wiosłowanie

Plecy - podciąganie na drążku 3x6,6,6 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,12 / 13 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,16 / 40 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 2x12,14 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x12,17 / 5 kg

Plecy - podciąganie na drążku 3x6,6,6 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,14 / 13 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,16 / 40 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 3x12,12,14 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x12,17 / 5 kg

Plecy - podciąganie na drążku 3x6,6,6 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,12 / 14 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,18 / 40 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 3x12,12,14 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x12,23 / 5 kg waga: 86,8 kg

Plecy - podciąganie na drążku 3x7,7,7 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,12 / 14 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,12 / 42,5 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 3x12,12,14 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x4,5 / 10 kg

Wróciłem po przerwie. Wczoraj trening: Plecy - podciąganie na drążku 3x7,7,7 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,14 / 12 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,12 / 42,5 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 3x12,12,14 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym [...]

Plecy - podciąganie na drążku 3x7,7,7 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,14 / 12 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,12 / 42,5 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 3x12,12,14 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x4,8 / 9,5 kg

Plecy - podciąganie na drążku 3x7,7,7 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,12 / 12 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,12 / 42,5 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 3x12,12,14 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x4,7 / 10 kg

[...] od 17. tygodnia: skłony boczne 17-24. tydzień 1x4-12 25.-32. tydzień 2x4-12,max 33.-36 tydzień 3x4-12,4-12,max Środa: Plecy - podciąganie na drążku 3x4-12,4-12,max - wiosłowanie hantlami 3x4-12,4-12,max - szrugsy 3x4-12,4-12,max - prostowanie tułowia w leżeniu 1.-8. tydzień 2x4-12,max 9.-36. tydzień 3x4-12,4-12,max Biceps: - uginanie [...]

steper 10 min przyciąganie linki wyciągu poziomego 4x10 9 klocków (nowa maszyna) ściąganie wyciągu górnego do karku 4x10 8 klocków (nowa maszyna) wiosłowanie półsztangą w opadzie 4x10 45 kg prostowanie ramion na wyciągu 3x13 9 klocków (nowa maszyna) francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x9 9 kg prostowanie ramion na maszynie 3x13 28 kg

steper 10 min przyciąganie linki wyciągu poziomego 4x13,8,8,8 10 klocków, 11 klocków, 11 klocków, 11 klocków ściąganie wyciągu górnego do karku 4x10 112,5 kg wiosłowanie półsztangą w opadzie 4x10 45 kg prostowanie ramion na wyciągu 3x8 11 klocków francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10 9 kg prostowanie ramion na maszynie 3x13,5,5 56 kg, 63 [...]

[...] przyciąganie linki wyciągu poziomego 4x13,6,6,6 11 klocków, 12 klocków, 12 klocków, 12 klocków ściąganie wyciągu górnego do karku 4x13,5,5,5 112,5 kg, 125 kg, 125 kg, 125 kg wiosłowanie półsztangą w opadzie 4x10 45 kg prostowanie ramion na wyciągu 3x13,5,5,5 11 klocków, 12 klocków, 12 klocków francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x11 9 kg [...]

[...] chwytem młotkowym 3x10 ściąganie linek wyciągu z dołu do góry 3x12 krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg do góry 4x30 II dzień podciąganie na maszynie 4x10 wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10 ściąganie drążka w szerokim uchwycie do karku 4x10 ściąganie drążka w wąskim uchwycie do klatki 4x10 martwy ciąg 4x10 wypychanie nogami [...]

podciąganie na maszynie 4x10 55 kg wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x11,2,2,2 30 kg, 34 kg, 34 kg, 34 kg ściąganie drążka w szerokim uchwycie do karku 4x11,3,3,3 70 kg, 75 kg, 75 kg, 75 kg ściąganie drążka w wąskim uchwycie do klatki 4x11,10,10,10 65 kg, 70 kg, 70 kg, 70 kg martwy ciąg 4x6 71 kg wypychanie nogami na suwnicy 4x4 140 kg wyprosty [...]

[...] z dołu do góry 3x12 25 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg do góry 4x30 III trening: podciąganie na maszynie 4x11,10,10,10 35 kg, 30 kg, 30 kg, 30 kg wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x11,3,3,3 34 kg, 36 kg, 36 kg, 36 kg ściąganie drążka w szerokim uchwycie do karku 4x15 75 kg ściąganie drążka w wąskim uchwycie do klatki [...]

[...] z dołu do góry 3x12 25 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg do góry 4x30 dzisiejszy trening: podciąganie na maszynie 4x11,7,7,7 30 kg, 25 kg, 25 kg, 25 kg wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x7 36 kg ściąganie drążka w szerokim uchwycie do karku 4x5 75 kg ściąganie drążka w wąskim uchwycie do klatki 4x10 75 kg martwy ciąg [...]

[...] na bramie 4x10 rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 wyciskanie na maszynie 3x10 krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg 4x30 Środa: podciągania na drążku 4x10 wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x8 ściągania wąskiego chwytu do klatki [...]

środowy trening podciągania na drążku 4x10 wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 35 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 65 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x8 75 kg ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 75 kg wznosy na ławce rzymskiej 4x15 10 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg 4x30

środowy trening podciągania na drążku na maszynie 4x10 25 kg wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 36 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 65 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x9,3,3,3 75 kg, 80 kg, 80 kg, 80 kg ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 75 kg wznosy na ławce rzymskiej 4x15 10 kg Zwiększyłem dawkę [...]

środowy trening podciągania na drążku na maszynie 4x11,10,10,10 25 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 36 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 65 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x5 75 kg, 80 kg, 80 kg, 80 kg ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 75 kg wznosy na ławce rzymskiej [...]

środowy trening podciągania na drążku na maszynie 4x10 20 kg wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 36 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 65 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x5 80 kg ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 75 kg wznosy na ławce rzymskiej 4x16,15,15,15 15 kg, 17,5 kg, 17,5 kg, 17,5 kg