Nie piszcie, że ciężary w moim wieku i tak dalej bo mi odchodzi ochota na trening i zaczynam myśleć o kontuzji Trening zrealizowany Przysiad 105 kg bez większych problemów ale nie będę forsować bo jeden nieostrożny ruch i może być kuku. Martwy ciąg 110kg. Idzie nawet fajnie ale nie ma co forsować Klata na skosie 90kg i dalej nie pójdzie raczej. [...]
2500 wiem, że mało ale praktycznie bez cardio (dzisiaj były rolki).Nie ma czasu na długie redukowanie a dodatkowo zawsze się coś dorzuci np.loda.Dodatkowo moje treningi ze względu na trenowanie w garażu też nie są mocno energetyczne.Brak sprzętu itd.Już w lipcu otwierają nową siłownię więc będzie ogień. Nogi: Najgorsze jest to , że nie mam gdzie [...]
[...] ze sztanga 6x5-2 (2 serie wstępne max 8 ruchów, adaptacyjne) - Wykroki chodzone za sztangą 4x10-8 - Front squat 4x12-10 - Wchodzenie na skrzynie 3x8 (nie wybijasz się z łydki!!) Brzuch - Plank 4x max Aeroby: - Po każdym treningu interwał 10 min (min na min) + aeroby 20 min sredniointensywne - 1x tyg aeroby o średniej intensywności 45 min [...]
Już po treningu.Wszystko zgodnie z tym co zaplanowałem chociaż gdy otworzyłem oko to pojawiły się myśli typu: -odpuść -na głodnego będziesz szedł -może jutro zrobisz Po szybkim przemyśleniu wstałem zażyłem białeczko z carbo żeby nie iść na głodnego> Trening nogi: Uginanie podudzi 10x36, 9x50, 4x57, 8x57, 10x50, 10x43 Suwnica nisko szeroko [...]
Od czasu gdy przeszedłem na trening góra/dół z 5 dniami treningowymi i dużą objętością mój organizm odpowiadał bardzo dużym przemęczeniem. Wybijała godzina 21.30 a ja nie mogłem siedzieć ponieważ oczy leciały mi w dół i natychmiast musiałem się położyć. Myślę, że przejście na 4 dniowe FBW jest rozsądną decyzją i będzie dłuższa regeneracja.Człowiek [...]
[...] 73cm /71cm Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 64cm/63cm Obwód na wysokości pępka : 78cm/75cm Obwód bioder (3): 94cm/93cm Obwód uda w najszerszym miejscu: 55cm/54cm Obwód łydki : 36cm/36cm Zastanawia mnie to, że wszędzie piszą o tym że trening siłowy powinien trwać max 1,5h. Mój przy tych 14 ćwiczeniach po 3 serie które robię trwa przeważnie [...]
[...] hantle na ławeczce, potem w bramie unoszenie drazka pod brodę, potem stojac plecami wyprost rak i drążek na wysokość ramion przed sobą.. nogi to są dwie maszynki jedna na łydki, druga na uda.. te dwa cwiczenia wykonuje, ewentaulnie czasem z hantelkami stojąć wspinajac sie na palcach. To tyle sorry, za brak profesjonalnych nazw, ale może [...]
[...] sztangi w opadzie(wiosłowanie) 5. Wyciskanie sztangi stojąc (suwnica Smith'a) 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) Pytanie: Dodawać łydki i brzuch po jednym ćwiczeniu (2 serie po 15-20 powtórzeń)? - każde ćwiczenie 3 serie po 10-12 powtórzeń - Tak jak sugerowałeś 90-120 sek. odpoczynku między seriami i [...]
[...] potem koniecznie tydzień przerwy od treningów. Kolejny tydzień po przerwie możesz robić co drugi dzień lekki trójbój ale tak na 40-50 % dodając do tego planu lekkie ćwiczenia na partie, które do tej pory zaniedbywałeś np. boczne barki, łydki itp. Potem możesz wznowić swój plan od niższego poziomu z rozplanowaną progresją na kolejne 8-12 tygodni.
[...] ,przynajmniej w małym stopniu odstęp od odżywek? Napisałeś co 2 dnień ćwiczenia 40-50% MC , czyli klatka co 2 dzień też ma być ? -jakie ćwiczenie na boczne barki ? - łydki też mają pomoc w przysiadzie? - jak najlepiej połączyć triceps + klatka na ławce by zrobić z tego 1 ćwiczenia ,ps. dobry pomysł z średnim nachwytem ? Chciałbym w [...]
[...] lekki trójbój - trening na rozruch czyli przysiad wyciskanie i martwy -jakie ćwiczenie na boczne barki ? np. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc lub w opadzie - łydki też mają pomoc w przysiadzie? na pewno podczas odejścia od stojaków - jak najlepiej połączyć triceps + klatka na ławce by zrobić z tego 1 ćwiczenia ,ps. dobry pomysł z [...]
I potrenowane dziś czwórki,dwójki i łydy Czwórki : Rozgrzewka - 15 siadow z pustą sztangą , 60kg x 15 + tam pierdołki Przysiady ze sztangą 115kg x 10 x6 serii Wyprosty podudzi siedząc 6 sztabek x 15 6 sztabek x 12 jw jw Przysiady na hack maszynie 25kg x 8 35kg x8 45kg x8 55kg x8 Dwójki Uginanie podudzi leżąc 5 sztabek x 12 x3 serie Martwy [...]
[...] szeroko) 60kg x 12 80kg x 12 100x 10 120 x 8 dwójki uginanie nóg w leżeniu 5 sztabek x 10 6sztabek x 10 6 sztabek x 8 Martwy ciąg na prostych nogach 70kg x8 x3 serie łydki wspięcia na palce stojąc 3 serie po 20powtórzen wspięcia na palce siedząc 3serie po 20 powtórzeń 25 minut cardio.. Dieta : bez zmian :P. Suplementacja : 15g bcaa [...]
:) i leci wypiska Dziś poszły plecy: Martwy ciąg : 60kg x 12 100kg x 10 120kg x 8 140kg x 6 ( tu lędźwie poczułem więc już troszkę dużo, ale jest ok) Przyciąganie sztangi w opadzie (nachwyt) 60 x 12 70 x 10 80 x 8 95 x 6 Ściąganie drążka za kark (szeroko) 12sztabek x 15 12 sztabek x 15 14 sztabek x 12 12 sztabek x 12 < plątanina bo 13 sztabek [...]
Siemka poleciały dziś plecki Martwy ciąg : 100 x 12 120 x 10 140 x 8 150 x 6 T-bar szeroko (zamiast wiosła zrobiłem bo rozłożyłem sztange i mi ktoś zayebał odrazu).. 40kg x 12 50kg x 10 60kg x 8 70kg x 6 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 12 sztabek x 12 4 serie Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do klatki 3 serie po 12 powt [...]
dzięki, przyblokowałeś mi wypiske. Dziś poszły nogi i cardio :) Czwórki : Przysiady ze sztangą 120kg x 10 120kg x 10 120kg x 10 120kg x 10 130kg x 10 130kg x 10 zakonczyłem lekkim dropem 100kg x 5 udusiło mnie 8-) wyprosty podudzi siedząc 8sztabek x 12 9sztabek x 12 jw jw przysiady na hack maszynie(nogi szeroko) 35kg x 10 45kg x 8 55kg x 8 [...]
Siemka poleciały dziś plecki Martwy ciąg : 100 x 12 120 x 10 140 x 8 150 x 6 T-bar szeroko (zamiast wiosła zrobiłem bo rozłożyłem sztange i mi ktoś zayebał odrazu).. 40kg x 12 50kg x 10 60kg x 8 70kg x 6 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku Takie piersi To bym wciagnela teraz :-D To z Maka ryzowa robisz? Jutro sobie takie strzele dla [...]
[...] dolny (wykorzystałem maszyne i podopinałe max plecy ) 2 serie po 15 powtórzen 11 sztabek 1 seria 12 powtórzen 13 sztabek + 5 sztabek x 6. wiosło hantlą 42kg x 12 jw jw łydki wspięcia na palce stojąc 3serie po 20 powt wspięcia na palce siedząc 3 serie po 20 powt cardio 25 minut Suplementacja : taka jak w dniach poprzednich. Dieta : [...]
Siemanko poleciały nogi i cardio . Czwórki : Wyciskanie na suwnicy 290kg x 10 330 kg x 10 jw jw Prostowanie nóg siedząc 12 sztabek x 4 serie x 15 powtórzeń Przysiad na suwnicy smitha po 35kg na strone stelaż niewiem ile waży 4serie x 10 powtórzeń Dwójki : uginanie nóg stojąc 6 sztabek x 8 3 serie Mcnpn 80kg x 4 10 powtórzeń Łydki : [...]
bry.. Dzisiaj nogi cardio Czworogłowe : zamotałem trochę, chodziłem szukałem maszyn itp, muszę się przyzwyczaić do tej siłowni . Wyprosty siedząc 4 serie po 12 ruchów Wypych na suwnicy : 230 x 12 270 x 12 310 x 12 350 x 10 [...]
kerad37 krata do lata
