Jak trenować, gdy nie mogę się zregenerować?

Większość mężczyzn trenuje za lekko nogi czy grzbiet, a o wiele za ciężko np. biceps, triceps, mięśnie naramienne czy klatkę piersiową. Niemniej u osób, które dość równomiernie obciążają mięśnie, również mogą występować rozmaite problemy związane z regeneracją potreningową. Czy da się zoptymalizować trening siłowy, trenując każdą partię 2 razy w tygodniu? Ile czasu potrzeba na regenerację mięśni ud? Jakie czynniki wpływają na regenerację potreningową?

Trenuj mądrze, a nie tylko ciężko

Żelazna zasada: nie zwiększaj jednocześnie objętości i intensywności. Dotyczy ona nie tylko trenujących siłowo, ale też biegaczy. W treningu biegowym intensywność można określić tempem, czyli jak szybko pokonujemy np. każdy kilometr. Można ją również wyrażać tętnem, stężeniem mleczanów, odczuwaną ciężkością wysiłku itd.

W treningu siłowym intensywność to ciężar roboczy. Im jest wyższy, tym trening bardziej intensywny. Jest to mylące pojęcie, więc trzeba sięgać po faktyczne, a nie obiegowe znaczenie intensywności pracy. Objętość w treningu siłowym to liczba ćwiczeń i serii, w treningu biegowym - pokonywany w skali jednostki treningowej i tygodnia dystans.

Najczęściej widzi się mężczyzn, którzy w planie mają kilka ćwiczeń ukierunkowanych na klatkę piersiową, a w każdym wykonują co najmniej kilka serii. Często objętość sesji wynosi 25-30 serii. Nie ma w tym niczego złego, jeśli taki rodzaj treningu Ci służy, tj. odnotowujesz progres siłowy czy masowy. Gorzej, jeśli wskutek prowadzenia takiego rodzaju ćwiczeń, obserwujesz pogorszenie wyników lub odczuwasz długotrwałą bolesność mięśniową, która utrudnia normalne funkcjonowanie.

Masz problem z zaplanowaniem treningu siłowego?

Po pierwsze: nie musisz trenować ciężko i objętościowo i każdą partię tylko raz w tygodniu!

Jest to metodyka pokutująca w klubach przynajmniej od 30 lat. Świat poszedł do przodu, a wiele osób zachowuje się, jakby nie istniały treningi dzielone na 4, 5 czy 6 dni w tygodniu. Znają tylko układ „klatka + biceps”, „plecy + triceps”, „barki + nogi” – ewentualnie trochę lepszą wersję tego treningowego potworka, rozpisaną na 4 dni, zamiast 3. Praktycznie wszyscy trenujący lepiej reagują na 2 mniejsze treningi danej partii, zamiast jednego “dużego” (skumulowanego, objętościowego).

Dzieje się tak nawet wtedy, jeśli sumaryczna liczba serii w skali tygodnia jest identyczna. Jeśli komuś zależy na wzroście siły, jeszcze większe korzyści odniesie z 3 - 4 treningów danej partii w tygodniu, przy założeniu, iż objętość każdej z tych sesji będzie niewielka. Szybciej zregenerujesz się po wykonaniu treningu podzielonego na 2 dni niż gdybyś wszystko umieścił na jednej sesji.

Przykład dla mięśni nóg

Poniedziałek:

• przysiady przednie 5 x 4-6 powtórzeń
• wykroki 3 x 12-15 powtórzeń
• prostowanie nóg/uginanie nóg 3 x 12-15 powtórzeń
• łydki wg uznania

Czwartek lub piątek:

• przysiady tylne 4-5 x 8-10 powtórzeń
• przysiady bułgarskie 3 x 8-10 powtórzeń
• „żuraw”, „martwy ciąg” (RDL/rumuński), „skłon dzień dobry” 3 x 8-10 powtórzeń

To samo dotyczy treningu mięśni piersiowych, bicepsa, tricepsa, grzbietu. Niektóre badania wskazują, że przy częstszym treningu uzyskujesz większe przyrosty masy. W skali roku to kolejne kilkadziesiąt dodatkowych treningów. W klasycznym splicie nogi przetrenujesz raz w tygodniu, 4 x w miesiącu, 48 x w roku. W treningu góra/dół: 2 x w tygodniu, 8 x w miesiącu, 96 x w roku.

Niestety szybko osiągamy tu swoisty próg wysycenia, po którym dołożenie kolejnego treningu nie daje już spodziewanych zysków. Dlaczego? Ponieważ nogi nie dadzą rady się zregenerować.

Po drugie: w treningu przysiadów dużą pracę wykonuje np. brzuch (mięśnie proste) i grzbiet (prostowniki, ponadto wiele mięśni warstw powierzchniowych i głębokich).

Dlatego problemem może być nie tylko regeneracja głównych, ale też pobocznych grup mięśni. To samo dotyczy treningu grzbietu przed treningiem ud, tricepsa przed barkami czy klatką piersiową, bicepsa przed wiosłowaniem itd.

Ile czasu potrzeba na regenerację?

Ogólnie czas, jaki jest potrzebny na regenerację, jest sprawą indywidualną. W jednym z badań włoskich naukowców nawet po 4-tygodniowym odstępie między treningami, po drugiej sesji ukierunkowanej na uda stwierdzono mniejsze uszkodzenia mięśni. Trening obejmował 100 powtórzeń ekscentrycznych przysiadów na specjalnej maszynie. Po pierwszej sesji stężenie kinazy kreatynowej i bolesność mięśni były istotnie większe od wartości wyjściowej nawet do 96 h po zakończeniu pracy.

Szczytowy moment siły również był dużo niższy do 72 h po treningu. Po kolejnym treningu (po 4 tygodniach) stężenie kinazy kreatynowej (odzwierciedla uszkodzenia mięśni) było dużo niższe zarówno po 48 h, jak i po 72 h od zakończenia sesji siłowej. Podobnie szczytowy moment siły był dużo wyższy po dobie, 48, 72 h i 96 h po zakończeniu drugiego treningu. Czyli za drugim razem mięśnie doznały mniejszych uszkodzeń i szybciej się regenerowały.

Oczywiście 4-tygodniowy odstęp między treningami jest nieracjonalny, zwykle za roztrenowanie uznaje się 10-14 dni nieaktywności. 28 dni przypomina bardziej wymuszoną przerwę po kontuzji. Niemniej cytowane badanie wskazuje, iż trening wywołuje długofalowe adaptacje i nawet tak długa przerwa między sesjami nie zmniejsza ochronnego działania pierwszego treningu. Dlatego też osoby trenujące modelem „mniej serii w jednostce treningowej, a częściej prowadzony trening” poniosą mniejsze straty. Mięśnie zostaną mniej uszkodzone oraz szybciej się zregenerują.

Jest to pożądana strategia dla biegaczy, pływaków, kolarzy czy zawodników sportów walki, dla których siłownia nie jest jedynym rodzajem aktywności fizycznej. Im większą objętość stosujemy, tym zwykle dłuższy czas będzie potrzebny na pełną regenerację mięśni. Silnie przeciążone mięśnie zawodników trenujących metodą ciężkoatletyczną mogą potrzebować nawet kilkunastu dni, aby się w pełni zregenerować. Jednak do prowadzenia kolejnego treningu nie jest potrzebna aż tak głęboka regeneracja, wystarczy powrót do pułapu nieco wyższego niż wcześniej (superkompensacja).

„Wypada mi trening, a jeszcze nie jestem w formie?”

Możesz zrobić wiele rzeczy: Odpuścić trening danego dnia, wykonać inny lub zmienić sposób prowadzenia sesji. Rezygnacja z treningu ma pewne plusy, ale odbija się na dalszych sesjach w tygodniu. Jest to mniejszy problem dla osób stosujących model FBW, ale trochę więcej kłopotów sprawi przy modelu np. góra/dół lub push-pull. Zawsze możesz trochę „oszukać” i np. zamiast pełnego treningu góry wykonać jego okrojoną wersję.

Dobór ćwiczeń zależy od bolesności mięśni, jaką odczuwasz. Przykładowo, nie zregenerowały się tricepsy, to znacząco okrajasz trening wyciskania leżąc, siedząc (klatka, mięśnie naramienne) oraz samego tricepsa, a większy nacisk kładziesz na bicepsa, grzbiet (podciąganie, wiosłowanie, uginania itd.).

Kiedyś wykonałem ciężki trening interwałowy i plyometryczny obejmujący skoki na schodach: jednonóż, obunóż, przysiady, wysoki i amortyzację lądowania w przysiadzie, do tego sprinty na odcinku 100 m. Następnego dnia trening przysiadów szedł „jak po grudzie”.

Co zrobiłem? Ograniczyłem objętość sesji i stosowany ciężar, ale mimo wszystko został jakiś bodziec dla mięśni i układu nerwowego. Dużo ciężej przećwiczyłem ramiona, bo były o wiele lepiej zregenerowane. Kolejny trening nóg wykonałem za kilka dni, przy znacznie lepszym samopoczuciu i kondycji mięśni. W ostateczności to też jest jakimś rozwiązaniem.

Na zakończenie

Zwykle stosowanie mniejszych objętościowo, ale częstszych treningów wpływa na przyspieszenie regeneracji mięśni i układu nerwowego. Podstawą treningu nie jest wcale fizyczne przerzucanie ciężarów, tylko zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Rośniesz wtedy, gdy odpoczywasz, a nie gdy uszkadzasz włókna mięśniowe. Kluczowe w tym aspekcie jest właściwe nawodnienie (przy tym chroni nerki), nadwyżka kaloryczna, unikanie alkoholu, zapewnienie odpowiednio długiego i jakościowego snu.

Suplementacja - podstawy

Pomóc może suplementacja kreatyną (5 - 7 g dziennie), białkiem serwatkowym (wg braków w diecie) i np. węglowodanami (40 - 60 g dla zawodnika ważącego 100 kg) zaraz po wyczerpującej sesji treningowej.

Najgorsze rozwiązanie dla regeneracji

Najgorszym możliwym rozwiązaniem jest dieta niskokaloryczna gęsto podlewana alkoholem lub „zajadanie głodu” niskiej jakości pokarmami, np. fast foodami. To nie sprzyja regeneracji mięśni ani też osiąganiu postępów w treningu. Kulturysta musi uważać na treningi kinetyczne, tj. bieganie, skoki, plyometrię. One mogą znacząco utrudniać lub uniemożliwiać właściwy trening siłowy ud, pośladków czy łydek. Szczególnie absorbujące i trudne do pogodzenia są treningi interwałowe wysokiej intensywności. Większość ludzi lepiej toleruje np. jazdę na rowerze, trening na urządzeniu typu wioślarz lub interwały z ciężarami.

Referencje:

Coratella Giuseppe i in. Muscle damage and repeated bout effect induced by enhanced eccentric squats 

https://air.unimi.it/handle/2434/483424