wiosłowanie

Siady i ciągi robie w lekki sposób:) Podany przez WODYNA. Jest to plan na mase z elelementem priorytetu na klatkę:) Thx z góry za sprawdzenie Wyciskanie leżąć: 70kg Przysiad: 80 kg MC: 100 kg (bez ćwiczeń wczesniejszych mc;]) Obwody: Waga:60 kg Wzrost: 177 cm Klata:86 cm Udo: 50 cm Biceps: 29 cm Kark: 36cm PON: KLATA (MOCNO) , BIC, BRZUCH, LYDKI [...]

na razie do dyspozycji jeden hantel, niedlugo beda dwa i dodam cos Poniedziałek: WOLNE Wtorek: Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz w siadze 4x6 (hantelek nie ma regulacji ciezkosci, dlatego tylko 6 powtorzen) Pompki w podporze tyłem 4x10 Barki: Unoszenia prostopadłe przed siebie 4x12 Unoszenia hantla wzdłuż klatki 4x15 Wyciskanie w siadzie [...]

CEL: masa waga obecna: 67 kg wiek:17 wzrost: 186 Poniedziałek (klatka + triceps) KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie x 12 powtórzeń 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 4 serie x 12 powrórzeń 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]

Kamil999 PON: KLATA (MOCNO) , BIC, BRZUCH, LYDKI SR: BARKI(DUZO POWT), PLECY BEZ MARTWYCH CIAGOW PT: TRICEPS(LEKKO), PRZYSIADY, CIĄGI I CAŁA RESZTA Pon: KLATA 1. Rozpiętki 4x /15/12/10/8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym 3x/12/10/8 3. Wyciskanie na ławie skośnej do góry 3 x 12-8 BICEPS: 1. Uginanie ramion na [...]

[...] na drążku 3 serie max. -to jako pierwsze/i pamietaj zostawiaj sobie zawsze jedno przynajmniej powt. w zapasie- nigdy albo prawie nigdy nie rób na maxa- w żadnym ćwicz./ 3. wiosłowanie 4 x 12-8 4. martwy ciąg 4 x 15-10 Mięśnie przedramion 1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie 15-20 powt. stały ciężar 2. Uginanie nadgarstków [...]

[...] Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/10 Prostowanie nóg w siadzie 15/12/10/8 Wspięcia na palce w staniu 20/20/20 Piątek Plecy Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 12/10/10/8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/10/8 Podciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 12/10/10/10 Szrugsy 20/20/20 Triceps [...]

[...] Prostowanie nóg w siadzie 15/12/10/ uginanie nóg leżąc przodem 3- 4 x 12- 8 Wspięcia na palce w staniu 20/15/12/12 Piątek Plecy Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 12/10/10/8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/10/8 podciąganie na drążku 12/10/10/10 martwy ciąg 15/12/10/10 Szrugsy 12/10/10 Triceps [...]

gajowiec ale WODYN wspominal coś o większej ilości powt. czy tylko o ciężarch... bo ja czasami także dajac odpozać troszke nogom robie ciężarem takim jak klatka ale z taka sama ilościa powt.- z biegiem czasu to sie wyrównuję/bo to jest taki równy start tylko/. nie chce mi sie juz sprawdzac ale chyba poleciłem ci b. łatwe w sumie ćw. na brzuch- [...]

Niepotrzebnie zakladalem nowego posta ... :-/ ale dopiero teraz przeczytalem to ... no wiec przekleje tamten Mam problem z rozpisaniem nowego treningu bo zawsze cwiczylem 3 razy w tygodniu a teraz mam mozliwosc cwiczyc 4 razy.Cel to masa. Ulozylem przykladowe rozstawienie partii miesni na poszegolne dni PONIEDZIAłEK ( dostępny czas - ponad 1h ) [...]

[...] przywiązanym do pasa 3 x 5 Środa: I. Grzbiet: 1. Podciąganie na drążku za nachwytem za kark z obciażeniem 5 X 5/progresja/ 2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 5 X 5/progresja/ 4. Martwy ciąg 5 X 5/progresja/ II. Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą w staniu 5 X 5/progresja/ 2. Uginanie ramienia z hantlem w [...]

[...] - siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki podchwyt 12,10,8 -stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 12,10,8,8 -Dzien Dobry ze sztangá - 12,10,10,8 TRICEPS - siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi [...]

[...] w wąskim uchwycie 4.Biceps -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 łączone ze sztangielkami 5.Brzuch Środa 1Klata -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 łąoczone z rozpiętkami 2Plecy -Podciąganie sie nadchwytem na maksa 4 serie -wiosłowanie 4x10 3.Ramiona -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 łączone z unoszeniem sztangielek bokiem 4.Brzuch

[...] PLECY -Drazek -4 serie 10-6powt. - siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki podchwyt 12,10 -stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 12,10,8,8 -Dzien Dobry ze sztangá - 12,10,10,8 - Szrugsy hantelkami 12, 10, 10, 8 PIATEK BARKI - Stojac, [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA: 1.WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 4x 15 15 12 12 2.ROZPIĘTKI 4X 10 10 8 8 3.ATLAS 3X 15 12 10 BICEPS: 1.UGINANIE RAMION W STANIU 4x 12 10 8 8 2.UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI 4x 10 10 8 8 3.MODLITEWNIK 3x 15 12 10 ŚRODA PLECY: 1.ŚCIĄGANIE DRAZKA 4x 10 2.WIOSŁOWANIE 4x 10 3.ZARZUTY NA KLATE 3x [...]

[...] tylko ze przed głową:) 3*10 *hantlami w bok 4*10 *w opadzie tułowia hantlami w bok 4*10 Sroda PLECY, KAPTURY PLECY *Ściaganie drązka górnego wyciągu do klatki 4*10 *wiosłowanie hantlami 3*10 *siedząc przyciaganie drązka dolnego wyciago(cos takiego jak aergometr4*10 *przyciaganie sztangi opartej o spojenie scian:) 3*10 Aha mam 176cm [...]

18 lat 180cm 67 kilo masa i sila ja_i_ja Barki Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Unoszenie sztangielek bokiem w górę Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA [...]

Poniedzialek : Klata + Biceps klata : wyciskanie sztangi na lawce skosnej - 12 x 10 x 8 x 8 wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12 x 10 x 8 x 8 wyciskanie hantli na lawce poziomej - 12 x 10 x 8 rozpietki na maszynie - 12x12x12 Biceps unoszenie ramion ze sztanga stojac - 12 x 10 x 8 wyciskanie halntli " mlotkowo " - 12 x 10 x [...]

[...] powt. -seria 2 : 8-10 powt. -seria 3 : 6-8 powt. Sroda: 1.Grzbiet ( plecy ) -podciąganie na drążku podchwytem -seria 1 : maks. -seria 2 : maks. -seria 3 : maks. -wiosłowanie sztangi w opadzie -rozgrzewka : 10-12 powt. -seria 1 : 8-10 powt. -seria 2 : 6-8 powt. -seria 3 : do 6 ( na maksa ) -podciąganie sztangielki jednorącz w [...]

[...] do brzucha stosując wąski chwyt - 10/10/10/10 -siedząc przodem do wyciągu górnego-ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt - 8/8/8/8 -stojąc w opadzie tułowia-wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym - 8/8/8/8 -wyprosty tułowia na specjalnej maszynie - 12/12/12 -brzuszki na lawce skosnej 30/30/30 PIĄTEK: Barki+Nogi [...]

[...] serie(10-8 powt.) -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-3 serie(10-8 powt.) -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-3 serie(10-8 powt.) -wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia-4 serie(10-8 powt.) -martwy ciąg-4 serie(12-8 powt.) -szrugusy ze sztangielkami-4 serie(12-10 powt.) Nogi cwicze raz w tygodniu, [...]