Okres ciąży jest dla wielu kobiet bardzo stresujący. Inaczej podchodzą do tematu kobiety, które rodzą kolejne dziecko, a inaczej te, które po raz pierwszy będą miały styczność z tego typu wyzwaniem. Większość kobiet, jak tylko dowiedzą się o ciąży, zaprzestaje jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Robią to ze względu na obawę przed poronieniem. Jednak czy słusznie? Czy na pewno aktywność fizyczna prowadzona w ciąży może być niebezpieczna dla dziecka? A może wręcz odwrotnie? Pamiętaj przede wszystkim, że jeżeli zdecydujesz się na wykonywanie ćwiczeń w ciąży, powinnaś najpierw porozmawiać o tym ze swoim lekarzem prowadzącym, aby wykluczył jakiekolwiek przeciwwskazania. Nie wykonuj niczego na własną rękę. 

Jeżeli przed ciążą byłaś osobą aktywną, to po usłyszeniu informacji o spodziewanym dziecku nie zaprzestawaj swoich działań. Możesz jedynie zmienić nieco swój plan aktywności i dostosować go bardziej pod kątem stanu w jakim obecnie się znajdujesz, aby wysiłek nie był zbyt intensywny, ale też, aby nie był za lekki. Całkowite odłożenie treningów, gdzie do tej pory były one twoją codziennością, może źle wpłynąć na organizm. Pamiętaj również o dostosowaniu odpowiedniej diety dla Twojego rozwijającego się dziecka, które podziękuje Ci maksymalnym wynikiem punktów Apgar.

Jak dostosować aktywność, w zależności od etapu ciąży?

Okres od 0 do 3 miesiąca

Pierwsze miesiące rozwoju dziecka są dla niego bardzo ważne. Mimo to, jak wcześniej zostało wspomniane kobiety, które były aktywne nadal powinny ćwiczyć. Powinny jedynie zmniejszyć intensywność treningową, aby ćwiczenia były bardziej w formie rekreacyjnej, a nie stricte ukierunkowane na wynik sportowy.

Jeżeli natomiast jesteś kobietą, która przed ciążą nie miała styczności z treningami, to możesz skupić się na ćwiczeniach oddechowych oraz długich spacerach. W tych pierwszych miesiącach rozwoju dziecka Twoje treningi nie powinny być skierowane na zmiany ciała, lecz na rozwój zarodka. O większej intensywności będziesz mogła pomyśleć dopiero po 4 miesiącu ciąży, gdzie rozwój płodu pod kątem jego układu nerwowego będzie niezagrożony.

W tych pierwszych trzech miesiącach skupić się należy na trenowaniu mięśni Kegla, inaczej mięśni dna miednicy. Są to mięśnie odpowiedzialne za utrzymywanie kobiecych narządów płciowych. Silne mięśnie dna miednicy pozwolą kobiecie na łatwiejszy poród oraz na szybszy powrót do prawidłowego funkcjonowania narządów rozrodczych i układu moczowego. Po porodzie wiele kobiet ma problemy z nietrzymaniem moczu, ze względu na zbyt duże osłabienie mięśni, które powstrzymują przed niekontrolowaną mikcją. Jeżeli będziesz ćwiczyła mięśnie Kegla na długo przed porodem, jak  i po, możesz temu zapobiec. 

Okres od 3 do 6 miesiąca

Cały czas pamiętaj o tym, aby trenować mięśnie dna miednicy. Tyczy się to kobiet trenujących, jak i nietrenujących. Intensywność treningu cały czas powinna pozostawać na poziomie średniej intensywności. Jedynie kobiety, które wcześniej nie trenowały, a w trakcie ciąży zaczęły więcej spacerować, mogą sobie pozwolić na zwiększenie intensywności. Mowa tutaj oczywiście o treningu na poziomie średniej intensywności, który nie będzie doprowadzał do występowania np. „zadyszki”. Zapomnijmy jednak o treningach typu fitness, gdzie występuje duża liczba podskoków, które mogą nie sprzyjać prawidłowemu rozwojowi dziecka.

Okres od 6 do 9 miesiąca

Jest to okres, kiedy dziecko jest coraz większe, coraz bardziej się rozpycha. Brzuch również jest coraz większy. Kobiety nierzadko wpadają w złe samopoczucie ze względu na częste wizyty w toalecie, ból pleców, obrzęk nóg. Dlatego w tych miesiącach ciąży najlepiej postawić na ćwiczenia, które będą relaksowały, rozluźniały, odciążą kręgosłup i polepszą przepływ krwi. Można zastosować lekkie aeroby lub trening z gumami treningowymi. Cały czas należy pamiętać o trenowaniu mięśni dna miednicy, które są również istotne dla sprawnego porodu.

Jak trenować mięśnie Kegla?

Jest to bardzo proste. Trening można wykonywać w zasadzie wszędzie, ponieważ jest on niewidoczny. By był naprawdę skuteczny należy kontynuować aktywność minimum przez 5 minut, 3 razy dziennie. Możecie to robić podczas oglądania telewizji, pod prysznicem czy wykonując drobne prace porządkowe. W każdej chwili i w każdej pozycji. Polega on jedynie na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Jeżeli nie jesteście pewne, które to mięśnie, to podczas wizyty w toalecie starajcie się zatrzymać strumień moczu. Tak, to właśnie te mięśnie macie trenować i zaciskać. Silne mięśnie Kegla wspomogą poród, ale również przydadzą się podczas zbliżeń intymnych z partnerem. 

Zalety trenowania w ciąży:

  • zmniejszone napięcie,
  • silne mięśnie Kegla wspomagają poród,
  • zapobiega obniżaniu się narządów rodnych i wewnętrznych,
  • zapobiega przed niekontrolowanym oddawaniem moczu, który może wystąpić po porodzie,
  • następuje szybszy powrót do formy po porodzie,
  • utrzymuje wydolność i zdrowie metaboliczne,
  • wspiera rozwój dziecka, poprzez większe dotlenienie,
  • usprawnia przepływ limfy i zapobiega zatrzymaniu wody, obrzękom,
  • utrzymuje kondycję stawów, aby przy dźwiganiu naprawdę ciężkiego brzucha nie dostały w „kość”.

Podsumowanie 

Trenowanie podczas ciąży jest wręcz wskazane ze względu na szereg zalet, jakie nam oferuje systematyczne ćwiczenie. Musisz jednak pamiętać, aby dostosować intensywność do okresu ciąży, w którym się znajdujesz oraz o odpowiedniej diecie ukierunkowanej na prawidłowy rozwój maleństwa. Nie zapominaj również o  treningu mięśni Kegla, a poród okaże się nieco łatwiejszy. Jeżeli obawiasz się podejmowania aktywności, skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy trening jest bezpieczny i porozmawiaj z kobietami, które przeżyły już swój pierwszy raz i mają więcej doświadczenia.