A2: klatka, barki, tricepsy (lekko) – hipertrofia -Wyciskanie hantli skos dodatni 4×12 32kg hantle bliżej ciała a nie na boki bo biceps pracuje -Rozpiętki na ławce poziomej 4×12 10kg większe zgięcie w łokciu -arnoldki 4×12 20kg -Wznosy boczne 4×12 12kg Bardzo technicznie Pompki na poręczach triceps 4x9 Mały zakres ruchu, łokcie wąsko, cały czas [...]
/SFD/2023/3/27/26236709377d43739bd81f1bc79636d8.jpg Biorąc po uwagę, że jesteś początkujący to podszedłbym ostrożniej do połączenia martwego ciągu i przysiadu. Dlatego bym dał w trening A tylko martwy ciąg, a na nogi dałbym wykroki jako ćwiczenie jednonóż, a treningu B przysiady zostawił jak masz. Warto by było upchnąć podciąganie na drążku. [...]
Hej TomQ - Znaczy ja sobie lecę tym programem : https://www.sfd.pl/%5BART%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w_-t906985.html na końcu. W wersji A i B. Na wersji B wchodzi 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 4x12p 4.Arnold press siedząc 4x12p 5.Francuz ze sztangą łamaną [...]
/SFD/2024/7/29/36e8b53426844d9a990ded08f2dca744.jpg Jak planem Twoim na najbliższy czas jest powrót do aktywności fizycznej i jak takiej formy sportowej to nie ma się co za bardzo rozdrabniać w jakieś izolacje bo na tym etapie są Ci zbędne. A. 1.Wyciskanie sztangi leżąc.4x10(5s.rozg.) Wyciskanie daj sobie po grzbiecie i nogach, a rozgrzewki 1-2 [...]
Dzięki za cenne uwagi, a zatem poprawiony wygląda tak: A) UGINANIE UD NA MASZYNIE 8/8/6 PRZYSIADY ZE SZTANGA 12/10/8/6 WIOSLOWANIE HANTLEM 12/10/8/6 WYXISKANIE SZTANGI LEZAC 12/10/8/6 PODCIAGANIE DRAZKA WZDLUZ TULOWIA Z WYCIAGU DOLNEGO 12/10/8/6 ZGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGA 12/10/8/6 WYCISKANIE FRANCUZKIE 8/8/6 ALLAHY SPIECIA BRZUCHA 12/10/8/6 [...]
Twoja ilość kalorii jest zbyt restrykcyjna, przy takiej głodówce Twój metabolizm strasznie zwolni i spowodujesz odwrotny efekt Twojego celu. Waga spadnie - owszem, ale będzie to głównie woda i glikogen, tłuszcz zostanie ( po czym może wystąpić efekt jojo przy powrocie na dodatni bilans kaloryczny ) nie taka jest idea. Twoje hormony ulegają zmianie [...]
[...] przed ćwiczeniami na kartkę piersiową. Z kolei podciągania na drążku bardziej traktował jako ćwiczenia pod kątem pracy mięśni pleców, a nie bicepsów. Bez względu na zastosowanie chwytu. Również dałabym je po ćwiczeniach na mięśnie nóg lub wywalił jedno wiosłowanie i dał jedno podciąganie. Z kolei na biceps uginania przedramion z sztangielkami.
Tak na pierwszy rzut oka, plan jest dosyc kompletny ale brakuje cwiczen na tylna cześć ud. Daj martwy ciąg w poniedziałek i w środę zostaw wiosłowanie sztangą dodając jakieś ćwiczenie na tylną część uda np żuraw. Co do barków rób oba ćwiczenia zmniejszając ilosc serii. 3 razy podciaganie do brody i 3 razy wznosy bokiem. Jak na mój gust to za mało [...]
[...] tutaj sporą różnicę w trudności tych poszczególnych dni treningowych. W pierwszym dniu masz martwy ciąg i przysiad, a w drugim dniu z cięższych ćwiczeń masz tak na prawdę wiosłowanie i nic więcej. Jak chcesz wykonywać trening dzień po dniu to lepszym rozwiązaniem będzie podział na góra/dół lub push/pull wówczas będziesz miał treningi idealnie [...]
[...] ciała. Polega on na oparciu treningu w głównej mierze o ćwiczenia wielostawowe globalne, angażujące możliwie jak największą ilość mięśni typu martwy ciąg czy przysiady , wiosłowanie. Dodatkowo zalecam bazowanie na treningu siłowym na dużych ciężarach . Taki trening ograniczy utratę masy mięśniowej. W ten sposób zachowa się nie tylko siłę [...]
[...] Po drugie, gdzie jest objetosc? Gdzies chyba widzialem juz ten plan treningowy. UP1: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 2. Focze wiosłowanie 3. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - czemu trening barkow rozdziela cwiczenia na plecy i klate? 4. Face pull 5. Podciaganie na drążku szerokim chwytem 6. [...]
[...] mocno trenujesz klatkę piersiową to też podejdź poważnie do innych partii mięśniowych. Warto by było dodać do grzbietu jakieś ćwiczenia w płaszczyźnie horyzontalnej czy to wiosłowanie sztangą czy hantlami będzie dobrym uzupełnieniem podciągania na drążku. Kolejna słabo trenowana grupa to barki. Daj jakieś wyciskanie nad głowę bo samo unoszenie [...]
Już problem zniknął, delikatne pochylenie w przód i rotacja zewnętrzna tzn kciułki do góry pomogło dziś, a jeszcze jedno gdy robię np martwy ciąg przysiady czy nawet wiosłowanie i napinam brzuch spinam łopatki to przy drugiej seri zaczyna się ból w okolicy miednicy, oczywiście ból nie jest duży dalej robię jeszcze 3 serię, tylko nie chce sobie [...]
[...] 3 treningi: Wielostawowy bilateralny: - hip thrust - martwy ciag - przysiady (wszystko z hantlami) - plank z unoszeniem bioder do góry - wyciskanie hantli w leżeniu - wiosłowanie hantlami - wyciskanie hantli nad głowę Unilateralny wielostawowy: Wszystko takie samo jak wyżej, tylko wykonywane raz przez jedną stronę, raz przez drugą [...]
Poniedziałek – Push #1 Wyciskanie sztangi 2 serie 6-8 ( wiekszy ciezar) 12-15 ( mniejszy ciezar) Rozpietki hantelkami 2 serie 12-15 - osobiscie bym dal jakas druga opcje wyciskania np hantli Wznosy bokiem 2 serie robocze po 12-15 - to bym chciał zostawić fajnie potem czuc barki po tym, a nigdy nie robilem zawsze jakis nowy impuls. Wyciskanie na [...]
[...] i nie trzeba Ci tam żadnego ćwiczenia na przednią część barków bo po wyciskaniach więcej tam nie trzeba. Do planu B dałbym martwy ciąg jako pierwsze ćwiczenia, później wiosłowanie. a zamiast tej suwnicy jakieś ćwiczenie jednonóż czyli formę wykroków czy przysiad bułgarski, potem cała reszta. Face pull nie będzie super serią z ćwiczeniami na [...]
Cześć ponownie, Po kilku treningach na siłowni zobaczyłem jakie ćwiczenia mi leżą, a jakie na razie nie bardzo. Postanowiłem jednak rozbić sobie dni treningowe na plany A,B. Ułożyłem coś takiego, będę wdzięczny jak rzucicie okiem i skomentujecie, czy jest okej, czy jednak coś zmienić. TRENING A: • Przysiady ze sztangą 3x8 • Podciąganie nachwytem [...]
[...] nam podstawy. Nie mając żadnych przeciwwskazań do treningu siłowego koncentrujemy się na ćwiczeniach podstawowych wolnociężarowych takich jak martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie, wyciskania. To powinna stanowić trzon naszego treningu siłowego. Formuła treningu to fbw czyli trenujemy całe ciało na każdej sesji treningowej, 3 dni treningowe [...]
