DT laide - idę po zdrowie

Poki co nie skupiaj sie w ogole na tym czy czujesz dobrze czy slabo jakis miesien w jakims cwiczeniu - to o tym sciaganiu drazka - po prostu staraj sie to robic jak najlepiej dajesz rade, osoba poczatkujaca nie jest w stanie tego dobrze ocenic, czasem martwi sie niepottzebnie ze czegos tam nie czuje a nawet jak nie czuje to nie oznacza to, ze to cos nie pracuje
ty po prostu rob, staraj sie moze myslec zeby lopatkami ciagnac ten drazek, ruszac bardziej lopatkami gora dol, a nie tylko rekami, ew. mozesz wrzuci filmiki do oceny techniki, najwyzej cos podpowiemy
Oby tak dalej

Zauważyłam,ze wszędzie robisz 12p. To nie jest źle, ale też nie jest żaden dogmat. Między 8-12p spokojnie mozesz się poruszać. Nie ma sensu rzeźbić ciągle 12p, jak na wyższym ciężarze weszłoby np. 8-10.
Jak nie lubisz ściągania drążka to bardzo dobrą maszyną jest wiosło z podparciem na klatkę piersiową.
Masz np. taką maszynę na siłce?

madzia_666

staraj sie moze myslec zeby lopatkami ciagnac ten drazek, ruszac bardziej lopatkami gora dol, a nie tylko rekami, ew. mozesz wrzuci filmiki do oceny techniki, najwyzej cos podpowiemy
Oby tak dalej

No właśnie mam mega problem z tymi łopatkami w tym ćwiczeniu - czasem elegancko pracują, a czasem nie jestem w stanie kompletnie ich zaangażować, będę próbować!

Paatik

Jak nie lubisz ściągania drążka to bardzo dobrą maszyną jest wiosło z podparciem na klatkę piersiową.
Masz np. taką maszynę na siłce?

Mam! i jest nawet jedną z moich ulubionych, zawsze na nią wskakiwałam, zanim zaczęłam ćwiczyć z obecnym programem!

Fakt, zawsze trzymam sie tych 12 powtórzeń, ale w takim razie zacznę teraz kombinować z obciążeniami, robiąc nawet tych powtórzeń mniej. Jakoś tak miałam w głowie przekonanie, że mniej powtórzeń = nieefektywny trening (a wiem, że to g**no prawda).

Z tymi powtorzeniami to najlepiej sobie zrob tak, zebys miala latwo, jak sobie ustalisz w jakims cwieczeniu 10-12 powtorzen, tyle zrobisz i jestes zadowolona z wykonu, to na nastepnym treningu dodaj troche ciezaru i staraj zrobic sie tez tyle samo powotorzen, ale moze wyjsc tylko 8-9, to ok, to zostajesz na tym ciezarze i na kolejnych treningach starasz sie zrobic te 10-12 powt co sobie zalozylas. Jak juz zrobisz po kilku tyg, to znow podnosisz ciezar troche i znow to samo.

Jesli latwo robisz 12 powt i to w kilku seriach to oznacza to ze ciezar za maly, trzeba podniesc, to ma byc troche wyzwanie dla ciebie, ma byc ciezko. Chyba ze techniki nie jestes pewna, ale cos czujesz ze pobolewa, to mozesz jakis czas zostac na niezmeinionym ciezarze by sobie go przepracowac.

Dzień dobry!

Na wstępie dzisiejsze ważenie (wczoraj rano zapomniałam ). Jest spadek!

Wczorajszy trening:

RDL 2x12 20kg 2x12 24kg (ciągle coś kręgosłup dokucza przy 24 kg, na razie pozostaję w takiej konfiguracji, dopóki nie będę w stanie wykonać całego ćwiczenia bez bólu)

Wiosłowanie 2x12 12kg 2x12 14kg tu wszystko ok, jeszcze max tydzień sprobuję w ten sposób a później zwiększam ciężar. Nie czuje się jeszcze pewnie w tym ćwiczeniu
(w ogóle zarówno w RDL i w wiośle zauważyłam, że jak lekko prostuję odcinek lędźwiowy, to jest mi łatwiej i odczuwam mniejszy ból w tej części. Oczywiście cały czas zachowuję zakrzywienie kręgosłupa, po prostu delikatnie mniejsze)

Wyciskanie w górę 12x10kg 12x12kg 9x14kg - posłuchałam, spróbowałam więcej kosztem ilości powtórzeń a tu taka niespodzianka

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12x15kg 12x20kg 12x25kg 8x30kg - pierwszy raz zrobiłam 30kg! zazwyczaj zatrzymywałam się na 5 powtórzeniach, a tu proszę! Wciąż mam problem z pracą łopatek, na najbliższe kilka treningów zamienię to ćwiczenie na maszynę, którą mi wskazała Paatik - zarówno wczoraj jak i w poniedziałek coś mnie bolało w barku przy przyciąganiu, więc wolę zmienić zanim sobie zrobię krzywdę :D

Wyciskanie na ławce 12x14kg 12x18kg 12x20kg 8x22kg - te 22kg mnie trochę przeraziło, myślałam, że nie dam rady ale dałam! Teraz będę lecieć w ten sposób, dopóki nie poczuję, że mogę więcej.

Leg curl 12x5kg 2x12 15kg
Leg extension 12x5kg 12x10kg 12x15kg

Iiii dostałam zielone światło na przysiady! Jedyne co, to na razie nie powinnam schodzić do pełnego przysiadu, bo kolana jeszcze nie są w 100% ok, już malutko brakuje ale muszę uważać. W piątek będę próbować goblet z ciężarkiem (lub kettlem, muszę jeszcze sprawdzić, jakie konkretnie są). Jaki ciężar mi polecacie na początek?

Gratulacje efektow na wadze :)

W rdl i wiosle to normalne ze plecy bedziesz czuc, bedzie tam napiecie, nie da sie zrobic inaczej, pytanie czy cie boli czy po prostu odczuwasz tam napiecie i sie martwisz? bo piszesz o tym w taki sposob ze nie wiadomo, hehe, ze cos tam pobolewa, ze cos tam czujesz, wydzwiek dla mnie jest taki ze lekko cos tam odczuwasz, ale bez wiekszego bolu :) generalnie jak troche pobolewa, jest nieprzyjemnie, to zostaw ciezar jeszcze jakis czas.

Hmm, a to ciekawe zalecenie zebys nie robila pelnego przysiadu, niby mozesz te przysiady ale jednak nie mozesz :) A do jakiego poziomu mozesz schodzic? A robisz przysiady z masa ciala i czy takie mozesz robic pelne?

Właśnie do końca nie jestem pewna, czy to kręgosłup czy mięśnie Będę obserwować na następnych treningach i dam znać! w wiośle bardziej mięśnie chyba, przy RDL nie jestem pewna.

Przysiadów jeszcze nie robiłam w ogóle. Fizjo nie dała mi konkretnego zalecenia co do głębokości przysiadu, ale powiedziała, że z obciążeniem będzie ok, tylko właśnie nie do końca. Szczerze mówiąc, też się zdziwiłam

Ładny spadek na wadze :)

laide

Przysiadów jeszcze nie robiłam w ogóle. Fizjo nie dała mi konkretnego zalecenia co do głębokości przysiadu, ale powiedziała, że z obciążeniem będzie ok, tylko właśnie nie do końca. Szczerze mówiąc, też się zdziwiłam

Nie żebym miał coś do pełnych przysiadów. Z ciężarem ciała zawsze robię pełne. Natomiast mam uszkodzoną łąkotkę w lewym kolanie i jak robię na ciężarze takie siady tyłkiem do ziemi, to niestety ta łąkotka mi się przemieszcza nie tam gdzie trzeba i kolano zaczyna boleć. Także nie dla wszystkich są pełne przysiady i nie zawsze są idealnym rozwiązaniem. Możliwe że fizjo ma jakieś powody żeby dawać takie a nie inne zalecenia.

Ja nie mam nic do niepelnych przysiadow bo sama nie robie super pelnych tylkiem do ziemi, ale to z powodow anatomicznych a nie bolowych czy kontuzji, tez nie uwazam ze trzeba koniecznie robic pelne, ale to akurat jest ciekawe, ze z masa ciala mozna pelny a juz z obciazeniem nie mozna. Ty Night to co innego troche, ty to doswiadczony gracz i inna bajka, hehe, ty masz swoje techniki i metody, z tego co piszesz tez pewne ograniczenia zwioazane z kontuzjami, ale generalnie u wiekszosci 'normalnych' osob po jakims urazie, kontuzji tego typu jest tak:
- zrobic regres do obciazenia gdzie nei boli i jest bezpeicznie, czyli w tym przypadku pelny przysiad z masa ciala (osobniczo moze to sie roznic co to jest pelny, ale pelny dla konkretnego delikwenta/tki), jak taki przysiad zrobisz i nie boli, robisz tradycyjny progressiv overload, czyli powoli zwiekszasz obciazenie i robisz ten swoj pelny az nie boli, boli - regres, nie boli - zwiekszassz dalej itd itd, na zasadzie adaptacji. Po jakims czasie robisz ciezko bezbolowo. Bo jak od razu wejdziesz na wieksze obciazenie to bedzie bol i poglebienie kontuzji.

Pewnei sa jakies indywidualne przypadki, wiadomo- to zalezy, ale metoda powyzsza to taki standard z tego co wiem, od tego sie wychodzi. Wiekszosc osob nie jest az tak skomplikowanych jak sie wydaje. Ty Night masz doswiwedczenie, jest tak w rzeczywistosci czy raczej nie?

Laide, ale ty tam rob oczywiscie jak ci fizjo zaleca ja to tylko tak z wlasnej ciekawosci pytam, zeby sie czegos nauczyc, to nie jest zadna sugestia zebys tak robila :)


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 17.11.2022 13:33:50