W pierwszej części tekstu omówiłem metodę rampy. Niejako jej przeciwieństwem jest piramida, czyli system stopniowego zmniejszania liczby powtórzeń oraz zwiększania ciężaru roboczego (np. 12-10-8-6 powtórzeń w seriach przy jednoczesnym zwiększaniu obciążenia roboczego). Moim zdaniem piramida wcale nie musi być skutecznym systemem w ujęciu [...]
Dieta ketogeniczna polega na ograniczaniu podaży węglowodanów do 30-50 g dziennie. Najwięcej dostarcza się tłuszczów, umiarkowaną ilość protein i bardzo mało węglowodanów. Istnieje tu wiele pytań, dlatego z wydawaniem ostatecznych sądów należy poczekać na większą liczbę badań. Chwilowo potwierdza się, iż do budowania masy lepsza jest dieta [...]
[...] tylko regeneracja głównych, ale też pobocznych grup mięśni. To samo dotyczy treningu grzbietu przed treningiem ud, tricepsa przed barkami czy klatką piersiową, bicepsa przed wiosłowaniem itd. Najgorsze rozwiązanie dla regeneracji Najgorszym możliwym rozwiązaniem jest dieta niskokaloryczna gęsto podlewana alkoholem lub „zajadanie głodu” niskiej [...]
[...] ciężarach, umiejętności dokładania obciążeń, odpowiednio częstego wykonywania ćwiczeń bazowych (przysiady, martwy ciąg, wyciskania leżąc i nad głowę, podciąganie na drążku, wiosłowanie). I co z tego, że wykonasz 2-3 powtórzenia w serii w treningu bicepsa, skoro siła zależy od kształtowania nóg, grzbietu — największych podstawowych partii. Nie [...]
[...] treningu pleców należy zwrócić uwagę, by nie rozbudować mięśni kapturowych, nie zaokrąglić pleców oraz nie poszerzyć talii, nadmiernie rozbudowując dół pleców. Polecam: wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia https://www.youtube.com/watch?v=PaqvesLOcpA ściąganie drążka podchwytem do klatki piersiowej https://www.youtube.com/watch?v=JIyVH8TNWHY [...]
Zmiana pracy, powiększenie się rodziny, dodatkowe zajęcia w szkole czy na uczelni - to wszystko potrafi zabrać nam znaczną część dnia. Jednak, gdy przeanalizujecie dokładnie swój tydzień, okaże się, że jest duża szansa na to, aby wykonać co najmniej 1-2 sesje treningowe. Co więcej, wystarczą na to 1-2 godziny, aby zapewnić sobie właściwy bodziec [...]
[...] jest uzależnione od deficytu energetycznego, a nie od wykonywania aerobów. Dodatkowe sesje jazdy na rowerze, biegowe, pływackie czy trening na maszynie imitującej wiosłowanie mogą być pomocne, ale wcale nie są niezbędne dla osiągnięcia redukcji. Można je zastąpić objętościowymi treningami siłowymi i interwałami. Trening na czczo [...]
[...] próbują nadrobić dietetyczne braki i zaniedbania bieganiem, treningiem na rowerze, marszobiegami, treningiem na orbitreku, maszynie imitującej wchodzenie po schodach czy wiosłowanie. Niemniej jest to działanie skazane na porażkę, całkiem nieopłacalne biorąc pod uwagę, ile musisz zainwestować czasu, a co otrzymujesz w zamian. „Jeśli pierwszy [...]
[...] Dłuższy kawałek liny może służyć do treningu ud i grzbietu np. podczas przeciągania ciężaru, w wersji trudniejszej (same ramiona) lub łatwiejszej (praca przypominająca wiosłowanie). Wbrew obiegowym, błędnym opiniom pasa nie należy używać w normalnym treningu, nadaje się do bicia rekordów (ewentualnie serii końcowych). Wcale nie zmniejsza on [...]
Martwy ciąg ze względu na poziom trudności, dość rzadko wykonywany jest poprawnie. Sytuacja ta sprawia, że wiele osób rezygnuje z tego ćwiczenia, aby nie nabawić się kontuzji. Jednak zalety płynące z wykorzystania tego złożonego ruchu są nieocenione. Martwy ciąg nie tylko jest motorem napędowym dla grzbietu czy nóg. Z jego pomocą wzmacniamy [...]
Istnieją włókna podatne na trening typowo wytrzymałościowy oraz te, które reagują lepiej na trening siłowy. Zazwyczaj większość grup mięśniowych naszego ciała, reaguje pozytywnie na wszelkie formy treningu z obciążeniem, pozwalając się nam rozwijać. Jednak istnieją minimum 3 grupy mięśniowe, których rozwój nie jest tak przewidywalny. Należą do [...]
Trening całego ciała na jednej sesji jest jednym z najbardziej zmitologizowanych. Przypisuje mu się niezwykłe właściwości i cudowne działanie na mięśnie szkieletowe. Warto krytycznie przyjrzeć się zaletom i wadom schematu całościowego. Czy FBW daje większe przyrosty niż trening dzielony? Nie da się tego porównać, ponieważ każdy trening, w którym [...]
[...] nadmiernej nadziei w treningu aerobowym Wiele osób uważa, że skoro już pochodziły na bieżni elektronicznej, poćwiczyły na stepie, skakance, rowerze, maszynie imitującej wiosłowanie czy wchodzenie po schodach, to mogą sobie teraz wynagrodzić wysiłek, jedząc ciastka, drożdżówki, torty, pijąc kawę z bitą śmietaną i cukrem, napoje typu cola lub [...]
[...] Wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej mają duże partie mięśni. Obwód powinien zawierać przysiady ze sztangą, wyciskania stojąc, zarzuty sztangi na klatkę, wykroki, wiosłowanie, podciąganie na drążku, pompki na poręczach czy martwy ciąg. Fakt: „nie wystarczy 10 minut treningu dziennie” Mimo promowania podobnych [...]
Kiedy osoba początkująca zabiera się za trenowanie i robi to dobrze, to zwykle na efekty nie musi czekać długo. Szybko nabiera siły, zmian w sylwetce, a to z pewnością bardzo motywuje. Na pewno też łatwiej jest kształtować ciało od zera. Łatwiej na początku zrzucić kilka kilogramów masy ciała, robić progres w obciążeniu, jaki się podnosi przy [...]
Wiele osób nie wprowadza żadnych zmian w swoich treningach, przez co ich forma nie poprawia się lub wręcz pogarsza. Główną przyczyną takiej sytuacji jest brak progresji w treningu oraz nienotowanie swoich postępów. Powoduje to tym samym, że często pracujemy na niezmienionym ciężarze czy wykonujemy podobną liczbę powtórzeń. Sprawia to, że mięśnie [...]
Od razu zastrzegam, że cytowane badanie dotyczy spożywania bardzo niewielkich ilości alkoholu. Z moich obserwacji wynika, że w Polsce (podobnie jak w większości krajów byłego bloku wschodniego) prawie nikt nie potrafi racjonalnie posługiwać się tym, jednym z najsilniejszych narkotyków. Podsumowanie Z tego wynika, że wypijanie niewielkich ilości [...]
Jeśli celem jest odchudzanie, to zacznijmy od elementarnego spostrzeżenia, czyli redukcja zależy od diety, nie od treningu. Na swojej drodze spotkałem różnego rodzaju przypadki, te niezwykle ciężkie należą do rzadkości, a dla większości Pań redukcja to tylko kwestia utrzymania się w wyznaczonym reżimie. Podsumowanie Przedstawiłem tu wariant [...]
