DT laide - idę po zdrowie

Cześć wszystkim!
Witam się z Wami, chcąc prowadzić ten dziennik, aby mieć wgląd do moich postępów, i podnieść się na duchu w gorszych czasach - zaraz wszystko się wyjaśni :D Wszystkie uwagi dotyczące ćwiczeń są bardzo miło widziane i będę zawsze bardzo wdzięczna. Jeśli chodzi o jedzenie - to nie tak, że nie chcę się nikogo słuchać, ale ze względu na moją przeszłość muszę bardzo uważać na to, aby nie wpaść ponownie w bagno. Fajne przepisy, pomysły na szamkę chętnię przytulę. Ale od ważenia i liczenia muszę się trzymać z daleka.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: laide
WIEK: 29
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: siłownia od kwietnia bieżącego roku. Miałam 3 trzytygogniowe przerwy spowodowane siłami wyższymi, ale poza tym uczęszczam regulatnie

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 67,8 kg
WZROST: 156 cm

reszty pomiarów brak, ale do powodów przejdę za chwilę :)

****CEL*************************************************
Jak w temacie - po prostu zdrowie i sprawne ciało. Przy okazji chciałabym schudnąć (jak widać powyżej, mam nadwagę, od sierpnia regularnie chudnę w tempie mniej-więcej 0,3-0,4 kg tygodniowo, czasem zdarza się tydzień przestoju, czasem zdarza się tydzień z 0,2 na plusie, ale ogólnie tendencja spadkowa. Dlaczego przy okazji? Od 12 r.ż. borykałam się z zaburzeniami odżywiania. Od półtora roku jestem pod kontrolą psychiatry, psychologa i dietetyka, przeszłam re-edukację żywieniową. Mam za sobą binge eating, głodówki, epizod ortoreksji. W tym momencie moja relacja z jedzeniem jest stabilna - jem 4/5 razy dziennie, ale czystą miską bym tego zdecydowanie nie nazwała. Ale i do tego dojdziemy za chwilę, w pytaniu o odżywianie. W każdym razie brak pomiarów i brak zdjęć jest spowodowany właśnie tymi problemami - nie jestem gotowa, już samo stawanie na wagę jest dla mnie wyzwaniem, ale robię to, żeby dać znać mojej głowie, że jedząc regularnie się nie tyje :)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: fizycznie ok
PRZEBYTE KONTUZJE: problemy z chrząstką kolanową (w sumie obiema), jestem pod opieką fizjoterapeuty, już na finiszu
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: teoretycznie brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: katar i zatkane zatoki od prawie 4 lat. Alergolog i laryngolog rozkładają ręce.
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak.
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie (Przerwałam anty ponad rok temu)
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Tak, topiramat jako stabilizator nastroju

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wit. D
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) myślę, że powyższy opis jest wystarczającą odpowiedzą - całe nastoletnie życie na diecie, później pełno niezdrowych (i zazwyczaj niepotrzebnych) prób

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE
I tu dalszy ciąg nt mojego odżywiania. Nie jest w 100% zdrowe. Powiedziałabym w 50%. Regularne posiłki. Jak olej to tylko oliwa z oliwek (mieszkam we Włoszech więc mam łatwy dostęp do dobrej jakościowo oliwy), mało smażonego jedzenia - 2/3 razy w miesiącu (jeśli jestem u kogoś w gościach), w domu smażenie tylko w airfryerze. Słodycze i słone przekąski - tak, przy weekendzie się zdarza, czasem w ciągu tygodnia, jest to dla mnie sukcesem bo w przeszłości były dla mnie podstawą mojej diety. Jednak kolejnym moim celem jest właśnie dalsza zmiana nawyków żywieniowych i zastąpienie tych przekąsek warzywami i owocami bo ilość tych dwóch niestety kuleje.
Ważne: mam absolutny zakaz zakazów, liczenia kalorii itp., Próbowałam kilka miesięcy temu myśląc,"co może się stać" i szybko pożałowałam, więc wolę się skupić na ulepszaniu jakości jedzenia i ćwiczeniu
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Chudnę, powolutku, bardzo powolutku powiedziałabym, ale jak dla mnie jest ok. Poniżej wstawię Wam tabelkę z wagą od końcówki sierpnia.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING

Chciałam wystartować z tym, ale musiałam lekko zmodyfikować (poniżej napiszę Wam, co dokładnie robię)

1. przysiad - ze względu na niedomagające kolana, na razie mam jeszcze czerwone światło od fizjoterapeuty
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku - nie podciągnę się ani razu jak na razie :(

Dlatego w tym momencie ćwiczę tak:

1. rdl (rumunski martwy ciag) - 4 serie po 12 powtórzeń, do tej pory robiłam z hantlami 2x4kg, ale od jutra spróbuję z gryfem 10kg
2. wyciskanie na lawce - 4 serie po 12 powtórzeń: 10kg, 12 kg, 14 kg, 16 kg
3. wioslowanie - 4 serie po 12 powtórzeń, gryf 10 kg (dałabym radę więcej, ale jeszcze kuleję z techniką, więc wolę ją usprawnić zanim zwiększę ciężar, inaczej nie ma to większego sensu)
4. wyciskanie w staniu - 3 serie po 12 powtórzeć gryfem 10 kg
5. przyciągenie drążka wyciągu górnego - tutaj eksperymantowałam czy do klatki czy do karku ale lepiej czuję mięśnie pleców, kiedy robię do karku, co Wy na to? robię 4 serie po 12 powtórzeń, 15 kg, 20 kg, 20 kg, 25 kg

i tu wchodzą ćwiczenia od fizjo: leg curl i leg extension, 3 serie po 12 powtórzeń, pierwsze 2 robię na 5 kg, ostatnie z 10 kg. Jak już się wszystko naprawi, to te ćwiczenia pójdą w odstawkę na rzecz przysiadu.

Oczywiście na samym początku rozgrzewka na bieżni: 10 minut marszu 5,5-6 km/h a po wszystkim 10-15 minut rozciągania.
Tak ćwiczę od tygodnia. Wcześniej różne maszyny, żeby zaprzyjaźnić się na nowo z siłownią na spokojnie, bez spiny.





Zmieniony przez - laide w dniu 07/11/2022 00:56:30

Albo split squat. Tylko jeśli "zawsze miałaś problem z równowagą" to warto ją wyćwiczyć po prostu, a nie unikać ćwiczeń, które ją wykorzystują. Albo podmień sobie to ćwiczenie, ale dorzuć coś w rozgrzewce, co by wymagało pracy nad stabilizacją.


Zmieniony przez - kokoszenie w dniu 2024-09-09 09:06:40

Cześć!
Waga ładnie leci, niech tak sobie spokojnie schodzi. Nie ma co się spinać.
Jak wyglada inna aktywność niż siłownia? Jakieś spacery, bieganie, rower? Kroczki?
Odnośnie ćwiczeń to trudno coś bez filmików powiedzieć. Raczej RDL z takimi lekkimi hantelkami to trudno dobrze zrobić…
Ja tez do niedawna nie podciągając się ani razu - teraz wymuszenia 2 powtórzenia podchwytem kiepskiej jakości - nie ma co się przejmować. Trzeba próbować i traktować to jak zabawe i element drogi a nie cel.
Pisz regularnie i na pewno coś z tego będzie:)
Gdzie mieszkasz we Włoszech?

Witaj w naszym dziale. Trening taki może być. Ważne żeby nie bać się dokładać ciężaru. Jeśli masz jakieś wątpliwości co do techniki to wrzuć filmiki z wykonaniem ćwiczenia. łatwiej będzie podpowiedzieć co ewentualnie poprawić lub zmienić.

Dzień dobry w poniedziałek!

Bardzo nam miło, że dołączyłaś do naszego działu!
Widać, że jesteś w dobrych rękach i na dobrej drodze do osiągnięcia spokoju psychicznego, zdrowia i nawet redukcja fajna wychodzi

Ile razy w tygodniu ćwiczysz? Za każdym razem robisz ten sam zestaw ćwiczeń?
Podciąganie na początku jest bardzo trudne ale jeśli chcesz możemy podpowiedzieć od czego zacząć i jak progresować, żeby w końcu zacząć się podciągać.
Co do ściągani drążka to i ściąganie do klatki i do karku jest Ok - po prostu każde ćwiczenie w nieco inny sposób angażuje mięśnie.

Dzień dobry w poniedziałek! (i tu miała iść dalsza część, ale wcisnęłam enter)
W takim razie dzisiaj przerzucam się na sztangę do RDL - byłam przekonana, że lepiej na malutkich sztangielkach zacząć, żeby najpierw rozgryźć technikę, ale w takim wypadku nie ma na co czekać!

Aktywność poza treningami - w zeszłym tygodniu kupiłam sobie zegarek, żeby sprawdzić, ile ja tych kroków robię, i tak jak myślałam - wstyd Ale w ten weekend już 'nadrobiłam' spacerami i weszło 10k kroków dziennie. I takie jest moje założenie, 8-10k kroków na dzień. Rower zero, bo mam problem z utrzymaniem równowagi, przez co każda przejażdżka to dla mnie stres. Kiedyś biegałam regularnie (piękne czasy, 7km przebieżki z rana), ale obecnie przez zatkany nos tego nie robię, bo po 1 km nie mam czym oddychać. Dlatego czas zacząć wcześniej wstawać, brać psa pod pachę i robić kroki przy każdej możliwej okazji.

Mieszkam w regionie Emilia Romagnia, niedaleko Bolonii.

Ćwiczę tym zestawem 3x w tygodniu, zazwyczaj pon śr pt, czasem mi się jeden dzień przesunie i wychodzi np pon śr sob.

Z Twoimi problemami byłabym bardzo, bardzo ostrożna z liczeniem kroków. Możesz się w to wkręcić tak samo jak w liczenie kalorii.
A tempo chudnięcia idealne :)

Hesia, jestem tego świadoma, dlatego bardziej staram się traktować te kroki jako wyznacznik w stylu "ok, rusz tyłek chociaż te 15 minut, lepiej się poczujesz" lub "dobra robota dzisiaj" i nie zamierzam się biczować, jeżeli zdarzy mi się dzień z mniejszą ilością kroków - ot, życie.
Mam na tym zegarku też wskaźnik PAI, według którego powinnam zdobyć dziennie 100 punktów dla zdrowego życia :D W dniu treningu z 6k kroków miałam jakieś 10 punktów, wczoraj, po 5 km marszu "zdobyłam" jakieś 11 punktów. Wywaliłam to w nie-powiem-gdzie, może dla kogoś to faktycznie ma sens, ale w moim przypadku zdecydowanie nie :D

Tak jak lubię gamifikację życia i zbieranie takich bzdurnych punkcików, wirtualnych odznak, to naprawdę dla niektórych to jest prosta droga do kompulsywnego zachowania, więc trzeba uważać. Sama też muszę sobie czasami trzasnąć mentalnego plaskacza, żeby trochę odpuścić z tym gapieniem się w cyferki. Ale same statystyki warto mieć, bo np. jak nagle waga stanie to możesz sprawdzić, czy to przez mniejszą aktywność, bo niestety przy deficycie kalorycznym podświadomie unikamy ruchu.

A wywalenie tego tam PAI pewnie było dobrym krokiem dla zdrowia


Zmieniony przez - Hesia w dniu 2022-11-07 12:13:51

oj, też mi się to PAI nie spodobało. Heśka - zgadzam się z Tobą (mimo ze nie jestem taka zupełnie progresywna:) )

Zapytałam się o kroczki więc wytłumaczę co miałam na mysli - wiesz juz ile kroczków to ok 8-10 tys. I starczy. Nie monitoruj tego dalej. Po prostu staraj się tak ruszać aby mniej wiecej 8-10 było. Nie uzywałabym na codzień zegarka jak masz taką historię..

Zgadzam się z Dziewczynami, nie wiem jaki masz zegarek, ale teraz te zegarki robią takie "mądre" że monitorują dosłownie wszystko, mnóstwo zbędnych bajerów, do tego często zupełnie nie mają związku z rzeczywistością. Mam nadzieję że Twój zegarek nie liczy kcal w ciągu dnia, bo na tym też się można zafiksować.

A co do podciagnia, to ćwiczenie wymaga odpowiedniej siły, dlatego dla kobiet jest trudne, ale są różne ćwiczenia wzmacniające dzięki którym w końcu można zacząć się podciągać. Ja polecam robić negatywy czyli samo opuszczanie w dół, z czasem coraz wolniej.