ławka

[...] tura Waga BZ Rozgrzewka - rowerek 5min, rozciąganie wymachy, skłony, przysiady, itp 15min Pompki w szerokim rozstawie 4s x 15p ćwiczenie zasadnicze Wyciskanie sztangi ławka płaska 35kg x 5p 40kg x 5p 50kg x 3p 59kg x 3p 68kg x 3p 76kg x 7p ćwiczenia dodatkowe Wyciskanie sztangi stojąc - 31kg x 5s x 10p Wiosłowanie sztangą [...]

[...] x 2 x 15p x 3 s ćwiczenie zasadnicze Wyciskanie sztangi stojąc - 20kg x 5p 26kg x 5p 30kg x 3p 39kg x 5p 45kg x 3p 50kg x 7p ćwiczenia dodatkowe Wyciskanie sztangi ławka płaska 59kg x 5s x 10p Wiosłowanie sztangą nachwytem - 58kg x 5s x 10p Kółko z kolan - 3s x 12p 2s x 10p Pompki wąsko z przytrzymaniem na dole około 2 sekundy - [...]

[...] skłony, przysiady, itp 15min Pompki w szerokim rozstawie 4s x 15p Kubany" hantlami 5s x 15p x 3kg, dla rozgrzania barków ćwiczenie zasadnicze Wyciskanie sztangi ławka płaska 35kg x 5p 40kg x 5p 50kg x 3p 63kg x 5p 72kg x 3p 80kg x 6p ćwiczenia dodatkowe Wyciskanie sztangi stojąc - 37kg x 5s x 10p Wiosłowanie sztangą [...]

[...] - 20kg x 5p 26kg x 5p 30kg x 3p 31kg x 5p x 5s Martwy ciąg - 50kg x 5p, 60kg x 5p 70kg x 3p 75kg x 5p x 3s ćwiczenia dodatkowe Wyciskanie sztangi ławka płaska 42kg x 5s x 10p Wiosłowanie sztangą nachwytem - 41kg x 5s x 10p Kółko z kolan 2s x 14p 3s x 12p Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce - 20kg [...]

[...] wymachy, skłony, przysiady, itp 15min Pompki w szerokim rozstawie, nogi na ławeczce - 4s x 15p Kubany" hantlami 5s x 15p x 3kg, ćwiczenie zasadnicze Wyciskanie sztangi ławka płaska 35kg x 5p 40kg x 5p 50kg x 5p 51kg x 5p x 5s Przysiady ze sztanga na barkach - -45kg, x 5p - 50kg, x 5p - 60kg, x 5p - 66kg, x 5p x 5s ćwiczenia [...]

[...] Kubany" hantlami 5s x 15p x 3kg, ćwiczenie zasadnicze Przysiady ze sztanga na barkach - -45kg, x 5p - 55kg, x 5p - 65kg, x 5p - 68kg, x 5p x 5s Wyciskanie sztangi ławka płaska 35kg x 5p 40kg x 5p 50kg x 5p 51kg x 5p x 5s ćwiczenia dodatkowe Martwy ciąg - 62kg x 10p x 5s Wiosłowanie sztangą nachwytem - 41kg x 10p x 5s Kółko z [...]

[...] 4s x 10p Przysiady ze sztangą -28kg x 1p -38kg x 5p -48kg x 5p -58kg x 5p -68kg x 3p -78kg x 3p -88kg x 3p -98kg x 3p -108kg x 2p -118kg x 5p Wyciskanie sztangi ławka płaska 28kg x 5p 38kg x 5p 48kg x 5p 58kg x 5p 68kg x 3p 78kg x 3p 82kg x 5p Tu maksa chciałem zrobić 88 kg, ale do 78 kg podszedłem zbyt lajtowo, mocno [...]

[...] - 71kg, x 5p x 5s - próbowałem 2 serie robić w pasie %-), albo go nie umiem założyć albo to kwestia przyzwyczajenia. Lepiej mi się ćwiczy bez pasa :-) Wyciskanie sztangi ławka płaska 35kg x 5p 45kg x 5p 50kg x 5p 52kg x 5p x 5s asysty Martwy ciąg - 65kg x 10p x 5s Martwy ciąg na prostych nogach 58kg x 5s x 10p Podciąganie [...]

jeszcze jedno spostrzeżenie...jeśli głównym i asystującym jest ćwiczenie na górę ciała, możesz (nie musisz) robić superserie, wycisk.stojąc / biceps, ławka/wiosło. Oszczędza czas. Zmieniony przez - ajazy w dniu 2017-03-28 23:15:29

jeszcze jedno spostrzeżenie...jeśli głównym i asystującym jest ćwiczenie na górę ciała, możesz (nie musisz) robić superserie, wycisk.stojąc / biceps, ławka/wiosło. Oszczędza czas. Zmieniony przez - ajazy w dniu 2017-03-28 23:15:29 Nigdy nie robiłem super serii ale w tym wypadku chyba pójdę za twoją namową i spróbuję :-). Rzeczywiście dużo czasu [...]

[...] cykl 3/3/3 - 4 tura Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 10min Pompki w szerokim rozstawie - 4s x 15p ćwiczenie zasadnicze Wyciskanie sztangi ławka płaska 35kg x 5p 45kg x 5p 55kg x 3p 63kg x 3p 72kg x 3p 81kg x 3p 90kg x 1p Max T. 63kg x 16p 70% M.T. asysta Wyciskanie sztangi stojąc - ( z zarzutem z [...]

[...] treningu 5-3-1 Przysiady ze sztanga na barkach - 60kg x 5p - 70kg x 5p - 85kg x 3p - 87kg x 5p - 100kg x 5p - 114kg x 6p - 87kg x 20p - 65% M.T. Wyciskanie sztangi ławka płaska 50kg x 1s x 5p 64kg x 5s x 5p Podciąganie na drążku nachwytem 5s x 5p Wiosłowanie sztangą nachwytem - 62 kg x 12p x 3s 62 kg x 10p x 2s Wyciskanie [...]

[...] - 6 tura Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 10min Kubany" hantlami 4s x 15p x 3kg, Pompki szeroki rozstaw dłoni - 4s x 15p Wyciskanie sztangi ławka płaska - 35kg x 5p - 45kg x 5p - 50kg x 3p - 55kg x 5p - 64kg x 5p - 72kg x 10p - 55kg x 20p - 65% M.T. Przysiady ze sztanga na barkach - 67kg x 1s x 5p - [...]

[...] sztanga na barkach - 60kg x 5p - 70kg x 5p - 85kg x 3p - 94kg x 3p - 107kg x 3p - 121kg x 5p - 100kg x 20p - 75% M.T. - było ciężko ale poszło ;-) Wyciskanie sztangi ławka płaska 50kg x 1s x 5p 64kg x 5s x 5p Podciąganie na drążku nachwytem 5s x 5p Wiosłowanie sztangą nachwytem - 64 kg x 12p x 1s 64 kg x 10p x 4s Wyciskanie [...]

[...] - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 12min Kubany" hantlami 4s x 15p x 3kg, Pompki szeroki rozstaw dłoni - 4s x 15p Ćwiczenia 5-3-1 Wyciskanie sztangi ławka płaska - 35kg x 5p - 45kg x 5p - 50kg x 3p - 59kg x 3p - 68kg x 3p - 76kg x 6p - 64kg x 15p - 75% M.T. Przysiady ze sztanga na barkach - 28kg x 1s x 5p - 48kg [...]

[...] na jednej nodze - 2s x 10p Pompki szeroki rozstaw dłoni - 2s x 15p Pompki z nogami na ławce - 2s x 15p Kółko z kolan 5s x 20p Ćwiczenia 5-3-1 Wyciskanie sztangi ławka płaska - 35kg x 5p - 45kg x 5p - 50kg x 3p - 64kg x 5p - 72kg x 3p - 81kg x 4p - 72kg x 9p - 85% M.T. - chciałem zrobić dziesięć ale mnie te pompki chyba [...]

[...] 28 kg x 10p 38 kg x 10p x 4s 38 kg x 15p x 1s Przysiady ze sztanga na barkach - 68kg x 10p - 88 kg x 10p x 1s - 88 kg x 8p x 3s - 88kg x 12p x 1s Wyciskanie sztangi ławka płaska - 48kg x 10p x 1s - 58kg x 10p x 4s - 58kg x 12p x 1s Martwy ciąg - - 68kg x 10p x 1s - 98kg x 6p x 5s Superseria Podciąganie na drążku nachwytem 5s x [...]

[...] przed pracą Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 12min Kubany" hantlami 3s x 15p x 5kg, Pompki wąski rozstaw dłoni - 8s x 10p Wyciskanie sztangi ławka płaska 50kg x 1s x 10p 66kg x 4s x 5p 66kg x 4s x 10p asysty Uginanie przedramienia ze sztangielką wsparta o udo siedząc - 5 kg x15p x 1s 10 kg x 10p x 4s 5 kg [...]

[...] - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 12min Kubany" hantlami 4s x 15p x 5kg, Pompki szeroki rozstaw dłoni - 4s x 15p Ćwiczenia 5-3-1 Wyciskanie sztangi ławka płaska - 35kg x 5p - 45kg x 5p - 55kg x 3p - 61kg x 3p - 70kg x 3p - 79kg x 6p - 66kg x 18p - 75% M.T. Przysiady ze sztanga na barkach - 70kg x 1s x 5p - [...]

[...] 5-3-1 Przysiady ze sztanga na barkach - 60 kg x 5p - 70 kg x 5p - 85 kg x 3p - 97 kg x 3p - 111kg x 3p - 125kg x 6p - 104kg x 16p - 75% M.T. Wyciskanie sztangi ławka płaska 50kg x 1s x 10p 66kg x 4s x 5p 66kg x 1s x 10p asysty Superseria Podciąganie na drążku nachwytem 5s x 6p Wiosłowanie sztangą nachwytem - 66 kg x 10p x 5s [...]