Trening Upper Lower - ocena

Prosiłbym o ocenę i ewentualne zmiany mojego treningu. 22lata, 178cm, 68kg. Ćwiczę tym planem ok 2msc.
Nie wykonuję martwego ciągu ze względu na zaokrąglone plecy. Zdarza mi się pominąć trening dołu i dodać do pozostałych treningów UP1 i UP2 ćwiczenia na nogi.

UP1:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
2. Focze wiosłowanie
3. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
4. Face pull
5. Podciaganie na drążku szerokim chwytem
6. Pompki na poręczach
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc

LOW:
1. Przysiad ze sztangą
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. Zginanie podudzi na maszynie
4. Wspięcia na palce
5. Trening brzuch

UP2:
1. Wyciskanie hantli na płaskiej ławce
2. Wyciskanie hantli na dodatniej ławce
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego szerokim chwytem
4. Unoszenie ramion bokiem z hantlami
5. Wyciskanie francuskie
6. Prostowanie przedramion przy wyciagu gornym warkoczem
7. Uginanie ramion hantalmi z supinacja

Ogólnie nie podoba mi się samo założenie treningowe, że górę ciała trenujesz dwa razy, a dół tylko raz i jeszcze sam piszesz, że czasem go pomijasz więc dół jest trenowany na pół gwizdka. Jednak tutaj warto by było zachować jakąś równowagę, ale każdy trenuje jak uważa.

Nie podałeś też objętości treningowej, a to istotny element treningu.

Up1 zmieniłbym kolejność ćwiczeń w tym dniu i zaczął od podciągania na drążku, a później wiosłowania, później wyciskanie leżąc, mięśnie naramienne i ramiona.

Trening dołu ciała jest bardzo słaby. Dla teka dużej partii mięśniowej jak nogi dwa ćwiczenia na przód uda i jedno na tył to zdecydowanie za mało.
Przysiady jak najbardziej zostają, ale prostowanie to bieda lepiej dać jakąś formę wykroków czy przysiad bułgarski zamiast tego.
Jeśli nie wykonujesz martwego ciągu to możesz w tym dniu dać jakieś wyprosty na ławce rzymskiej i uginanie nóg. Na koniec wspięcia i będzie ok jak dasz tutaj po 4-5 serii każdego z ćwiczeń.

Drugi plan góry nie jest najgorszy ale grzbiet bardzo delikatnie w tym dniu podobnie jak barki. Samo unoszenie bokiem to trochę za mało żeby dobrze sfatygować barki. Dałbym też jedno ćwiczenie na triceps.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-02-19 11:42:16

Co do problemow z plecami, jak nie robisz nic w tym kieurnku, to zerknij
https://zdrowie.sfd.pl/art/Zdrowie/Jakie_są_i_skąd_się_biorą_wady_postawy_Jak_sobie_z_nimi_radzić_ -a5942.html

Po drugie, gdzie jest objetosc? Gdzies chyba widzialem juz ten plan treningowy.

UP1:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
2. Focze wiosłowanie
3. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - czemu trening barkow rozdziela cwiczenia na plecy i klate?
4. Face pull
5. Podciaganie na drążku szerokim chwytem
6. Pompki na poręczach
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc

LOW: - dorzuc jeszcze cos na dwójki/posladki
1. Przysiad ze sztangą
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. Zginanie podudzi na maszynie
4. Wspięcia na palce
5. Trening brzuch

UP2: - tutaj brak rownowagi miedzy cwiczenaimi PUSH I PULL, musisz wyrownac to
1. Wyciskanie hantli na płaskiej ławce
2. Wyciskanie hantli na dodatniej ławce
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego szerokim chwytem
4. Unoszenie ramion bokiem z hantlami
5. Wyciskanie francuskie
6. Prostowanie przedramion przy wyciagu gornym warkoczem
7. Uginanie ramion hantalmi z supinacja

ogolnie plan mocno do przebudowania

Postanowiłem posłuchać waszych rad i zdecydowałem się skleić taki plan 3dniowy.
Proszę o opinie i następne rady, co mógłbym zmienić.
Pozdrawiam

UP1:
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem - 4x6-10
2. Focze wiosłowanie hantlami - 4x8-12
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 4x6-10
4. Rozpiętki na maszynie - 3x12-15. (Tak samo jak Face Pulle, przydatne przy mojej wadzie postawy)
5. Face Pull - 3x12-15
6. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 4x8-12
7. Pompki na poręczach - 3x8-12
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x10-12

LOW: 1. Przysiady ze sztangą - 5x6-10 2. Bułgarskie przysiady - 3x8-12 3. Wyprosty na ławce rzymskiej 4x8-12 4. Uginanie podudzi na maszynie 3x10-12 5. Wspięcia na palce 3x15-20 6. Brzuch

UP2:
1. Przyciąganie wyciągu dolnego - 4x8-12
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego - 4x8-12
3. Wyciskanie hantli na płaskiej - 4x8-12
4. Wyciskanie hantli na dodatniej - 4x8-12
5. Unoszenie ramion na boki - 4x8-12
6. Wyciskanie francuskie sztangi do czoła - 3x10-12
7. Uginanie ramion z hantlami młotkowe - 3x10-12




Zmieniony przez - mikked w dniu 2025-02-20 15:05:40

Zmieniony przez - mikked w dniu 2025-02-20 15:06:52

Zmieniony przez - mikked w dniu 2025-02-20 15:07:31