[...] b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę c) Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt) - Wznosy barków - Martwy ciąg d) Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie - [...]
Witam proszę o sprawdzenie i poprawki co do tego treningu : Trening Masa - Priorytet Klatka piersiowa * Poniedziałek Klatka Piersiowa / Triceps -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12/12/10/10 -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 -Rozpiętki 12/12/10/10 -Pompki na podłodze 4x max -Pompki tyłem 12/12/10/10 [...]
[...] ale z zapasem 1-2 ruchów, "lekko" to powtórzenia małym ciężarem, nie do zmęczenia a bardziej dopompowania mięśnia. Drugi trening: poniedziałek wyciskanie na skosie ujemnym wiosłowanie sztangą w opadzie poręcze wiosłowanie hantlem wyciskanie zza karku unoszenie na boki siedzac uginanie hantli z supinacją siedzac francuskie zza głowy na [...]
Witam A więc zacznę od początku 1 listopada będą 2 lata odkąd zacząłem ćwiczyć na siłowni ważyłem wtedy około 67 - 68 kg przez ten czas brałem odżywki regularnie ćwiczyłem na początku 3 razy w tygodniu następnie tak od 4 - 5 miesięcy zacząłem trenować 4 razy w tygodniu moja waga w tej chwili to 74kg od pierwszego dnia odkąd wszedłem na siłownie [...]
Co sądzicie o takim planie: Poniedziałek – Trening siłowy 1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem. 2. Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 3-5 powtórzeń 3. Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń. 4. [...]
[...] i plecy po dwa cwiczenia po 2 serie czy powinienem je dorzucic ? jesli tak oto moja propozyja +A: +Nogi: Przysiady wykroczne +Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) +B: +Nogi: "Nożyce" +Plecy: Podciąganie w leżeniu na ławeczce poziomej z gory dziekuje za pomoc :) Płeć: Mężczyzna Wiek: 23 Waga: ~75 Wzrost: 186 [...]
[...] że siedzisz i wypychasz cięzar)3x15 5)ściąganie linki 3x20 6)wyciskanie wąskie 3x12 (wolne opuszczanie) 2.Środa plecy+kaptury+biceps 1)ściąganie drążka do klatki 4x20 2)wiosłowanie na maszynie 4x15 3)martwy ciąg 4x8/wiosłowanie półsztangą 4x8 (nie wiem co wybrac) 4)wznosy tułowia na ławce 4x12 5)szrugsy 5x20 6)uginanie ramion z hantlami (z [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 28 Waga : 74 Wzrost : 176 Cel treningowy : Przyrost masy mięśniowej Staż treningowy na siłowni : Ponad rok regularnych treningów Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full Dieta : Przykładowe posiłki Śniadanie: jajecznica na boczku / owsianka z dodatkiem masła [...]
Witam ! Jestem po ponad 2 miesiecznej przerwie z powodu wyrostka i chce znowu zacząc cwiczyl tyle ze nie bede mial czasu cwiczyc w ciagu tygodnia dlatego prosze zeby ktos ulozyl mi plan treningowy na weekend. Moj dawny plan wygladal nastepująco: PONIEDZIAŁEK: Plecy: 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]
[...] triceps- wyciąg 3x 8-10,łamana leżąc do czoła 3x8-10,sztangielka jednorącz lub oburącz zza głowy 3x8-10,PLECY-wyciąg i ściąganie drążka do karku lub do klatki 4x10-12,wiosłowanie pół -sztangą 4x8-10,wiosłowanie na spec.maszynie siedząc 4x8-10,wyciąg i dolne ściąganie linki do brzucha 4x8-12,ławka rzymska opady tułowiem [...]
Jakie dać serie na nogi, przedramion i po ile powtórzeń? Dzień 1. -Wiosłowanie sztangielką 4 serie 8-12 powtórzeń -Ściąganie klamer wyciągu górnego 4 serie 8-12 powtórzeń -Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę 4 serie 8-12 powtórzeń -Wiosłowanie sztangą -Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem 4 serie 8-12 -Uginanie [...]
Trening na podstawie Starting Strength: Trening A przysiad 3x5 wyciskanie płasko 3x5 martwy Ciąg 1x5 Trening B przysiad 3x5 wyciskanie zza karku 3x5 wiosłowanie 3x5 Wt A Cz B So A Wt B Cz A So B Początkowa progresja z treningu na trening: -przysiad 5 kg -martwy ciąg 6 kg -pozostałe 2,5 kg Czy ta progresja nie jest zbyt duża? Myśle że [...]
Witam. Właśnie kończę podany powyżej plan treningowy i po nowym roku wraz z rozpoczęciem cylku na AAKG + CM3 planuję wdrożenie nowego plany. Nie rożni się on zbytnio od poprzedniego bo i nie czyje takiej potrzeby. Wszelkie sugestie mile widziane. całość 12<10<8<6 Pon – barki tric Wyciskanie hantli siedząc Wyciskanie sztangi (wąski chwyt młotkowy ) [...]
Witam wszystkich i od razu prosze o komentarz, ew. wskazowki dot. mojego treningu. Otoz: mam 23 lata, ok 175 cm wzrostu, 65 kg wagi, jestem typowym przykladem czlowieka z mega-szybka przemiana materii (nie powiem ile razy dziennie potrafie odwiedzic kibelek ;). Niecale 3 lata temu wazylem 60 kg, ale po trzech miesiacach mocnego treningu przybylo [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] długości korytarza -uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12-15 -wspięcia na palce stojąc 3x15 -wspięcia na palce siedząc 3x15 Czwartek: (plecy, kaptury, przedramiona, brzuch) -wiosłowanie w oparciu o tapicerkę stojąc pod lekkim kątem (na najszersze grzbietu) 4x8-12 -podciąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 4x10 -wiosłowanie sztangą w [...]
Wiek : 17 lat Waga : 67 kg Wzrost : 177 cm Staż treningowy: 1,5 roku Sporty walki, przez rozerwanie ląkotki aktualnie siłownia (5 miesiący) Aktywność fizyczna: Siłownia 3 razy w tygodniu (pn,śr,pt) Cel: masa Poprzedni plan: Split (pon-klatka,triceps; śr-plecy,biceps; pn-barki,kaptury,przedramię) źle dobrana ilość serii,powtórzeń. Dieta: Tak, [...]
PLAN TRENNINGOWY 3x w tygodniu Poniedziałek Trening mięśni klatki piersiowej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10s 10p Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 5 s 10p Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 8s 10p ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s 12p [...]
Witam, Od razu przejde do rzeczy... (ogladnijcie profil wczesniej) Oto moj trening ktory chce wykonywac: 1. Sklony ze sztanga trzymana na karku "dzien dobry" - 12 powtorzen 2. Podciaganie sztangielki w opadzie " wioslowanie" - 12 powtorzen 3. Podciaganie sztangi w opadzie "wioslowanie" - 12 powtorzen 4. Przysiady ze sztanga na barkach (czworoglowe [...]
