<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Wiek: PRawie 16 Staz: 8 MIesiecy +5 miesiecy bawienia sie Wzrost: 176-177 Przeciwskazania: Jaknajmniej obiciazac kregoslup Dieta: Jest Cel: MAsa, Siła

Sumplementacja: CP+carbo BGX+ Tauryna OLimp caps+omega3+Vitaminy olimpa


OTo moj pierwszy HST:

1) PRzysiady ze sztanga na sownicy 2x
2) PRostowanie nog 2x
3) Wyciskanie plasko sztanga/skos w gore (zamiennik) 2x
4) SCiganie wycaigu gornego do karku 2x
5) POdciaganie sztangi wzdluz tlowaia (winda) 2x
6) WYciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 2x
7) Unoesznie sztangielek na boki 2x ( rece kat 90stopni)
8. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2x
9) Francuskie lezac 2x


1) Prosilbym o wytlumaczenie na czym polega ten zaminnik na klatce. Tzn ze w pon robie plasko a w sorode skos ale juz dokladam 5% ciezaru?
2) NIe robie unoszenie w opadzie sztangielek poniewaz robie to na bardzo bardzo malym ciezaze i nie widziałbym tu progresji
3) Sumplementy: Carbo po treningu , omega3 i zastanawiam sie and jakims stackiem kretynowym
4.) Z gory dziekuje panowie

P.S MOj wczesniejszy trening to ACT a jeszcze wczesniej Zwyczajny Split

Zmieniony przez - Chamillion w dniu 2007-01-14 21:28:26

Rambo89

KLATA:

1.WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 5x 15 12 10 8 15
2.ROZPIĘTKI 3X 10
3.ATLAS 3 X 12 10 15

BICEPS:

1.UGINANIE RAMION W STANIU 4x 12 10 8 15
2.UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI 3x 10 10 10
3.MODLITEWNIK 3x 12 10 10



ŚRODA
PLECY:

1.ŚCIĄGANIE DRAZKA 4x 112 10 8 15
2.WIOSŁOWANIE 4x 10
3.ZARZUTY NA KLATE 3x 8 6 4
4martwy ciag 4 x 15 12 8 15

TRICEPS:

1.WYPROST RAMION 4x 12 10 8 15
2.POMPKI w poporze 2x 12
wyciskanie fr. od czola 3x 12 /9 15

PRZEDRAMIE:

1.UGINANIE NADGARSTKÓW 3x15
prostowanie nadg. 3 x 15

PIĄTEK
BARKI:

1.WYCISKANIE ZA KARKU 4x 12 10 8 15
2.unoszenie w opadie 4x 12 10 8 15
3.PODCIĄGANIE DO BRODY 2x 10

NOGI:

1.WYPROSTY NA ATLASIE 3x 10
2.PRZYSIADY 5x 15 12 10 8 15 -jako pierwsze
uginanie na atlasie 4 x 15 12 10 15
wspiecia napalce stojac 5 x 20 15 12 10 15

taki rodzaj treningu powinien pomóc ci zarówno w osiagnięciu pewnej siły, jak i wytzrymalosci siłowej.




Maniac7

dzień I :
klatka + triceps

1. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8-6
2. Rozpiętki płasko 4x 15-8

1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12-8 powtórzeń
2. Prostowanie ramienia na wyciagu pion. 4x 12-8 powtórzeń


dzień II :
plecy + biceps

1. Podciąganie na drążku 4 x max./12-6/
2. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia(wiosłowanie) 4x 12-8
martwy ciag 4 x 12-8
3. Wznosy barków "Szrugsy" 3x 15 -8

1. Uginanie ramion ze sztangą 4x 15-8
2. Uginanie ramienia ze sztangielką(w podporze o kolano) 2x 12-8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy) 2x 12-8


Dzień III :
uda + łydki + barki

1. Przysiady 4x 15 12 10 8
prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
uginanie nog na maszynie leżąc przodem 3 x 12-8

1. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 30-20

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10
unoszenie sztangielek stojąc- bokiem 2 x 12-10




nie wiem dlaczego tak długo schodzi ci z tym treningiem- moze za d
ługie przerwy robisz/przy tym rozkładzie powinienes sie w kazdym dniu mieścic w godzinie, albo lekko ja przekraczac/.

Witam, mam do oceny plan treningu 4-dniowy
Obecnie ćwiczę dość intensywnie ok. 3 miesięcy, ale wcześniej już trenowałem 1-2 razy w tygodniu (dość nieregularnie).
Wiek: 22 lata
Masa: 79 kg
Cel ćwiczeń: trening ogólnorozwojowy ze wskazaniem na masę
Ćwiczę na siłowni, jeżeli to ma jakieś znaczenie

1 dzień
Klatka + Plecy

Klatka:
* Ławka prosta - 12 - 10 - 8 - 8 (coraz większy ciężar)
* Ławka łamana - 4 serie po 10 (stały ciężar)
* Rozpiętki 4 serie po 10 (leżąc na ławeczce lub na maszynie siedzącej)
* Wyciskanie sztangielek, ławka łamana - 2 serie po 10 lub wyciskanie siedząc - 2 serie po 10

Plecy:
* Podciąganie sztangi (ciężaru) od dołu, ciało pod kątem ok. 40 stopni - urządzenie do ćwiczeń - 4 serie po 10
* Przyciąganie wyciągu dolnego do klatki siedząc, plecy proste - 4 serie po 10
* Jeszcze jedno ćwiczenie na plecy na maszynie - 4 serie po 10
* Wyprosty 3 razy na maxa

2 dzień
Biceps + Triceps

Biceps:
* Modlitewnik 4 serie po 10
* Sztanga łamana stojąc 4 serie po 10
* Sztangielki siedząc - chwyt młotkowy - 4 serie po 10
* Uginanie z łokciem opartym o kolano - 2 serie po 10

Triceps:
* Sztanga do czoła leżąc - 4 serie po 10
* Wyciąg z góry, łapię jedną ręką i prostuję w łokciu nie przesuwając go - 4 serie po 10
* Wyciąg z góry, łapię oburącz linkę i prostuję ręce w łokciach, łokci nie przesuwam - 4 serie po 10
* Prostowanie ręki w łokciu ze sztangielką, sylwetka pochylona, ręka z tyłu - 2 serie po 10

3 dzień
Nogi + Przedramię

Nogi:
* Ćwiczenie na suwnicy, wypychanie ciężaru do góry - 4 serie po 10
* Ćwiczenie na urządzeniu, wypuchanie ciężaru przed siebie siedząc - 4 serie po 10
* Siedząc, prostowanie nóg w kolanach (urządzenie do ćwiczeń - pracuje przód uda) - 4 serie po 10
* Uginanie nogi w kolanie stojąc (pracuje tył uda) - 4 serie po 10
* Łydki - wspinianie się na palce z obciążeniem - 4 serie po 10

Przedramię:
* Uginanie nadgarstków ze sztangą (nadchwyt) - 4 serie na maxa
* Uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt) - 4 serie na maxa

4 dzień
Barki + no wlaśnie, chyba już wszystko

Barki:
* Wyciskanie sztangi siedząc za głowę - 3 serie po 10
* Wyciskanie sztangi siedząc przed głowę - 3 serie po 10
* Podciąganie sztangi stojąc (trzymam szeroko - pracuje bok barków) - 4 serie po 10
* Podnoszenie krążka (ciężarka) stojąc, ręce wyprostowane, podnoszę przed siebie - 2 serie po 10

Brzuch:
Każdego dnia 1 lub 2 serie na ławeczce łamanej po 20 powtórzeń na koniec ćwiczeń + 1 seria podnoszenia nóg (ręce oparte na przedramionach, pozycja pionowa)

Może nie opisuję tego fachowym językiem, ale mam nadzieję, że czytający zrozumieją...
Z góry dzięki za wszelkie sugestie

Pozdrawiam

18 lat 180cm 67 kilo masa i sila ja_i_ja
Barki
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE

Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM NACHWYT

Nogi
Wstepowanie na podest ze sztanga na barkach
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
HACK-PRZYSIADY
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:ułożenie stóp równoległe -zaangażowane wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud,-ułożenie stóp palcami do wewnątrz-pracują głownie głowy proste i przyśrodkowe mięśni czworogłowch ud,-ułożenie stóp palcami na zewnątrz- pracują głównie głowy proste, przyśrodkowe i pośrednie mięśni czworogłowych ud
PRZYSIADY WYKROCZNE
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

Bic przedrami i tric
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z &#8222;SUPINACJĄ&#8221; NADGARSTKA)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

ogolnie serii zawsze po 5-10 robie i 2 serie na rozgrzewke po 20 razy a potem 12-10-8-6-4-2

Zmieniony przez - ja_i_ja w dniu 2007-01-15 19:30:08

cel masa staz ponad rok waga 72kg wzrost 188cm plan który wkleje jest zmieniony przez apokalipse dzieki ci za to coś poszło ale teraz pora na zmiane treningu jak mozecie to wezcie jakoś go zmiencie bo nie mam głowy do tego Dzień I- poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x12-8
2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8
3. Rozpiętki x 12-10
4.przenoszenie hantli za głowe 12/12
Plecy + przedramiona
1. podciaganie sztangielek w opadzie(wiaosłowanie)12/10/8/8
2. podciąganie na drążku 4 x max.
3. Szrugusy (wznosy barków sztangielkami)12/10/8
4. martwy ciąg 4 x 15- 12

Dzień II- wtorek
biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinajcą nadgarstka 2x 12-10
3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2x12-10

Dzień III- czwartek
Barki + triceps
1. wyciskanie sztangielek(sztangi zza głowy)3x12/10/8
2.unoszenie sztangielek bokiem do poziomu 3x 12-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-10

1.Wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8
2. prostowanie ramion na wyc. pion. 12/10/10
3. pompki w podporze tyłem(z obciązeniem) 2x 15-12

Dzień IV- piątek
nogi.
przysiady ze sztanga na barkach- zaczynasz od serii z pustym gryfem dodając stopniowo obciażenie 4 x 15- 10
i tak na pierwszym treningu 20kg w każdej serii.
na nastepnym 20/20/25/25kg.
na trzecim 20/25/30/30
na czwartym 20/25/30/35k. itd. na każdym nastepnym.
prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
uginanie nóg na maszynie 3 x 12
wspiecia na palce z obciążeniem na barkach stojąc 4 x 20- 15
w tych pozostałych ćwiczeniach także zaczynasz nisko i zwiekszasz stopniowo ciężar.

1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 (aż do palenia)
2. Prostowanie nadgarstków za sztangą podchwytem 3x 20 (aż do palenia)

bicek robiłe z przedramieniem nogi z plecami przedramie 2x w tygodniu
priorytet rozwój bicka barów i przedramienia na drugim planie jest klata pużniej reszta prosze o pomoc chłopaki

Poniedzialek :
Klata + Biceps
klata :
wyciskanie sztangi na lawce skosnej - 12 x 10 x 8 x 8
wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12 x 10 x 8 x 8
wyciskanie hantli na lawce poziomej - 12 x 10 x 8
rozpietki na maszynie - 12x12x12

Biceps
unoszenie ramion ze sztanga stojac - 12 x 10 x 8
wyciskanie halntli " mlotkowo " - 12 x 10 x 8
unoszenie hantli siedzac - 12 x 10 x 8

Środa :
Barki :

wyciskanie sztangi zza karku - 12 x 10 x 8
unoszenie hantli na boki - 12 x 10 x 8
unoszenie sztangi do brody stojac - 12 x 10 x 8

Piątek :
Plecy + Triceps

Plecy:
podciaganie na drazku szeroki chwycie - 3 serie ile wejdzie xD
wioslowanie sztanga - 12 x 10 x 8 x 8
pompki na poreczach - 3 serie ile wejdzie xD

Triceps :
francuzy - 12 x 10 x 10
waskie wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12 x 10 x 8 x 8

Sobota :
Klata + przedramie

Klata :
wyciskanie sztangi na lawce skosniej - 12 x 10 x 8 x 8
wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12 x 10 x 8 x 8
rozpietki na maszynie - 12 x 10 x 8 x 8
przenoszenie hantli na siebie - 12 x 10 x 8

Przedramie :
prostowanie nadgarstka podchwytem - 12x12x12
prostowanie nadgarstka nachwytem - 12x12x12

W wolne dni brzuch.

pytania : czy mogli byscie mi powiedziec pare dobrych cwiczen na bary i plecy ( nie mam o dyspozycji wyciagu ;/ ), jakimi ciezarami powiniennem cwiczyc ( w % moich mozliwosci , jakie cwiczenia moge robic na brzuch ??

Moj staz - okolo 6 miesiecy, a w tym wprowadzenie i pare treningiow na mase ( nie przemyslanych ;/)
Wiek - 16 lat
Waga - 72 kg
Wzrost - 180 cm
diety jako takiejnie stosuje, lecz staram sie jesc duzo posilkow dziennie bogatych w bialko i weglowodany
moj plan powinien dac mi jak najlepszy przyrost masy xD i jako priorytet chcialbym klate. ...

Prosze o rady i korekty planu ... ;] z gory dzieki

witam ... chcialbym by ktos ewentualnie poprawil cos w moim planie :
staz - 7 miesięcy
wiek - 17
cel - masa i siła

poniedzialek :
1.Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi leżąc
-rozgrzewka - 15 powt.
-seria 1 : 8-10 powt.
-seria 2 : 6-8 powt.
-seria 3 : do 6 powt. na maks.
-wyciskanie sztangi - skos w góre
-rozgrzewka - 12 powt.
-seria 1 : 8-10 powt.
-seria 2 : 6-8 powt.
-seria 3 : do 6 powt. na maks.
-rozpiętki - skos w góre
-seria 1 : 12 powt.
-seria 2 : 10 powt.
-seria 3 : 8 powt.

2.Triceps
-pompki tricepsowe na kościach
-seria 1 - 12
-seria 2 - 10
-seria 3 - 8
-francuskie wyciskanie sztangielki zza glowy
-rozgrzewka : 10-12 powt.
-seria 1 : 8-10 powt.
-seria 2 : 6-8 powt.
-seria 3 : do 6 powt.
-fr. wyciskanie sztangi leżąc
-rozgrzewka : 10-15 powt.
-seria 1 : 10-12 powt.
-seria 2 : 8-10 powt.
-seria 3 : 6-8 powt.

Sroda:

1.Grzbiet ( plecy )
-podciąganie na drążku podchwytem
-seria 1 : maks.
-seria 2 : maks.
-seria 3 : maks.
-wiosłowanie sztangi w opadzie
-rozgrzewka : 10-12 powt.
-seria 1 : 8-10 powt.
-seria 2 : 6-8 powt.
-seria 3 : do 6 ( na maksa )
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie
-seria 1 : 10-12 powt.
-seria 2 : 8-10 powt.
-seria 3 : 6-8 powt.

2.Biceps
-uginanie ramion ze sztangą łamaną
-rozgrzewka : 12-15 powt.
-seria 1 : 10-12 powt.
-seria 2 : 8-10 powt.
-seria 3 : 6-8 powt.
-młoty stojąc
-seria 1 : 8-10 powt.
-seria 2 : 6-8 powt.
-seria 3 : maks.
-uginanie ramienia w oparciu o kolano
-seria 1 : 10-12 powt.
-seria 2 : 8-10 powt.
-seria 3 : 6-8 powt.

Piątek:

przysiady ze sztangą
wykroki ze sztangą
-15
-12
-10

2.Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
-rozgrzewka : do 12-15 powt.
-seria 1 : 10-12 powt.
-seria 2 : 8-10 powt.
-seria 3 : 6-8 powt.
-wyciskanie sztangielek siedząc
-seria 1 : 12 powt.
-seria 2 : 10-12 powt.
-seria 3 : 8-10 powt.
-unoszenie sztangielek przodem ( na przemian )
-seria 10-12 powt.
-seria 2 : 8-10 powt.
-seria 3 : 6-8 powt.
-unoszenie sztangielek bokiem
-12
-10
-8


podrawiam kacperus17

Witam.
Jestem po polrocznej przerwie wiec nie wklejam swojego poprzedniego planu ale wczesniej cwiczylem na domowej silowni wiec do czesci sprzetu nie mialem dostepu.

Po tej polrocznej przerwie zrobilem sobie ogolnorozwojowke i teraz cwicze juz 2 miesiace wiec na pewno jest czas na konkretny trening.

wiek: 20lat
staz: 3 lata
dieta: jest
trening: 3x tyg na mase
cel: MASA

PONIEDZIALEK: Klata+triceps+brzuch

-wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej (z głową do gory) - 10/10/10/10
-rozpietki na maszynie - 8/8/8/8
-odpychanie na maszynie chwytem mlotkowym - 10/10/10/10

-stojąc przodem do wyciągu górnego-prostowanie przedramion z sznurem - 10/10/10/10
-stojąc przodem do wyciągu górnego-prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym szerokim nachwytem - 10/10/10/10
-francuskie wyciskanie hantli nad glową - 8/8/8

-brzuszki na lawce skosnej 30/30/30



ŚRODA: Biceps+Plecy+Brzuch

-stojąc-uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 10/10/10/10
-siedząc przy modlitewniku przodem do wyciągu-uginanie przedramion z drążkiem wyciągu trzymanym podchwytem
- stojąc, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczam swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. - 8/8/8

-siedząc przodem do wyciągu dolnego-przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt - 10/10/10/10
-siedząc przodem do wyciągu górnego-ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt - 8/8/8/8
-stojąc w opadzie tułowia-wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym - 8/8/8/8
-wyprosty tułowia na specjalnej maszynie - 12/12/12

-brzuszki na lawce skosnej 30/30/30



PIĄTEK: Barki+Nogi

-siedząc przodem przy maszynie Smitha - wyciskam prowadnicę sztangi zza karku - 8/8/8/8
-stojąc tyłem do wyciągu bramowego-unoszenie drążka wyciągu przodem w średnim uchwycie (drążek trzymany nachwytem) - 10/10/10/10
-stojąc-wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową - 8/8/8

-wyciskanie nogami na suwnicy skośnej - 8/8/8/8
-prostowanie podudzi siedząc - 8/8/8/8
-uginanie podudzi leżąc - 8/8/8/8
-stojąc na specjalistycznej maszynie-wspięcia na palce stóp - 10/10/10

-brzuszki na lawce skosnej 30/30/30


Planuje cykl kreatyowy wiec zalezy mi jak najbardziej na dobrym treningu, problem mój polega na tym ze nie bardzo wiem ile najlepiej robic powtorzen w kazdej serii i czy do wiekszosci cwiczen dac progresje itp. Wiec bede wdzieczny za kazdy komentarz i porade.

Pozdrawiam ;)

- 16 lat
- staz 5 miesiecy
- 2 kontuzje kolana, mozliwosc wykonywania tylko podstawowych cwiczen na nogi z niewielimi obciazeniami
- cel : masa

Wtorek: klatka, biceps
Czwartek: barki, triceps
Sobota: plecy

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie(10-8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(10-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w górę)-3 serie(10-8 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej(głową w górę)-3 serie(10-8 powt.)

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac-3 serie(12-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku-3 serie(12-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-3 serie(12-10 powt.)

Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem-2 serie(max powt.)
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem-2 serie(max powt.)

Barki:
-arnoldki-4 serie(10-8 powt.)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę-4 serie(10-8 powt.)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-4 serie(10-8 powt.)

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc-4 serie(12-10 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu-3 serie(12-10 powt.)
-pompki w podporze tyłem z obciążeniem-2 serie(12-10 powt.)

Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (podchwyt)-3 serie(10-8 powt.)
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-3 serie(10-8 powt.)
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-3 serie(10-8 powt.)
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia-4 serie(10-8 powt.)
-martwy ciąg-4 serie(12-8 powt.)
-szrugusy ze sztangielkami-4 serie(12-10 powt.)

Nogi cwicze raz w tygodniu, najczesciej w srode, stosujac podstawowy zestaw cwiczen : uginanie w lezeniu, prostowanie w siadzie i wspiecia na palce.

Zmieniony przez - mcmel w dniu 2007-01-17 15:06:59

OD TOMEK:


- wiek 20 LAT
- staż 2 LATA
- przeciwskazania lekarskie, o ile takie są / NIE MA
- ostatni plan:

WYPIS Z TRENINGU

dzien I
klata + biceps
* wyciskanie sztangi leżąć ł. prosta 12,10,8,6
* wyciskanie sztangielek na skosie 12,10,8,6
* przenoszenie sztangielek za głowe 12,10,8,6
* rozpiętki ł. skośna 12,10,8,6

* uginanie ramion sztangą modlitewnik 12,10,8
* uginanie ramion młotki 12,10,8
* uginanie ramienia z hantlą o kolano 12,10,8

dzień II przerwa

dzień III
plecy + triceps
* wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
* podciąganie szeroko na drążku 10,10,8,6
* przyciąganie drążka wyc. do kiarku 12,10,8,6
* martwy ciąg 10, 8,6,4

* ściąganie linki wyciągu 12,10,8
* francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8
* prostowanie ramienia 12,10,8



dzień IV przerwa

dzień V
barki + nogi + przedramie
* wyciskanie sztangi 12,10,8,6
* unoszenie hantelek na boki 12,10,8,6
* podciąganie sztangi do brody 12,10,8,6
* unoszenie hantelek w opadzie 12,10,8,6

* przysiady ze sztangą 12,10,8,6
* na łąweczce prostowanie 12,10,8,6
* wspięcia na palce ze sztangą 12,10,8,6

* uginanie nadgarstków w nadchwycie 15,12,10,8
* uginanie nadgarstków w podchwycie 15,12,10,8

brzuch ćwiczę w wolne dni
- cele, które ma spełnić określony plan.: TRZEBA JESZCZE TROCHE ZMASOWAC ZMIANA TRENINGU Z POWODU ZASTOJU

DZIEKI :)