gienus12 - mass and strenght

Dobra parada :D

dzięki, przyblokowałeś mi wypiske.

Dziś poszły nogi i cardio :)

Czwórki :
Przysiady ze sztangą
120kg x 10
120kg x 10
120kg x 10
120kg x 10
130kg x 10
130kg x 10
zakonczyłem lekkim dropem 100kg x 5
udusiło mnie

wyprosty podudzi siedząc

8sztabek x 12
9sztabek x 12
jw
jw

przysiady na hack maszynie(nogi szeroko)

35kg x 10
45kg x 8
55kg x 8
60kg x 8

Zaraz objaśnie czemu zmieniłem ćwiczenia na dwójki.
Dwójki
Uginanie nóg w staniu
5sztabek x 10
6sztabek x 8
jw

uginanie nóg w leżeniu
5 sztabek x 10
6sztabek x 10
jw

Łydki
wspiecia na palce stojąc
3 serie po 20 powt

wspiecia na palce siedząc 3 x 20powt

35 minut bieżni .

Dieta : standard dziś już wszystko gra.

Suplementacja : to samo co w poprzedniej rozpisce .

Podsumowanie : Na początek zmiana na dwójki, nie zrobiłem Mc na prostych nogach z powodu pleców, dyskomfort po siadach , więc wolałem zrobić to inaczej.
Filmow nie nagrałem nie wiem czemu nawet, jakoś dziś nie wpadłem na to hehe :).
Chciałem sobie pyknąć zdjęcia porównawcze, teraz i miesiąc temu waga +3kg poprawa w klatce,udach, ramionach , ale światło inne więc troche foty niewymierne , ale dam na dniach napewno coś :).
Klatka w zakwasach i bicepsy , ciężko się ruszać hehe, uda czeka pewnie to samo. .



Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-08 22:12:20

Do usług :D

Jak robisz ta panierke? Z maki ryzowej tylko? Wygladaja smacznie ,Jutro Sobie takie wrzuce :)*

sama mąka ryżowa. Przyprawy,jajo,mąka,patelnia

siemka :) wypiske uskrobie

10.12.2015
Barki , triceps, brzuch

Barki :
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
60kg x 10
70kg x 8
70kg x 8
60 kg x 8

Unoszenie hantli na boki
18kg x 10
14kg x 10
14kg x 10 + 8kg x 5
14kg x 10 + 8kg x 5

Przyciąganie sztangi do klatki
40kg x 10
jw
jw
jw

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej bardzo wąskim chwytem
80kg x 10
jw
jw
jw

pompki na poręczach (wykorzystałem maszyne)
10sztabek x 10
jw
jw
jw

prostowanie ramion z gryfem wyciągu górnego
9sztabek x 15
11 sztabek x 12
11sztabek x 12
11sztabek x 12 + 6 sztabek x 8

Allahy
6 serii 12sztabek x 12 powt.

cardio brak wczoraj ..

Suplementacja : taka jak zwykle, dodałem tylko asparginian .

Dieta : jako że pokombinowaliśmy , ucięte zostały węgle w diecie o połowe, za to weszła śmietana 30% :) . Także na posiłek ucinam 50g ryzu i pije śmietanę żeby wyrównać, zobaczymy jak to podziała na mój brzucho wydęty po węglach.
Wczoraj pojadłem na mieście ale zjadłem ryż, pierś i mieszanke papryk z oliwkami także nie czitowałem .. do diety jeszcze dodane zostało szklanka jogurtu naturalnego i 0,5l herbaty miętowej którą luuubie :D.
Będę miał chwile więcej czasu przy kolejnych wypiskach to opisze jak wszystkie posiłki wyglądają skład itp na teraz.


Podsumowanie : waga wczoraj z rana 94,9. Nabity jakiś byłem mimo że nic gratisowo nie dorzucałem, ale fajnie. Barki po tym wyciskaniu stojąc tak skatowałem że kolejne ćwiczenia to była masakra hehe, bolały mocno, więc kombinowanie ,mniejszy ciężar + dropek lekki.
cardio nie poszło, wczoraj napięty grafik, bardzo dużo latania po mieście, podpisanie umowy o mieszkanie z czym tez zeszło i pierdoły, potem jakieś goście i tak poleciało.
Co do sylwetki, no to jest jak jest, mi się zaczyna podobać . Waga wysoka najwyższa w życiu w tym momencie.
Znów byłem sam także brak fot i filmów.




Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-11 11:31:24

Dobrze że to idzie :) Dawaj foty :D

Jutro może porobie coś :)

Dzisiaj plecki zrobione, ciężaru mniej niż ostatnio, do mc nie miałem pasków :/ a lędźwie ciągneły więc lżej poszło ale było.


Plecy :
MC :
80kg x 12
100kg x 10
120kg x 8
120kg x 6

Wiosło podchwyt

60kg x 12
70kg x 10
80kg x 8
90kg x 6

Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark
12 sztabek x 12
13 sztabek x 12
13 sztabek x 12
12 sztabek x 12 + drop lekki 6 sztabek x 8 i spięcia max.

Przyciąganie uchwytu wyciąg dolny (wykorzystałem maszyne i podopinałe max plecy )
2 serie po 15 powtórzen 11 sztabek
1 seria 12 powtórzen 13 sztabek + 5 sztabek x 6.

wiosło hantlą
42kg x 12
jw
jw

łydki
wspięcia na palce stojąc
3serie po 20 powt

wspięcia na palce siedząc
3 serie po 20 powt

cardio 25 minut

Suplementacja : taka jak w dniach poprzednich.

Dieta : Dzisiaj 1 dzien gdzie uciąłem węgle i dałem więcej tłuszczu, na treningu energii fajnie duzo, brzuch jak by lepiej, nie czuje się aż tak pełny i wydęty . Pare dni i powinno być naprawde ok, jutro zrobie wypiskę jak posiłki wyglądają z całego dnia

Podsumowanie :
Trening jak widać na trochę mniejszym obciążeniu, jeżeli czuje lędźwie to nie pozwalam sobie na progressowanie z ciężarem, wole zbić i podopinać niż napieprzać a potem płakać. Pompka całkiem spoko, ogólnie trening na plus, teraz 2 dni regeneracji :). Jutro zdjęcia pójdą z rana, odrazu sam zobacze jak to wygląda. Filmik z wiosła,






Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-11 22:27:45

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-11 22:45:55