BlackBolt - If you can dream it, You can do it !

A dlaczego doszedles do takich wnioskow po tych zawodach ?;)

Pull 29.10.14

Podciąganie szeroko na drążku z obciążeniem 5x6-8 +2,5/6 +2,5/6 +2,5/6 +2,5/6 +2,5/6
-podciąganie było wykonane jeszcze zachowawczo z racji niskiej podaży węgli - głowa w stałej pozycji lekko odchylona do góry - wzrok wpatrzony w jeden punkt - podciągam się do brody a opuszczam do utrzymania delikatnego zgięcia w stawach łokciowych aby zapobiec nadmiernej pracy mięśni biceps brahii (dwugłowy ramienia), klatkę cały czas staram się utrzymywać wypiętą do przodu - dzięki czemu czuję intensywną pracę mięśni pleców/łopatek

Wiosłowanie hantlą 5x10-12 27kg/12/12/12/11/10
-ćwiczenie to dla odmiany wykonuję w oparciu o ławkę poziomą, jedną noga oraz dłonią opieram się o ławeczkę- drugą nogą wysunięta do tyłu na podłodze - w wolnej ręce hantelka - ruch wykonuję po delikatnym łuku do dołu tak że hantla "wchodzi" delikatnie pod ławkę - dzięki czemu wyciągam łopatkę na zewnątrz - ruch ekscentryczny prowadzony jest tak by ramię było blisko tułowia/biodra- kąt między ramieniem a przedramieniem rozwarty
Podciąganie podchwytem 5x6-8 8/7/7/7/7
dłonie na drążku układam na odległości około 10cm i dokręcam łokcie do środka - pierwsze 3 serie z zachowanym powolnym ruchem ekscentrycznym na 3 - 2 pozostałe serie już dynamicznie - przedramię trzymam prostopadle do podłoża bez zbędnego zarzucania ciałem - również nie opuszczam się do końca
Odwrócony butterfly 5x15 1k/1k/1k/1k/1k ( 1 duży kafel - nie wiem jakie są obciążenia - liczę na kafle)
głowa lekko zadarta do góry - mocno przyklejam się klatką do oparcia cały czas utrzymując pozycję pionową- nogi wysunięte do tyłu - rączki łapę na takiej wysokości na jakiej mam barki - łokcie skierowane do wewnątrz - ruch ekscentryczny do momentu zrównania się ramion z plecami - czyli nie dopinam- ruch również na 3 - cały czas kontrola przy ruchu koncentrycznym

Face pull 5x15 2m.k/2m.k/2m.k/2m.k/2m.k (małe kafle)
ustawiam się w pozycji wyprostowanej- łapę liny nachwytem- łokcie prowadzę na zewnątrz lekko do góry ale tak żeby nie schodziły poniżej linii barków -3 serie były bardziej kontrolowane ale zauważyłem że nie czuję na tyle tego ćw jak wcześniej - widocznie poprzednie już mnie wymęczyły więc 2 pozostałe zrobiłem trochę szybciej ale z max spięciem łopatek pod koniec fazy ekscentrycznej - i to już dało mi lepsze efekty - ciężko jest poza tym po tylu seriach różnych ćw utrzymać prawidłowy ruch ramion - przynajmniej u mnie dziś tak było - wcześniej bywało lepiej
Combo Shocker Shoulder 5x10-10-10
początkowo miało być po 15 powtrz w serii ale po pierwszej uznałem że trochę przesadziłem i zszedłem do 10 - po prostu wiem że bym nie był w stanie dobrze technicznie tego wykonać a wygląda to mniej więcej tak:

class="link" target="_blank">Shoulder shocker

na koniec zrobiłem jeszcze ćw na mięśnie brzucha:
wznosy nóg do brzucha leżąc na ławce 3x15
plank 3x 50 sek
allachy 3x15powt

jeśli chodzi o dietę to przed wypłatą nie szaleję:

Posiłek I
1 jajko
25g izolatu
15g masła orzechowego
Trening
Posiłek II
10g carbo żeby dobić do bilansu węgli
170g piersi z kurczaka + warzywa (kalafior)
Posiłek III
170g piersi z kurczaka + 60 oliwy z oliwek + warzywa
Posiłek IV
170g piersi z kurczaka + 60g oliwy z oliwek + warzywa
Posiłek V
140g twarogu półtłustego + 60g oliwy z oliwek + 10g masła orzechowego + 10g lnu + pół łyżeczki kakao odtłuszczone

bilans wychodzi mi na dziś jakieś 2850 kcal
181gB/31gW/222gT

Zmieniony przez - BlackBolt w dniu 2014-10-29 14:49:29

poprawiłem bo nie wczytało linka

Zmieniony przez - BlackBolt w dniu 2014-10-29 14:50:34

Doris czytam wasze dzienniki jakiś czas - trochę na czarnym forum/ trochę na konkurencji i podoba mi się przede wszystkim towarzystwo - póki co tylko przez INTERNETA :) na zawodach miałem okazję posłuchać Adama i to zupełnie co innego - ma ciekawe podejście, ze Szmexym mam okazję ostatnio trochę pisać i też widzę że jest chłopak OGARNIĘTY :D no i znam Kamilka Rokko więc pomyślałem że można by skorzystać i podziałać- zawsze się człowiek czegoś nowego nauczy - pozna trochę ludzi - a nie każde towarzystwo jak to się mówi "podchodzi" :)

O kurcze- ale konkretna wypiska (jestem w szoku- pierwszy raz coś takiego widzę) :)
Na których zawodach miałeś okazję posłuchać Adama? Na tych w Katowicach?
Bardzo miło, że do nas dołączyłeś i podoba Ci się atmosfera, która u nas panuje;)

uczymy się od lepszych :D poza tym zacząłem studia z fizjo więc dobrze jest też sobie po trochu powtarzać materiał, przy okazji pouczy się ktoś jeszcze - lub poprawi bo każdemu błedy się zdarzają lub podrzuci coś ciekawego :D - tak w Katowicach ale już na paru innych też byłem . Na PP też się wybieramy z ekipą :) . Poza tym - ciągnie swój do swego heheheh

Szkoda, że się kolega nie przywitał z resztą załogi ;) No ale może się to nadrobi na PP ;)
Powtarzaj materiał powtarzaj - ja chętnie będę czytać bo na żadne studia tego typu się nie wybieram a wiedza by się przydała większa;)

Jako że dziś wolne od treningu wpis tylko z miski/ nadal bez szału- czekamy na wypłatę :D. Poza tym daje się odczuwać brak węgli ponieważ z rana wstałem bardzo obolały - w sumie pospałem/poleżakowałem nawet pół h dłużej

Posilek I
25g odżywki + 1 jajko + 25g masła orzechowego + 30g oliwy z oliwek
Posiłek II
170g piersi z kury + 45g oliwy z oliwek + warzywa
Posiłek III
170g piersi z kury + 35g oliwy z oliwek + warzywa
Posiłek IV
170g piersi z kury + 35g oliwy z oliwek + warzywa
Posiłek V
140g twarogu chudego + 30g oliwy z oliwek + 10g masła orzechowego + 10g lnu mielonego + cynamon/pół łyżki kakao odtłuszczonego + 15g płatków owsianych dla uzupełnienia węgli - dosypuję do tego pare słodzików - fajne "coś" się tworzy i nawet mimo dużej ilości tłuszczy super smakuje

kaloryka ta sama co ostatnio :D

do tego dziś zrobiłem sobie 30 minut na bieżni ze skosem 6,5/ predkość 6,5 - tętno około 125
wieczorem po pracy poświęcę przynajmniej pół godziny na mięśnie stabilizujące postawę kręgosłupa - bardzo zależy mi na poprawieniu sprawności core - mam zamiar na jakiś czas wykonywać różne tego typu ćwiczenia codziennie - przynajmniej te pół godziny
Dziś będą znana wszystkim :
DESKA (PLANK) 3-4x
'Połóż się płasko na brzuchu po czym unieś ciało opierając się jedynie na przedramionach i palcach u stóp. Stopy rozstawione mniej więcej na szerokość bioder, łokcie oparte o podłoże bezpośrednio pod ramionami. Wyprostuj ciało tak by od czubka głowy aż do pięt można było poprowadzić linię prostą. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Docelowo powinieneś być w stanie utrzymać deskę przez minutę lub więcej.
Żeby zaangażować skośne mięśnie brzucha wykonaj to samo ćwiczenie na boku. Opierając się jedynie na prawym łokciu i zewnętrznej krawędzi prawej stopy utrzymaj linię prostą pomiędzy stopami, a głową. Wytrzymaj 30 sekund (docelowo znowu minuta lub więcej) po czym zmień stronę.'
The Hollow Rock
'Zaczynamy od leżenia płasko na plecach. Ręce wyciągnięte nad głowę, całe plecy przylegają do podłoża. Unosimy ręce i nogi ok. 20-30 cm nad podłoże po czym zaczynamy się kołysać w przód i w tył. Najlepszą analogią tego ruchu jest fotel bujany – kołyszemy się podobnie, jednak pamiętając, by ciało było cały czas zablokowane w jednym ułożeniu, kołysanie mamy uzyskać dzięki pracy mięśni „rdzenia”.'
Russian Twist
'Przygotuj sobie ciężarek o wadze 2-7kg lub piłkę lekarską. Usiadź płasko na podłodze, nogi prosto, plecy proste. Utrzymując plecy proste odchylaj się dotyku, aż poczujesz że mięśnie brzucha zaczynają pracować. Jeśli chcesz żeby ćwiczenie było trudniejsze unieś nogi nad podłogę. Chwyć ciężarek/piłkę i przenieś ją na drugą stronę ciała skręcając tułów by sięgnąć nim jak najdalej do tyłu jednocześnie nie zginając pleców.'
Superman
"To ćwiczenie silnie angażuje plecy jako istotny choć często pomijany fragment “rdzenia”. Połóż się na brzuchu z rękami i nogami wyciągniętymi prosto jak Superman lecący w powietrzu (ten w wersji z dwoma rękami przed sobą, nie ten z jedną Unieś prawą rękę i lewą nogę, utrzymaj chwilę i zmień strony. Zmieniaj warianty podnosząc tylko rękę lub nogę, lub obie ręce czy nogi. Skup się na wyciąganiu kończyn jak najdalej, nie zaś tylko na ich unoszeniu."

Zmieniony przez - BlackBolt w dniu 2014-10-30 15:43:39

A może dorzucisz jakieś filmiki do tych opisów ?:) Byłoby jeszcze ciekawiej ;)

a jak się czujesz po takiej ilosci tłuszczu? czytalem co nieco o tego typu diecie, a swoja drogą jak ty zjadasz te ilosci oliwy z oliwek