Trening Upper Lower - ocena

Witam, postanawiam zmienić plan treningowy po przepracowaniu 8 miesięcy z klasycznego FBW 3x dla początkujących na plan Upper/Lower 4x w tyg. Nastąpiła stagnacja w niektórych ćwiczeniach, dlatego też postanawiam przetestować inny plan.

UPPER A:

Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 6-8 powt
Wiosłowanie sztangą 3x 8-10
Wyciskanie hantli siedząc 3x 8-10
Rozpiętki na maszynie 2x 10-12
Ściąganie drążka chwytem neutralnym 2x 10-12
Wznosy hantli bokiem 2x 10-12
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 8-12
Uginanie ramion z hantlami 3x 8-12

LOWER A:

Przysiad 3x 6-8
RDL 2x 6-10
Suwnica 3x 8-12
Wykroki 3x 8-12
Wspięcia na palce jednonóż / obunóż stojąc 3x 8-12
Unoszenie nóg w zwisie 3x 8-12

UPPER B:

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 6-8
Podciąganie na maszynie 3x 8-10
OHP siedząc 3x 8 - 10
Wyciskanie na maszynie na klatkę 2x 10-12
T-BAR 2x 10-12
Odwodzenie ramienia w tył 2x 10-12
Dipy z obciążeniem 3x 8-12 (zamiana kolejności dipów z tyłem barków?)
Uginanie ramion z hantlami w oparciu o ławkę 3x 8-12

LOWER B:

Martwy ciąg 2x 6-8
Hacksquat 3x 8-10
Prostowanie nóg 3x 10-15
Uginanie nóg leżąc 3x 10-15
Wspięcia na palce siedząc 3x 10-15
Allahy 3x 10-15

Plan wykonuje na zasadzie upper / lower / przerwa / upper / lower / przerwa / przerwa
Liczyłbym na ogólną ocenę planu treningowego a także pod kątem objętości, kolejności ćwiczeń i ew. co mogę dodać / zamienić / usunąć. :)

Po planie fbw upper/lower jest dobrą opcją, ale można co nieco w planie poprawić.

W planie upper A zmieniłbym kolejność ćwiczeń i poukładał je w kolejności na największe partie czyli grzbiet, klatka piersiowa, barki, ramiona. Można też lepiej dobrać ćwiczenia w tym dniu. Zamiast ściągania drążka wyciągu górnego trzeba dać podciąganie na drążku i nie dwie serie, ale spokojnie 3-4. Zamiast dokładać rozpiętki w dwóch seriach dałbym 4-5 wyciskania leżąc żeby dobrze powalczyć z ciężarem. Reszta może zostać.

W dniu lower A dałbym przysiadów i rdl po 4 serie.

W upper B podobanie jak w A zmień kolejność ćwiczeń i będzie całkiem dobrze. Tam gdzie masz po 2 serie danego ćwiczenia to daj spokojnie po 3 serie. Szkoda się bawić w taką małą ilość serii danego ćwiczenia.

W lower B tak samo daj więcej serii tych podstawowych ćwiczeń bo to one służą do napędzania masy i siły mięśniowej.

Generalnie nadal powinieneś bazować na ćwiczeniach złożonych izolacje w mniejszym stopniu są Ci potrzebne. Brzuch trenuj bardziej różnorodnymi ćwiczeniami.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-03 14:13:04

witaj, w jakim wieku jestes? jaki staz treningowy?

UPPER A:
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 6-8 powt - klata
Wiosłowanie sztangą 3x 8-10 - plecy
Wyciskanie hantli siedząc 3x 8-10 - braki? tutaj te barki sie zablakaly, zrob sobie na start klate z plecami naprzemiennie
Rozpiętki na maszynie 2x 10-12 - klata, troche slabo jak na plan gora/dol jakas inne opcja mocniejsza, jak pompki na poreczach by byla idealna
Ściąganie drążka chwytem neutralnym 2x 10-12 - plecy, podobnie, drazek lub inna forma wioslowania
Wznosy hantli bokiem 2x 10-12 - barki - na dobite, na upartego moze byc po wyciskaniu hantli
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 8-12 - tez bym dal cos bardziej zlozonego np francuza
Uginanie ramion z hantlami 3x 8-12

LOWER A:
Przysiad 3x 6-8
RDL 2x 6-10
Suwnica 3x 8-12
Wykroki 3x 8-12
Dorzuciłabym jakis glute bridge
Wspięcia na palce jednonóż / obunóż stojąc 3x 8-12
Unoszenie nóg w zwisie 3x 8-12

UPPER B:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 6-8
Podciąganie na maszynie 3x 8-10
OHP siedząc 3x 8 - 10 - podobie barki Ci tutaj sie zawieruszyły, nie ma co ich wciskac przed klata
Wyciskanie na maszynie na klatkę 2x 10-12
T-BAR 2x 10-12
Odwodzenie ramienia w tył 2x 10-12
Dipy z obciążeniem 3x 8-12 (zamiana kolejności dipów z tyłem barków?) - nie, moga byc po barkach
Uginanie ramion z hantlami w oparciu o ławkę 3x 8-12

LOWER B:
Martwy ciąg 2x 6-8
Hacksquat 3x 8-10
Prostowanie nóg 3x 10-15
Uginanie nóg leżąc 3x 10-15
tez bym uzupelnil jakims hip thrustem
Wspięcia na palce siedząc 3x 10-15
Allahy 3x 10-15

Płeć :M

Wiek : 21

Waga : 94 kg

Wzrost : 197cm

Cel treningowy : Masa/rekompozycja do września

Staż treningowy na siłowni : łączny 1,5 roku ale ciągły z michą 1 rok (0,5 roku było z 3 lata temu+)

Uprawiane inne sporty : w dni wolne od siłki rower (1,5h/2h) piłka 1x w tygodniu 10k kroków codziennie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta : 3800 kcal (białko 310g 60 tł reszta węgle) dobrze czuje się na takich tł W diecie królują warzywa owoce i nie przetworzone produkty (dziennie jem 2Kg owoców i warzyw) do tego kurczak ryż owsianka , a kolacja naleśniczki z mąki wieloziarnistej z owocami, cały czas jem to samo dzień w dzień.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : witaminy Creatyna, Enan 250mg 5ed

Ostatnio przerabiany plan: pon Góra wtorek Dół Czwartek Góra piątek Dół sobota FBW (w domu pompki podciąganie na drążkach i dipy)

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Ocena_planu_po_roku_na_siłce_-t1224228.html 

Dziękuję za odpowiedź, przepraszam, wkradł się błąd w powyższej wypowiedzi ;) Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 75 kg

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : Masa / budowa siły

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta : 4000 kcal, nadwyżka

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: fbw


Pisałeś wyżej, że rozpiętki nie są najlepszą opcją, tylko mi zależy na wyizolowaniu mięśnia. Dlaczego np. dipy sprawdziłyby się lepiej? Poza tym mam już je w drugim planie treningowym.

Napisałeś też, że mam złą kolejność z barkami, czyli jak dobrze rozumiem mam je dać po skończeniu wszystkich ćwiczeń na klatkę i plecy?
Czy ostatnie powtórzenia na partię mogę wykonywać do upadku mięsniowego?



Zmieniony przez - adamczek w dniu 2024-01-01 12:00:16

Wspominasz, że celem Twoim jest budowa masy mięśniowej i rekompozycja. Raczej sugeruję skupić się na jednym i sensownym celu. Wybrać go warto zależnie od poziomu tkanki tłuszczowej. Budować dobrej jakości mięśnie można z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i tak też sugeruję zrobić. Jeżeli nie jest on wystarczająco niski, to trzeba liczyć się z tym, że po 10 tygodniach cyklu treningowego, będzie wyższy. Tutaj nie ma magii uniknięcia jego ilości.

Piszesz też o stagnacji. Myślę, że rolę odgrywa tutaj dieta.