobiety, tu u nich ze względów hormonalnych (24-krotnie mniej testosteronu), nadmierny rozwój muskulatury jest po prostu niemożliwy. I tylko pojedyncze, wybitne jednostki obficie wspomagane farmakologią osiągają przerost muskulatury.

Co dają mięśnie, a jak szkodzi nadmiar tłuszczu?

Tkanka tłuszczowa jest aktywna hormonalnie, to znaczy, że szkodzi całemu ustrojowi. Szczególnie ta ulokowana w głębszych warstwach tułowia, zwiększa stan zapalny, ryzyko sercowo-naczyniowe, ryzyko pojawienia się raka oraz insulinooporność, Nie jest za to zbyt aktywna metabolicznie, ma pewne wymagania odnośnie do dowozu energii, jednak zbyt małe, by miało to znaczenie praktyczne. Odwrotnie jest z mięśniami. Są aktywne metabolicznie, przypominają silnik spalinowy. Im szybciej jedziesz, tym więcej paliwa potrzeba. Nawet gdy zostawisz samochód z włączonym silnikiem na postoju, tym on nadal zużywa paliwo.

I tak samo jest z mięśniami. Im szybciej biegniesz, im intensywnie trenujesz siłowo czy pływasz, tym więcej energii potrzebuje ustrój do zasilania energetyki wysiłku. Nawet gdy leżysz na kanapie, to nagromadzone mięśnie łakną energii i „palą” tłuszcz oraz glukozę przez całą dobę. Dlatego u osób otyłych i z nadwagą opłaca się zwiększać masę mięśniową, szczególnie dolnej części ciała. Większość ludzi nie jest w stanie znacząco rozbudować mięśni naramiennych, grzbietu, bicepsa i tricepsa, to znaczy, „nabić” tyle muskulatury, by zaczęło mieć to wpływ na cały ustrój. O wiele większymi i łatwiejszymi do rozbudowy grupami są pośladki, tył uda, przód uda.

Jak mięśnie spalają tłuszcz?

Metabolizm spoczynkowy jest zwiększony o 30-50 kcal. (kilokalorii, nie kalorii!) dziennie na każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej. Więc jeśli ktoś zwiększy masę mięśniową o 5 kg, to zyskuje maksymalnie 250 kcal dodatkowej, wydatkowanej każdego dnia energii. Rocznie jest to ponad 91 tysięcy kilokalorii, czyli odpowiednik 11.4 kg tkanki tłuszczowej. W mniej optymistycznym wariancie, gdybyś „spalał” dodatkowe 150 kcal dziennie (30 kcal na każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej), to i tak są to ponad 54 tysiące kcal rocznie, a jest to odpowiednik 6,84 kg tkanki tłuszczowej (przyjmując, iż spalenie 1 kg tłuszczu oznacza wydatek ok. 8000 kilokalorii).

Utrzymanie nawet 1 dodatkowego kilograma mięśni ma przełożenie na wydatek energii rzędu od 11 do 18 tysięcy kcal, czyli od 1,36 kg do 2,28 kg tłuszczu rocznie. Uwaga, mówimy tu nie o tłuszczu, którego pozbyłeś się na treningu lub w okresie potreningowym (w czasie regeneracji), ale o dodatkowym zysku związanym z przyspieszeniem metabolizmu spoczynkowego (REE). Można też dalej nasilać wzrost REE np. podając białko serwatkowe, kofeinę czy beta-mimetyki. Każde dodatkowe 40 g białka ma znaczenie.

Ale przecież trening siłowy to nie stanowi dużego wydatku energetycznego?

Czyżby? Od wielu lat monitoruję tętno, intensywność, rodzaj treningu i wydatki energetyczne. Podam, że 10 minut dość ciężkiej pracy interwałowej to wydatek ponad 200 kcal (1200 kcal na godzinę pracy), a trening siłowy (przysiady od 70 kg po 4-5 powtórzeń, do 180 kg x 10 powtórzeń, martwy ciąg: 180 kg x 4, 220 kg x 4, 240 kg x 4 i uzupełniające ćwiczenia nóg) to wydatek 680 kcal na godzinę. Czyli 113 kcal na 10 minut pracy. Interwały dają ~77% większy wydatek energetyczny w porównaniu do treningu siłowego, ale przecież tego rodzaju pracy nie utrzymasz przez godzinę.

Podsumowując (dla masy ciała 108 kg, otłuszczenia rzędu 10-12%):

• 10 minut biegu po asfalcie w tempie 4,32 minuty na km (13.2 km/h) to wydatek 232 kcal (tętno w przedziale od 175 do 203 uderzeń na minutę)
• 10 minut interwałów (uderzenia młotem w oponę + techniki na worku) to wydatek 211 kcal (tętno średnie 157 uderzeń na minutę)
• 10 minut średnio intensywnej jazdy na rowerze spinningowym to wydatek 162 kcal (tętno max. 155)
• 10 minut treningu siłowego to wydatek 113 kcal (przysiady, martwy ciąg)

Czy zatem bieganie jest lepsze niż siłownia?

To nie takie proste. Proszę uwzględnić, iż bieg, interwały i jazda na rowerze spinningowym są wykonywane ciągiem, bez przerwy. W treningu siłowym efektywnie wykonujesz serię i odpoczywasz 3-5 minut. Tak naprawdę więcej odpoczywasz, niż trenujesz. Dlatego bezpośrednie zestawianie aktywności i wyciąganie wiążących wniosków jest karygodnym błędem.

Siłownia rozbuduje masę mięśniową, więc zapewni pozbywanie się tłuszczu przez całą dobę, cały rok.

Praca na rowerze, bieganie czy nawet najcięższe interwały dają zyski tylko chwilowo, w momencie ćwiczeń i chwilę po zakończeniu sesji.

Nie ma tu mowy o długofalowym zysku. Poza tym trening siłowy nie obciąża aż tak układu ruchu, a bieganie jest destrukcyjne, szczególnie po twardym podłożu. Co z tego, że chwilowy zysk płynący z biegania jest nieco większy, skoro może się okazać, iż w niedalekiej przyszłości taka praca zaowocuje odniesieniem kontuzji?

Do tego samego wniosku doszli naukowcy.

Zestawili:

• 30 minut jazdy na ergometrze rowerowym (70% maksymalnego pochłaniania tlenu)
• 30 minut przysiadów (70% ciężaru maksymalnego)

Rower oznaczał wydatek 441 kcal, siłownia 269 kcal. Tylko proszę uwzględnić, iż całkowity zsumowany czas wykonywania przysiadów wynosił nieco ponad 6 minut, a aeroby na ergometrze zajęły pięciokrotnie więcej czasu. Poza tym autorzy napisali, iż tylko trening siłowy zapewniał wzrost mocy, wytrzymałości i siły mięśniowej, czego nie zapewniały aeroby. Przy tym autorzy nie napisali, że tylko trening siłowy wpływa na hipertrofię, a więc daje długofalowe zyski, a aeroby nie tylko nie pomagają we wzroście włókien mięśniowych, ale często przeszkadzają w tym procesie.

A po co mi białko, skoro tylko się odchudzam?

W ramach zakończenia napiszę, iż wielokrotnie wykazywano, iż białko serwatkowe oraz kazeinowe mają wpływ na metabolizm.

W jednym z badań mężczyznom podawano: 30 g proteiny serwatkowej lub 30 g białka kazeinowego, lub 33 g węglowodanów albo placebo przed snem. Każdą próbę oddzielało 48-72 godziny. Następnego ranka (między 5:00 a 8:00 rano) mierzono metabolizm spoczynkowy, przez 60 minut.

Okazało się, że:

• białko serwatkowe przyspieszyło metabolizm spoczynkowy o 5,6%
• białko kazeinowe przyspieszyło metabolizm spoczynkowy o 5,3%
• węglowodany przyspieszyły metabolizm spoczynkowy o 3,5%

Ponadto białko chroni mięśnie w trakcie redukcji, więc pośrednio przynosi kolosalne korzyści, biorąc pod uwagę wpływ tkanki mięśniowej na metabolizm spoczynkowy. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom klasyczny trening aerobowy (rower, bieganie, pływanie) ma niewielki wpływ na powysiłkowe utylizowanie tłuszczu czy przyspieszanie metabolizmu spoczynkowego. Próba „wybiegania” błędów popełnianych w kuchni jest z góry skazana na porażkę.

Referencje, badania, literatura:

Da mota G.R. I in. Strength training and weight loss.

Madzima TA i in. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23768612

David Hambre i in. A randomized trial of protein supplementation compared with extra fast food on the effects of resistance training to increase metabolism https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22935042/

J C Aristizab i in. Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293431/

Arturo Sánchez López de Nava; Avais Raja. Physiology, Metabolism https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546690/

E A Chmelo, D P Beavers, M F Lyles1, A P Marsh3, B J Nicklas1 & K M Beavers „Legacy effects of short-term intentional weight loss on total body and thigh composition in overweight and obese older adults” https://www.nature.com/articles/nutd20168

Edward L Melanson, Ph.D.,1,2 Paul S. MacLean, Ph.D.,1,2 and James O. Hill, Ph.D “Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885974/

Melanson EL1, Sharp TA, Seagle HM, Donahoo WT, Grunwald GK, Peters JC, Hamilton JT, Hill JO. “Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation.”

Beau Kjerulf Greer i in. EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675374

Gary R. Hunter Increased Resting Energy Expenditure after 40 Minutes of Aerobic But Not Resistance Exercise http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2006.236/full#f

Mettler S1, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

Edda Cava, Nai Chien Yeat, and Bettina Mittendorfer Preserving Healthy Muscle during Weight Loss https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/