Jak ułożyć plan treningowy całego ciała (ile ćwiczeń z każdej partii)?

No więc lubię ćwiczyć całe ciało (nie lubię robić pojedynczych partii), ale chciałam też położyć nacisk na pośladki, bo prowadzę tryb siedzący
Jakoś nie umiem dobrze skomponować planu, bo albo jest za lekki, albo za trudny
Ile ćwiczeń na każdą partię? 3? 4?
Np na nogi i pośladki: przysiady bułgarskie, martwy ciąg na jednej nodze, hip thrust/glute bridge
Na brzuch: ze 2 warianty deski bokiem
Na ramiona i plecy: jakieś 3 ćwiczenia z hantlem

Czy to wystarczy? Czy jednak dołożyć do każdej partii po 1 ćwiczeniu?
Nie mam pojęcia, jak się układa takie plany, żeby zachować balans

Tak na prawdę zależy wiele od Twojego zaawansowania i celu treningowego bo to niejako jest punkt wyjścia w układaniu planu treningowego. Kolejna kwestia z tym związana to ile możesz przeznaczyć dni treningowych.

Jak masz jakiś etap treningów za sobą to trening fbw podzielony na zestawy będzie dobrym pomysłem. Wszystko kwestia czy będą to dwa czy trzy zestawy treningowe. I tutaj zaczyna się nam zabawa.
Osobiście uważam i stosuję, że w planach fbw można położyć nacisk na konkretną partię ale kosztem innych partii. Czyli jeśli w Twoich zestawach pośladki mają być najmocniej atakowane wówczas nie szalej z objętością w pozostałych partiach. Przy czym nacisk to też nieprecyzyjne słowo. Chcesz je mocniej rozbudować czy po prostu zaangażować do pracy?

Jeśli rozbudować to wówczas więcej ćwiczeń i większa objętość, jeśli chcesz znieść konsekwencje siedzącej pracy to traktować pośladki jak każdą inną partię ważne żeby zaangażować je do pracy.

Dałbym po 1-2 ćwiczenia na duże partie, po 1 ćwiczeniu na mniejsze. Objętość treningowa w zależności od formy Twojej aktualnej. Musisz uważać żeby fbw nie stało się gigantem objętościowym i czasowym.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-11-22 16:04:45

Wg mnie ćwiczenie całego ciała z równoczesnym priorytetem nie zawsze się sprawdzi. Może warto pomyśleć o planie góra-dół?


Napisz może kilka zdań jakie masz doświadczenie treningowe, jakim planem lecisz obecnie, jakimi w przeszłości - co działało, a co nie, które plany były za trudne?
Łatwiej będzie coś zaproponować, bo teraz to trochę strzelanie na ślepo.

Możesz też zerknąć do planów z podwieszonego tematu "Biblioteczka działu", może Cię zainspirują, a przy okazji znajdziesz tam też wskazówki jak ułożyć swój plan - https://www.sfd.pl/Biblioteczka_działu_co_każda_z_Ladies_wiedzieć_powinna-t1166421.html 

Hej, tak spojrzalam w te twoje poprzednie tematy, widze ze troche miotasz sie juz dosc dlugo jak sobie ten trening ustawic, zmieniasz kombinujesz, a tu trzeba cierpliwosci i konsekwencji.
Nie ma jednego idelanego planu, jest wiele mozliwosci jak taki plan powinien wygladac, ale musisz najpierw realnie podejsc do sprawy:
- ile razy w tyg mozesz trenowac, lepiej ustalic sobie na stale 2 razy ale regularnie niz ustalic 3-4 razy i robic z tego 2 treningi
- czy tylko trening w domu wchodzi w gre czy ew.silka
- jak trening tylko w domu - jaki masz sprzet i jaki musisz zdobyc by te treningi mialy rece i nogi
- priorytet widze tradycyjnie poslad, ale w twoim przypadku rob cale cialo, ew z wiekszym naciskiem na te doly, ale tak mi sie wydaje ze jak cala sie usprawnisz treningiem calego ciala to bedziesz miala z tego wieksza korzysc ogolna, sprawnosciowa i sylwetkowa
- wstaw plan jaki uwazasz by sie sprawdzil, to nic ze moze bedzie slaby, ktos madry tu, ktos kto zna sie na ukladaniu planow, ci doradzi czy ok, co ew.poprawic
- wydaje mi sie jak tak czytam twoje posty, ze ty za bardzo wszystko rozkminiasz, posluchaj, tu chodzi po prostu o to bys starala sie cwiczyc regularnie, w miare ciezko jak na twoje mozliwosci, stopniowo zwiekszala czy obciazenie czy trudnosc cwiczenia by progresowac, pilnuj techniki ale jak nie bedzie idealnie to nic, to przyjdzie z czasem. Jakikolwiek w miare dobry plan jak wezmiesz, a nawet slaby plan!, ale bedziesz go solidnie robic dluzszy czas to bedziesz miala efekt, najlepszy plan slabo wykonany, nieregularnie nic ci nie da.

Warto jeszcze byloby ogarnac diete, jesc zdrowo, zebys nie byla na jakich glodowkach, nie wiem jakie tam masz podejscie do diety, nie pytasz o to wiec nie pisze nic o tym. Wiec nie rozkminiaj tego za bardzo. Znajdz plan, wejdz w rutyne regularnych treningow, rob plan jak najlepiej umiesz, cwicz ciezko, a za jakisz czas zobaczysz efekt.

Ghorta

Wg mnie ćwiczenie całego ciała z równoczesnym priorytetem nie zawsze się sprawdzi. Może warto pomyśleć o planie góra-dół?


Napisz może kilka zdań jakie masz doświadczenie treningowe, jakim planem lecisz obecnie, jakimi w przeszłości - co działało, a co nie, które plany były za trudne?
Łatwiej będzie coś zaproponować, bo teraz to trochę strzelanie na ślepo.

Możesz też zerknąć do planów z podwieszonego tematu "Biblioteczka działu", może Cię zainspirują, a przy okazji znajdziesz tam też wskazówki jak ułożyć swój plan - https://www.sfd.pl/Biblioteczka_działu_co_każda_z_Ladies_wiedzieć_powinna-t1166421.html

Ogólnie to lubię mieć wytrenowane całe ciało. Gdy robię np. sam dół, bez góry, to dziwnie mi z tym
W przeszłości wiele lat trenowałam tenisa ziemnego- tam pracowało całe ciało, dlatego teraz nie potrafię inaczej
Jednak od tenisa mam chwilową przerwę, zamierzam za jakiś czas wrócić, więc ratuję się póki co w domu
Dużo spaceruję. Długo, szybko i na takim spacerze potrafię spalić i kilkaset kcal i to kilka razy w tygodniu
Staram się też robić jakieś treningi siłowe- albo układam sama, albo ćwiczę z jakąś panią na youtube

Najbardziej na mnie działają ćwiczenia unilateralne na nogi (wykroki, jaskółka) z obciążeniem, wtedy jak nic czuję pośladki. Na brzuch najbardziej chyba planki. Na ręce nie wiem. Pompki są super, ale unilateralnie nie potrafię ich zrobić nawet w podporze na kolanach
Lubię ćwiczenia wielostawowe

Ale właśnie dlatego pytam, bo nie wiem, czy to, co robię ma sens, czy ja to dobrze robię
Ogólnie lubię mieć wytrenowane ciało, ale jeśli to źle trenować za każdym razem całe ciało to ja oczywiście to postaram się ogarnąć




Zmieniony przez - Nene97 w dniu 2022-11-24 13:42:50

madzia_666

Hej, tak spojrzalam w te twoje poprzednie tematy, widze ze troche miotasz sie juz dosc dlugo jak sobie ten trening ustawic, zmieniasz kombinujesz, a tu trzeba cierpliwosci i konsekwencji.
Nie ma jednego idelanego planu, jest wiele mozliwosci jak taki plan powinien wygladac, ale musisz najpierw realnie podejsc do sprawy:
- ile razy w tyg mozesz trenowac, lepiej ustalic sobie na stale 2 razy ale regularnie niz ustalic 3-4 razy i robic z tego 2 treningi
- czy tylko trening w domu wchodzi w gre czy ew.silka
- jak trening tylko w domu - jaki masz sprzet i jaki musisz zdobyc by te treningi mialy rece i nogi
- priorytet widze tradycyjnie poslad, ale w twoim przypadku rob cale cialo, ew z wiekszym naciskiem na te doly, ale tak mi sie wydaje ze jak cala sie usprawnisz treningiem calego ciala to bedziesz miala z tego wieksza korzysc ogolna, sprawnosciowa i sylwetkowa
- wstaw plan jaki uwazasz by sie sprawdzil, to nic ze moze bedzie slaby, ktos madry tu, ktos kto zna sie na ukladaniu planow, ci doradzi czy ok, co ew.poprawic
- wydaje mi sie jak tak czytam twoje posty, ze ty za bardzo wszystko rozkminiasz, posluchaj, tu chodzi po prostu o to bys starala sie cwiczyc regularnie, w miare ciezko jak na twoje mozliwosci, stopniowo zwiekszala czy obciazenie czy trudnosc cwiczenia by progresowac, pilnuj techniki ale jak nie bedzie idealnie to nic, to przyjdzie z czasem. Jakikolwiek w miare dobry plan jak wezmiesz, a nawet slaby plan!, ale bedziesz go solidnie robic dluzszy czas to bedziesz miala efekt, najlepszy plan slabo wykonany, nieregularnie nic ci nie da.

Warto jeszcze byloby ogarnac diete, jesc zdrowo, zebys nie byla na jakich glodowkach, nie wiem jakie tam masz podejscie do diety, nie pytasz o to wiec nie pisze nic o tym. Wiec nie rozkminiaj tego za bardzo. Znajdz plan, wejdz w rutyne regularnych treningow, rob plan jak najlepiej umiesz, cwicz ciezko, a za jakisz czas zobaczysz efekt.

Ja wiem, kombinuję jak koń pod górę aż sama się sobie dziwię, jak sobie życie utrudniam
- Tak sądzę, że 2 max 3 treningi są optymalne. Mówię o treningach siłowych, bo jak mówię- dużo spaceruję kilka razy w tygodniu i nie wliczam tego w trening
- Niestety nie mam czasu teraz na siłownię, ani funduszy
- Znaczy lubię trenować całe ciało, ale sądzę, że troszeczkę więcej powinnam zrobić na pośladki, ponieważ niestety robotę mam siedzącą (jestem studentem ostatniego roku uczelni medycznej, masa czasu na uczelni, masa nauki w domu, dlatego te pośladki chyba obrywają najbardziej, chociaż mimo że nie trenuję tenisa ziemnego jak kiedyś, to chyba przez te regularne długie spacery jakoś pośladki dużo nie straciły, bo nadal są jędrne

Co do diety to raczej wiedzę mam. Niestety czasem przez nieregularne pory zajęć mam z tym problem i jem na szybko, ale ostatni rok studiów, niedługo się kończy to wszystko. Miałam od połowy września do końca października wolną głowę, nie miałam nauki, jadłam w miarę dużo jak na mnie i udało mi się przytyć 1,5kg. Piszę "udało", bo miałam analizę składu ciała w kwietniu i niby masa prawidłowa, bo przy wzroście 167,5 miałam masę 55,7, ale mi wyszedł niedobór tkanki tłuszczowej. Nie jakiś bardzo duży, ale tak z 1,5%, więc liczę, że jak przytyłam do tych 57,1kg to mam teraz w normie
I ogólnie zasady zdrowego żywienia znam, tylko nie zawsze mam jak to realizować, bo są dni, gdy od 8-20 jestem na uczelni i obiad jem po 20

Nene97

Miałam od połowy września do końca października wolną głowę, nie miałam nauki, jadłam w miarę dużo jak na mnie i udało mi się przytyć 1,5kg. Piszę "udało", bo miałam analizę składu ciała w kwietniu i niby masa prawidłowa, bo przy wzroście 167,5 miałam masę 55,7, ale mi wyszedł niedobór tkanki tłuszczowej. Nie jakiś bardzo duży, ale tak z 1,5%, więc liczę, że jak przytyłam do tych 57,1kg to mam teraz w normie
I ogólnie zasady zdrowego żywienia znam, tylko nie zawsze mam jak to realizować, bo są dni, gdy od 8-20 jestem na uczelni i obiad jem po 20

Nie wierz w te analizy, cos ty, bylas troche bardziej odwodnieona/nawodniona i wychodza takie dziwactwa, jesli wygladasz normalnie i nie jestes docieta na wior jak zawodniczka na scenie to zapomnij o czym takim jak niedobor tkanki tluszczowej. Masz pewnie niska tkanke tluszczowa, ale to nie musi byc jakies niezdrowe, szczupla jestes po prostu, jesz pewnie neiduzo, trenowalas kiedys, wiec tak podejrzewam ze masz calkiem normalna niska tkanke tluszczowa. I ok :) Mozesz po prostu zwrocic uwage na to jedzenie ogolnie, pomysl czy wiecej nie warto jesc, chociazby dlatego ze chcesz sylwetke poprawic, troche miesnia zbudowac, a to bedzie trudne jak jesz malo.

Nene97

Dużo spaceruję. Długo, szybko i na takim spacerze potrafię spalić i kilkaset kcal i to kilka razy w tygodniu

Staram się też robić jakieś treningi siłowe- albo układam sama, albo ćwiczę z jakąś panią na youtube
(...)
Ale właśnie dlatego pytam, bo nie wiem, czy to, co robię ma sens, czy ja to dobrze robię
Ogólnie lubię mieć wytrenowane ciało, ale jeśli to źle trenować za każdym razem całe ciało to ja oczywiście to postaram się ogarnąć

Spacery super. Tez lubie i zawsze polecam jako jedna z najlepåszych form cardio/aktywnosci :)
Treningi silowe z pania z youtube - to raczej nie sa treningi silowe, tylko rodzaj cardio/wytrzymalosciowki, wg mnei to strata czasu. Lepiej sama sobie cos uloz do robienia w domu, np 2 fajne treningi FBW ktore bedziesz robila na zmiane, raz wypadnie 2 treningi w tygodniu, raz 3, jak wyjdzie. Zebys konkretnie przetrenowala silowo cale cialo wlasnie. Poszukaj cos takiego albo wymysl sama, wrzuc to ktos ci ev. poprawi albo doradzi :)

Nie stresuj sie ze cos robisz zle, cos ty, wazne zeby robic regularnie, pewne szczegoly techniczne nie beda mialy u ciebie zadnego znaczenia, porobisz jakis czas regularnie treningi to bedziesz sie pewniej czula, wlasnie warto miec staly plan przez dluzszy czas, np 2 miesiace, to wtedy dojdziesz do wprawy w tych cwiczeniach, a nie tak ze wszystko bedzie caly czas nowe.

madzia_666

Nene97

Miałam od połowy września do końca października wolną głowę, nie miałam nauki, jadłam w miarę dużo jak na mnie i udało mi się przytyć 1,5kg. Piszę "udało", bo miałam analizę składu ciała w kwietniu i niby masa prawidłowa, bo przy wzroście 167,5 miałam masę 55,7, ale mi wyszedł niedobór tkanki tłuszczowej. Nie jakiś bardzo duży, ale tak z 1,5%, więc liczę, że jak przytyłam do tych 57,1kg to mam teraz w normie
I ogólnie zasady zdrowego żywienia znam, tylko nie zawsze mam jak to realizować, bo są dni, gdy od 8-20 jestem na uczelni i obiad jem po 20

Nie wierz w te analizy, cos ty, bylas troche bardziej odwodnieona/nawodniona i wychodza takie dziwactwa, jesli wygladasz normalnie i nie jestes docieta na wior jak zawodniczka na scenie to zapomnij o czym takim jak niedobor tkanki tluszczowej. Masz pewnie niska tkanke tluszczowa, ale to nie musi byc jakies niezdrowe, szczupla jestes po prostu, jesz pewnie neiduzo, trenowalas kiedys, wiec tak podejrzewam ze masz calkiem normalna niska tkanke tluszczowa. I ok :) Mozesz po prostu zwrocic uwage na to jedzenie ogolnie, pomysl czy wiecej nie warto jesc, chociazby dlatego ze chcesz sylwetke poprawic, troche miesnia zbudowac, a to bedzie trudne jak jesz malo.

Nene97

Dużo spaceruję. Długo, szybko i na takim spacerze potrafię spalić i kilkaset kcal i to kilka razy w tygodniu

Staram się też robić jakieś treningi siłowe- albo układam sama, albo ćwiczę z jakąś panią na youtube
(...)
Ale właśnie dlatego pytam, bo nie wiem, czy to, co robię ma sens, czy ja to dobrze robię
Ogólnie lubię mieć wytrenowane ciało, ale jeśli to źle trenować za każdym razem całe ciało to ja oczywiście to postaram się ogarnąć

Spacery super. Tez lubie i zawsze polecam jako jedna z najlepåszych form cardio/aktywnosci :)
Treningi silowe z pania z youtube - to raczej nie sa treningi silowe, tylko rodzaj cardio/wytrzymalosciowki, wg mnei to strata czasu. Lepiej sama sobie cos uloz do robienia w domu, np 2 fajne treningi FBW ktore bedziesz robila na zmiane, raz wypadnie 2 treningi w tygodniu, raz 3, jak wyjdzie. Zebys konkretnie przetrenowala silowo cale cialo wlasnie. Poszukaj cos takiego albo wymysl sama, wrzuc to ktos ci ev. poprawi albo doradzi :)

Nie stresuj sie ze cos robisz zle, cos ty, wazne zeby robic regularnie, pewne szczegoly techniczne nie beda mialy u ciebie zadnego znaczenia, porobisz jakis czas regularnie treningi to bedziesz sie pewniej czula, wlasnie warto miec staly plan przez dluzszy czas, np 2 miesiace, to wtedy dojdziesz do wprawy w tych cwiczeniach, a nie tak ze wszystko bedzie caly czas nowe.

No ja wiem, te analizy składu ciała to w trzy światy są, ale no dają przynajmniej jakiś punkt odniesienia

Co do pań z youtube- już z nimi nie ćwiczę. Od pewnego czasu układam sobie sama plany, ewentualnie podglądam treningi na yt, ale robię po swojemu. Najpierw było bez sprzętu, potem doszły gumy. Teraz pokochałam hantle, bo przy nich czuję, że coś się dzieje
Ułożyłam sobie 3 treningi:
Wielostawowy bilateralny:
- hip thrust
- martwy ciag
- przysiady (wszystko z hantlami)
- plank z unoszeniem bioder do góry
- wyciskanie hantli w leżeniu
- wiosłowanie hantlami
- wyciskanie hantli nad głowę

Unilateralny wielostawowy:
Wszystko takie samo jak wyżej, tylko wykonywane raz przez jedną stronę, raz przez drugą

Izolowany:
- ośle wykopy
- hydranty
- muszla (wszystko z gumą i hantlami)
- martwy robak
- uginanie przedramion z hantlami
- prostowanie hantli nad głową
- prostowanie hantli przy zgiętej ręce
(mam przynajmniej nadzieję, że to izolowane, bo innych nie znalazłam)

Te treningi ułożyłam z moich ulubionych ćwiczeń, z takich najbardziej standardowych, po których też widzę efekty. Kombinowałam z wieloma ćwiczeniami, ale te tradycyjne najlepiej mi się sprawdzają i to z hantlami
Widziałam przykładowe treningi różnych trenerów i tam właśnie często były 3 ćwiczenia na nogi+ 3 ćw na górę + 1 ćw na brzuch, więc to podpatrzyłam i ogólnie mam nawet podobne ćwiczenia do ich planów, bo to takie najpopularniejsze, tylko np. zamiast zakroków mam przysiady bułgarskie, ale sens ćwiczeń jest zachowany
Mam tylko dylemat- ile powtórzeń robić? I tak, wiem, że to kwestia indywidualna, ale nie mogę znaleźć informacji, w jakich przedziałach powtórzeniowych powinno się robić poszczególne partie- wielostawowe na nogi/ręce, izolowane. Wstępnie chcę na ręce robić trochę mniej. np gdy na nogi będę robić 12 to na ręce może 10? Sama nie wiem. Jaka jest zasada?

Teraz mam hantle po 5kg na nogi, po 2-3kg na górę, ale chcę kupić hantle regulowane, bo wiem, że potem to już będzie dla mnie za mało
Tylko jakie hantle wybrać? Znalazłam na allegro np. 2x10kg, 2x15kg, 2x20kg. Tutaj ktoś mi radzić 2x15kg, bo do 10 szybko się przyzwyczaję, ale czy to dobry wybór?
W przyszłosci zamierzam kupić sztangę, jednak na razie nie mam gdzie jej trzymać. Na siłownię średnio z kasą, ale to i tak nic, bo na razie te hantle po 5kg są okej, a potem kupię te cięższe, więc zanim do sztangi dojdę to trochę czasu minie

Co o tym sądzicie?