wiosłowanie

[...] nóg leżąc 4x20 Czwartek -wyciskanie sztangi 5s 12/10/8/6 (jedna rozgrzewkowa 15-20 p) -wyciskanie sztangi skos 4s 12/10/8/6 -rozpiętki 3s 12/10/8 Piątek - wiosłowanie sztangi podchwytem 4s 12/10/8/8 p - wiosłowanie końcem sztangi 4 s 12/10/8/8 - skłony ze sztangą na karku 3s 15/13/11 - skłony boczne z hantlą 5 x20 - brzuszki [...]

[...] itp -prostowanie nóg siedząc ze spięciem - 2x15 -wpięcia na palcach - 4x25-10 Środa- plecy, triceps: Plecy: -podciąganie sie na drążku (szeroki nachwyt) - 3xmaX -wiosłowanie sztangą - 12/10/8 lub 10/8/6 lub inny zakres 12-6 -wiosłowanie hantelkiem lub ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha - 2x10-8 -martwy ciąg - 3x12-10 lub [...]

[...] zmienić Poniedziałek - KLATKA, TRICEPSY Wyciskanie na ławce płaskiej rozpiętki na ławce płaskiej wyciskanie francuskie hankielką za głową wtorek – PLECY, BICEPSY wiosłowanie sztangą wiosłowanie sztangielką martwy ciąg podciąganie na drążku UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

[...] sztangi stojąc 3 serie, wyciskanie francuskie hantli 2 serie, pompki o podporze tyłem 4 serie sobota: biceps: ug. ramion ze sztangą podchwytem 6 serii, ug. ramion ze hantlą o kolano 4 serie / plecy: wiosłowanie sztangą podchwytem 5 serii, wiosłowanie sztangą nachwytem 5 serii, podciąganie na drążku nachwytem 2 serie

[...] ćwiczenie 4serie-max, na triceps wszystkie ćwiczenia rób po 3 serie sobota: biceps: ug. ramion ze sztangą podchwytem 6 serii, ug. ramion ze hantlą o kolano 4 serie / plecy: wiosłowanie sztangą podchwytem 5 serii, wiosłowanie sztangą nachwytem 5 serii, podciąganie na drążku nachwytem 2 seriena bicpes dodaj jeszcze uginanie młotkowo i rób wszystko [...]

Pull 29.10.14 Podciąganie szeroko na drążku z obciążeniem 5x6-8 +2,5/6 +2,5/6 +2,5/6 +2,5/6 +2,5/6 -podciąganie było wykonane jeszcze zachowawczo z racji niskiej podaży węgli - głowa w stałej pozycji lekko odchylona do góry - wzrok wpatrzony w jeden punkt - podciągam się do brody a opuszczam do utrzymania delikatnego zgięcia w stawach [...]

============================================== Pull MC 8 powt /74kg, 6 powt /94kg, 4 powt /114kg, 3 powt /114kg Wiosłowanie sztangą w opadzie 12 powt /74kg, 11 powt /74kg, 10 powt /54kg, 25 powt /54kg Podciąganie na płaskim chwycie 5 powt / +16kg, 6 powt / +10kg, 10powt, 8 powt Podciąganie hantli do boków - 10 do 12 powt 10 powt / 2 x 22kg, 10 [...]

Rano było mi naprawdę ciężko się zmotywować. 2 poprzednie treningi tak mi dały w kość ze wczoraj ledwie mogłem chodzić :D Poranny rytuał - kawka, kreatyna, przed-treningówka - tym razem nie pomogły za dużo Całe szczęście wpadłem na pomysł żeby dołożyć ekstra porcję rozgrzewki + troszkę się porolować i porozciągać Potem zadzwonił kolega z [...]

Sam jestem ciekaw co z tego wyjdzie - mam nadzieje ze nie kontuzja :) ============================================== Pull MC 6 serii / 6 - 7 powt 104kg Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie / 10 powt 74kg Podciąganie na płaskim chwycie bez obciążenia 4 serie - 11/10/13/11 powt Podciąganie hantli do boków 3 serie / 12 powt 2x22kg superseria z [...]

wiadomo technika przedwewszystkim @Hutnik, cwicze stara szkolą, bez atlasow, itp. znam te cwiczenia ;) Moj dotychczasowy plan to byl 1. mc 4s 2. drazek do klatki 4s 2. wioslowanie sztanga nachwyt 4s LUB 1. drazek 4s 2. wioslowanie podchwytem 4s 3. podciaganie konca sztangi do tulowia 4s Teraz chcialbym zmienic jedno cwiczenie no i myslelalem nad [...]

jeśli zrobisz martwy na początku to później możesz wrzucić wiosłowanie hantlą , półsztangą, wiosło na wyciągu, przyciąganie linki wyciągu w siadzie, ściąganie drążka , podciąganie na drążku, wiosłowanie w oparciu o ławkę do wyboru do koloru

[...] łydki max x cc podciąganie na drążku nachwytem 3s negatywy z obciążeniem + 1s max cc 8x10kg/6x10kg/6x10kg/0,5 cc 7x10kg/6x10kg/5x10kg/2 cc (podchwyt) - normalny drążek wiosłowanie sztangą w opadzie 12x48/10x48 8x50,5/8x50,5 unoszenie z opadu z obiążeniem 12x20kg/20x10kg/18x10kg 20x10kg/20x10kg/20x10kg zottman curl max x 7,5 /x3 Ocena [...]

[...] 40-70 kg, więc mało i cały czas mam garba w odc lędźwiowym. Poza tym zacząłem odczuwac tam ból. Rezygnuję z tego cwiczenia, ze względu na moją małą, ale jeszcze, lordozę. wiosłowanie sztangą w opadzie 12x48/10x48 8x50,5/8x50,5 10x50,5/9x53 zottman curl max x 7,5 /x3 max x 7,5/x2 Ocena wykroki - będe robił tylne, bo przednie mam już od 3 [...]

[...] 15x2/15x2/15x2 podciąganie na drążku nachwytem 3s negatywy z obciążeniem + 1s max cc 7/6/5 x 10kg / 1xcc 8/6/5 x 10kg / 1xcc unoszenie tułowia z opadu 20/18/16 x 10kg wiosłowanie sztangielką 12x20/12x20/9x20 10x22,5/10x22,5/10x22,5 10x25/10x25/9x25 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 20x10/12x15/9x15/9x15 13x15/10x15/8x15/8x15 [...]

[...] klocki/13x 2 14x2/14x2/14x2 15x2/15x2/15x2 - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 1/2/3/1/2/3/1/2 unoszenie tułowia z opadu 20/18/16 x 10kg 20/20 x 20kg wiosłowanie sztangielką 12x20/12x20/9x20 10x22,5/10x22,5/10x22,5 10x25/10x25/9x25 9x27,5/9x27,5 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 20x10/12x15/9x15/9x15 [...]

[...] 1/2/3/1/2/3/1/2 unoszenie tułowia z opadu 25x10kg/20x20kg 20x20kg/20x20kg więcej nie dam rady utrzymac, bo moja rzymska jest prawie pionowa, będę musiał coś pokombinowac wiosłowanie sztangą w opadzie 12x48/10x48 8x50,5/8x50,5 10x50,5/9x53 10x55,5/10x48 12x28/12x30,5 deload, bo zacząłem robic nową (dobrą) techniką zottman curl max x 7,5 [...]

[...] x 10kg 20/20 x 20kg 16x25kg/14x30kg/12x35kg nagram na następnym treningu, bo ciężary niby duże, ale mam bardzo 'pionową' ławkę i zastanawiam się czy jej nie przerabiac wiosłowanie sztangielką 12x20/12x20/9x20 10x22,5/10x22,5/10x22,5 10x25/10x25/9x25 9x27,5/9x27,5 8x30/8x30/7x30 rekord, już bardzo ciężko się robiło, ale plecy czuc, więc [...]

[...] z opadu 25x10kg/20x20kg 20x20kg/20x20kg 20x20kg/18x25kg na filmiku widac, jak muszę ciężar trzymac, nie wiem czy tak dobrze, ale prostowniki i dwugłowe fajnie czuc wiosłowanie sztangą w opadzie 12x48/10x48 8x50,5/8x50,5 10x50,5/9x53 10x55,5/10x48 12x28/12x30,5 deload, nowa (dobra) technika 12x33/12x38 nadal lekko, ale nie wiem jak [...]

[...] jeszcze podpatrzec technike unoszenie tułowia z opadu 20/18/16 x 10kg 20/20 x 20kg 16x25kg/14x30kg/12x35kg 15x30kg/12x35kg/10x40kg nareszcie prostowniki dobrze dostały wiosłowanie sztangielką 12x20/12x20/9x20 10x22,5/10x22,5/10x22,5 10x25/10x25/9x25 9x27,5/9x27,5 8x30/8x30/7x30 8x30/8x30/8x30 git uginanie ramion ze sztangą na [...]

Pamietaj ze jedna porada nie oznacza znaku rownosci dla wszystkich i pod wszystko, bo sa rozne kombinacje, wiele innych metod itp, wiec spokojnie :) W treningu grzbietu nie rob wiosla sztanga i za chwile hantlem to zbyteczne na Twoim etapie. Dodalbym jakies kolejne cwiczonko przenoszace cialo w przestrzeni i tu sie swietnie sprawdzi: odwrotne [...]