Czy warto jeść tłuste ryby? Wpływ tłustych ryb na zdrowie

Tłuste ryby znane są z tego, że są zdrowe, gdyż zawierają potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu kwasy tłuszczowe, obniżają ryzyko chorób serca, poprawiają zdolności umysłowe, chronią przed nowotworami, reumatoidalnym zapaleniem stawów i wiele innych.

Olej rybny zawiera dwa kwasy tłuszczowe – kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Uważa się je za bardzo korzystne dla naszego układu sercowo-naczyniowego. American Heart Association (AHA) sugeruje spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo. Szczególnie zaleca jedzenie tłustych ryb. Porcja to ok. 100 g.

Szybkie fakty na temat tłustych ryb

Konsumpcja tłustych ryb powiązana jest z wieloma korzyściami zdrowotnymi i są one doskonałym uzupełnieniem zbilansowanej diety (takiej, która dostarcza nam wszystkich niezbędnych wartości odżywczych). Są dobrym źródłem kwasów omega-3 oraz białka. Niektóre tłuste ryby, szczególnie te duże np. tuńczyk, należy jeść w rozsądnych ilościach, ponieważ zawierają śladowe ilości rtęci niekorzystnej dla naszego zdrowia. 

Przybliżone wartości odżywcze wybranych ryb

tłuste ryby

Pstrąg w 100 g zawiera:

  • 119 kcal
  • 20,5 g białka
  • 3,5 g tłuszczu

Łosoś w 100 g zawiera:

  • 179 kcal
  • 19,9 g białka
  • 10,4 g tłuszczu

Sardynki w 100 g zawierają:

  • 207 kcal
  • 25 g białka
  • 11 g tłuszczu

Sardele (anchois) w 100 g zawierają:

  • 210 kcal
  • 29 g białka
  • 10 g tłuszczu

Śledzie w 100 g zawierają:

  • 158 kcal
  • 18 g białka
  • 9 g tłuszczu

Węgorz w 100 g zawiera:

  • 181 kcal
  • 18,3 g białka
  • 11,8 g tłuszczu

Makrela w 100 g zawiera:

  • 205 kcal
  • 18,6 g białka
  • 13,9 g tłuszczu

Tuńczyk świeży 100 g zawiera:

  • 144 kcal
  • 23,3 g białka
  • 4,9 g tłuszczu

(Oczywiści wartości mogą się, różnić w zależności od wieku ryby, środowiska, rejonu połowu, itp.) 

Jakie korzyści zdrowotne uzyskamy, jedząc tłuste ryby?

tłuste ryby

Tłuste ryby są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają stany zapalne i potencjalnie obniżają ryzyko chorób serca, raka i zapalenia stawów. Zarówno ryby białe (ryby charakteryzujące się białym mięsem), jak i tłuste ryby, są dobrym źródłem białka. Białe ryby również zawierają kwasy tłuszczowe, ale tylko w wątrobie i w mniejszych ilościach.

Czym są białe ryby?

Nie jest to gatunek, ale raczej pojęcie oznaczające ryby z białym mięsem, które są łagodne w smaku i dość szybko się gotują. Przykładem jest: tilapia, dorsz, sum, halibut i inne. 

Choroby układu krążenia

Według AHA, spożywanie tłustych ryb może pomóc w ochronie przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Oleje rybne mogą również chronić serce w okresach stresu psychicznego.

Reumatoidalne zapalenie stawów

Spożywanie przynajmniej 210 mg kwasów omega-3 dziennie zmniejsza ryzyko rozwoju reumatoidalnego zapalenia stawów o ok. 50%.

Polecamy również: Kwasy tłuszczowe Omega-3 ratują zdrowie i życie!

Demencja

Osoby, które nadużywają alkohol, są bardziej narażone na demencję. Alkohol powoduje bowiem zapalenie, a nawet obumieranie neuronów. Suplementacja omega-3 zmniejsza ten stan, blokując rozpad komórek w mózgu. Oczywiście nie jest to rozwiązanie – dalej pić alkohol w dużych ilościach, suplementować omega-3 i czuć się bezkarnie. Jest to tylko fakt, że omega-3 mają właściwości ochronne.

Rak jamy ustnej i skóry

Spożywanie tłustych ryb może chronić przed rakiem jamy ustnej i skóry. Stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 selektywnie hamują wzrost komórek nowotworowych bez negatywnego wpływu na zdrowe komórki.

Rozwój sensoryczny, poznawczy i motoryczny

Spożywanie tłustych ryb w ostatnich miesiącach ciąży może mieć pozytywny wpływ na rozwój sensoryczny, poznawczy i motoryczny dziecka. Karmienie piersią i jednoczesna suplementacja już nie daje takiego efektu, choć oczywiście nadal warto uzupełniać omega-3.

Ochrona wzroku i pamięci

ochrona wzroku

Kwasy DHA mogą chronić przed utratą wzroku. Naukowcy zidentyfikowali związek między spożywaniem tłustych ryb a niższym ryzykiem utraty wzroku u osób starszych. Jedzenie tłustych ryb może poprawić również pamięć i zdolność uczenia się.

Czy ryby tłuste można jeść bezkarnie?

Tak jak ze wszystkim, tutaj także wskazany jest rozsądek. Choć tłuste ryby przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, to ich nadmierna konsumpcja nie musi być korzystna. Nasz organizm nie lubi skrajności, dlatego zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom HDL, może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci spowodowany przez większy poziom różnych stanów zapalnych w organizmie.

Na niektóre ryby trzeba uważać

Niektóre ryby zawierają wyższe poziomy zanieczyszczeń. Wszystko zależy od warunków, w jakich one żyją, a także wielkości ryb. Te większe są bardziej narażone na skażenia. Zanieczyszczenia te nie mają bezpośredniego wpływu na zdrowie, ale długotrwałe narażenie może być dla nas szkodliwe. Większe ryby zawierają więcej zanieczyszczeń i metali ciężkich, dlatego też powinny być spożywane sporadycznie. Są to m.in.: rekin, miecznik, marlin, makrela królewska.

Zbyt duża ilość, spożywanych wraz z toksynami ryb, może się objawiać zmianami skórnymi, upośledzeniem układu odpornościowego i rozrodczego. Warto o tym wiedzieć.

Polecamy również: Ranking Omega-3 - jakie kwasy tłuszczowe omega 3 wybrać?

Podsumowanie

Jedzenie tłustych ryb to bardzo dobra opcja dla osób chcących zachować zdrowie. Ryby te są zdrowe, sycące i mogą działać prewencyjnie przy wielu schorzeniach. Warto jednak pamiętać o tym, że niektóre mogą zawierać zanieczyszczenia, ale nie oznacza to, że trzeba je całkowicie wyeliminować. Wystarczy ograniczyć. 

Źródła:

https://www.sciencedaily.com/releases/2013/05/130522111951.htm

http://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2188773

https://ard.bmj.com/content/73/11/1949.abstract

https://ard.bmj.com/content/76/1/147.abstract

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-09/luhs-ssf082713.php

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0046832

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2008-04/ul-oid040908.php

https://www.bmj.com/content/346/bmj.f3706

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Alldeynn

Warto przeczytać

Komentarze (0)