Tłuste ryby znane są z tego, że są zdrowe, gdyż zawierają potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu kwasy tłuszczowe, obniżają ryzyko chorób serca, poprawiają zdolności umysłowe, chronią przed nowotworami, reumatoidalnym zapaleniem stawów i wiele innych.
Olej rybny zawiera dwa kwasy tłuszczowe – kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Uważa się je za bardzo korzystne dla naszego układu sercowo-naczyniowego. American Heart Association (AHA) sugeruje spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo. Szczególnie zaleca jedzenie tłustych ryb. Porcja to ok. 100 g.
Szybkie fakty na temat tłustych ryb
Konsumpcja tłustych ryb powiązana jest z wieloma korzyściami zdrowotnymi i są one doskonałym uzupełnieniem zbilansowanej diety (takiej, która dostarcza nam wszystkich niezbędnych wartości odżywczych). Są dobrym źródłem kwasów omega-3 oraz białka. Niektóre tłuste ryby, szczególnie te duże np. tuńczyk, należy jeść w rozsądnych ilościach, ponieważ zawierają śladowe ilości rtęci niekorzystnej dla naszego zdrowia.
Przybliżone wartości odżywcze wybranych ryb
Pstrąg w 100 g zawiera:
- 119 kcal
- 20,5 g białka
- 3,5 g tłuszczu
Łosoś w 100 g zawiera:
- 179 kcal
- 19,9 g białka
- 10,4 g tłuszczu
Sardynki w 100 g zawierają:
- 207 kcal
- 25 g białka
- 11 g tłuszczu
Sardele (anchois) w 100 g zawierają:
- 210 kcal
- 29 g białka
- 10 g tłuszczu
Śledzie w 100 g zawierają:
- 158 kcal
- 18 g białka
- 9 g tłuszczu
Węgorz w 100 g zawiera:
- 181 kcal
- 18,3 g białka
- 11,8 g tłuszczu
Makrela w 100 g zawiera:
- 205 kcal
- 18,6 g białka
- 13,9 g tłuszczu
Tuńczyk świeży 100 g zawiera:
- 144 kcal
- 23,3 g białka
- 4,9 g tłuszczu
(Oczywiści wartości mogą się, różnić w zależności od wieku ryby, środowiska, rejonu połowu, itp.)
Jakie korzyści zdrowotne uzyskamy, jedząc tłuste ryby?
Tłuste ryby są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają stany zapalne i potencjalnie obniżają ryzyko chorób serca, raka i zapalenia stawów. Zarówno ryby białe (ryby charakteryzujące się białym mięsem), jak i tłuste ryby, są dobrym źródłem białka. Białe ryby również zawierają kwasy tłuszczowe, ale tylko w wątrobie i w mniejszych ilościach.
Czym są białe ryby?
Nie jest to gatunek, ale raczej pojęcie oznaczające ryby z białym mięsem, które są łagodne w smaku i dość szybko się gotują. Przykładem jest: tilapia, dorsz, sum, halibut i inne.
Choroby układu krążenia
Według AHA, spożywanie tłustych ryb może pomóc w ochronie przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Oleje rybne mogą również chronić serce w okresach stresu psychicznego.
Reumatoidalne zapalenie stawów
Spożywanie przynajmniej 210 mg kwasów omega-3 dziennie zmniejsza ryzyko rozwoju reumatoidalnego zapalenia stawów o ok. 50%.
Demencja
Osoby, które nadużywają alkohol, są bardziej narażone na demencję. Alkohol powoduje bowiem zapalenie, a nawet obumieranie neuronów. Suplementacja omega-3 zmniejsza ten stan, blokując rozpad komórek w mózgu. Oczywiście nie jest to rozwiązanie – dalej pić alkohol w dużych ilościach, suplementować omega-3 i czuć się bezkarnie. Jest to tylko fakt, że omega-3 mają właściwości ochronne.
Rak jamy ustnej i skóry
Spożywanie tłustych ryb może chronić przed rakiem jamy ustnej i skóry. Stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 selektywnie hamują wzrost komórek nowotworowych bez negatywnego wpływu na zdrowe komórki.
Rozwój sensoryczny, poznawczy i motoryczny
Spożywanie tłustych ryb w ostatnich miesiącach ciąży może mieć pozytywny wpływ na rozwój sensoryczny, poznawczy i motoryczny dziecka. Karmienie piersią i jednoczesna suplementacja już nie daje takiego efektu, choć oczywiście nadal warto uzupełniać omega-3.
Ochrona wzroku i pamięci
Kwasy DHA mogą chronić przed utratą wzroku. Naukowcy zidentyfikowali związek między spożywaniem tłustych ryb a niższym ryzykiem utraty wzroku u osób starszych. Jedzenie tłustych ryb może poprawić również pamięć i zdolność uczenia się.
Czy ryby tłuste można jeść bezkarnie?
Tak jak ze wszystkim, tutaj także wskazany jest rozsądek. Choć tłuste ryby przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, to ich nadmierna konsumpcja nie musi być korzystna. Nasz organizm nie lubi skrajności, dlatego zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom HDL, może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci spowodowany przez większy poziom różnych stanów zapalnych w organizmie.
Na niektóre ryby trzeba uważać
Niektóre ryby zawierają wyższe poziomy zanieczyszczeń. Wszystko zależy od warunków, w jakich one żyją, a także wielkości ryb. Te większe są bardziej narażone na skażenia. Zanieczyszczenia te nie mają bezpośredniego wpływu na zdrowie, ale długotrwałe narażenie może być dla nas szkodliwe. Większe ryby zawierają więcej zanieczyszczeń i metali ciężkich, dlatego też powinny być spożywane sporadycznie. Są to m.in.: rekin, miecznik, marlin, makrela królewska.
Zbyt duża ilość, spożywanych wraz z toksynami ryb, może się objawiać zmianami skórnymi, upośledzeniem układu odpornościowego i rozrodczego. Warto o tym wiedzieć.
Podsumowanie
Jedzenie tłustych ryb to bardzo dobra opcja dla osób chcących zachować zdrowie. Ryby te są zdrowe, sycące i mogą działać prewencyjnie przy wielu schorzeniach. Warto jednak pamiętać o tym, że niektóre mogą zawierać zanieczyszczenia, ale nie oznacza to, że trzeba je całkowicie wyeliminować. Wystarczy ograniczyć.
Źródła:
https://www.sciencedaily.com/releases/2013/05/130522111951.htm
http://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2188773
https://ard.bmj.com/content/73/11/1949.abstract
https://ard.bmj.com/content/76/1/147.abstract
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-09/luhs-ssf082713.php
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0046832
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2008-04/ul-oid040908.php
https://www.bmj.com/content/346/bmj.f3706
