Trening Upper Lower - ocena

Hej, ogromna prośba o ocenę planu treningowego góra/dół 4x. Potrzebuję oceny doboru ćwiczeń, kolejności, liczby serii(tutaj wymienione tylko robocze) objętości na poszczególne partie, i czy cała podstawa mięśni została uwzględniona, z góry dzięki. Kilka info o mnie
Wiek 32
Wzrost 172 cm
Waga 76 kg
Staż: wiele lat temu kilka lat ćwczeń, później mocne zaniedbanie, od stycznia 2024 4x w tygodniu, ciągła redukcja z wagi 123 na obecną 76 kg. Pasuje w końcu zrobić dłuższą przerwę, dlatego wprowadziłem teraz 7 dni odpoczynku, podbicia kcal i chce przycisnać 8 max 12 tygodniu i przejśc na mase.
obecna waga 76kg

UPPER 1
-Podciaganie podchwyt 3s 6-8 powt
-wiosłowanie sztanga nachwyt 3s 8-10 powt
-wyciskanie sztanga skos dodatni 6-10 powt
-wyciskanie hantli poziomo 8-10 powt
-zołnierskie 3s 6-8 powt
-wznosy bokiem 3s 10-12 powt
-uginanie hantli siedzac w delikatnym pochyleniu 2s 8-12 powt
-dip 2s 8-12 powt
- brzuch na lawce rzymskiej 2s do oporu

UPPER 2
-sciaganie drazka chwyt neutralny 3s 8-10 powt
-wioslowanie hantla jednoracz 2s 8-10 powt
-Rozciaganie pleców z drążkiem wyciągu górnego stojąc w branie gyf prosty 2s 12-14 powt
-wyciskanie na smithie płasko 3s- 10-12 powt
-rozpietki brama 3s 10-12 powt
-wyciskanie na barki hantelkami 3s 8-10 powt
-face pull 3s 12-15 powt
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s- 8-12 powt
-francuskie wyciskanie hantelkami lezac 2s 8-12 powt
- kolana do klatki w zwisie 2s do oporu

LOWER 1
-przysiad klasyczny 4s 8-10 powt
-uginanie na dwojki obunoz siedzac na maszynie 3s 8-10 powt
-prostowanie siedzac obunoz na czworki 3s 8-12 powt
-bulgarskie przysiady z hantla 3s 8-10 powt
-hip thrust 3s 8-10 powt ( jeszcze nie wiem czy jednonuz z hantla, czy obunoz ze sztanga)
-lydki siedzac 2s 12-15 powt
-side plank lub plank zwykly( co lepsze) 2s

LOWER 2
-uginanie na dwojki obunoz lezac 3s 10-12 powt
-RDL 4s 8-10 powt
-zercher squat 3s 8-10 powt
-wykroki chodzone 2s 8-12 powt
-wznosy tulowia na lawce rzymskiej 2s 10-14 powt
-lydki stojac 2s 12-15 powt
-spiecia brzucha na maszynie 2s do oporu

co myslicie o tej rozpisce? bardzo prosze o pomoc z gory dziekuje za odpowiedzi co dodac/zmienic/ zmodyfikowac

W górze ciała 1 ja bym zwiększył objętość treningową na grzbiet, jednak 6 serii w skali treningu dla tak dużej partii mięśniowej to dość mało. Tutaj można zwiększyć ilość serii do 4 w ćwiczeniach na grzbiet, ewentualnie dołożyć ćwiczenie. Choć ja bym dołożył serii żeby nie trzeba było zmieniać stanowiska i kolejnego ćwiczenia do planu, ale tutaj jest dowolność.
Reszta wygląda sensownie i nie trzeba za bardzo kombinować.

W drugim dniu góry ciała podobna sytuacja na grzbiet masz małą objętość treningową i warto by było ją zwiększyć.

Dni dołu bym nieco przemodelował. Mianowicie w pierwszym dniu dałbym przysiad ze sztangą jako główne ćwiczenie i do niego dodatki w stylu rdl czy uginanie nóg na maszynie, a w drugim dniu dałbym jako podstawę tego dnia klasyczny martwy ciąg, a na czwórki wykroki lub przysiad bułgarski. Później dopiero dodatki.

Zwracaj uwagę przy planowaniu treningu na objętość treningową w zależności od wielkości partii. Poza okresami specjalizacji im większa partia tym większa objętość w granicach rozsądku oczywiście.
Brzuch warto trenować w sposób różnorodny raz daj ćwiczenie na proste brzucha, drugi raz skośne, później antyrotacyjne. Masz na tyle treningów, że można coś więcej pokombinować.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-26 12:48:31

Siemka

Na co warto zwrócić uwagę?
- Niewielka dysproporcja między objętością pleców a klatki piersiowej
- Brakuje ćwiczeń na rotatory barków i funkcjonalnych wzorców antyrotacyjnych
- Niekonsekwencja w pracy nad tylnym aktonem barków (raz face pull, raz nic)
- Triceps dostaje sporo w Dniu Góra 1 (żołnierskie, hantle, dipsy), a potem znowu pracuje – możliwa akumulacja zmęczenia

Osobiscie bym wykonał kilka modyfikacji:
1. Dodaj ćwiczenie na tylny akton barków w Upper 1– np. reverse fly hantlami albo odwrócone rozpiętki na maszynie.
2. Rozważ pompki na podwyższeniu / z pauzą (Upper 2) – jako niskim kosztem możesz dorzucić 2 serie, poprawiając objętość na klatkę i mobilność łopatek.
3. Hip thrust – polecam zacząć od wersji obunożnej ze sztangą dla większego obciążenia, a jednostronną używać w tygodniach deload lub jako dodatkową aktywację.
4. Zercher squat – świetny wybór! Jeśli jednak odczuwasz dyskomfort w łokciach lub nadgarstkach, można zamiennie używać front squat z paskami lub goblet.
5. Plank vs. side plank
- Jeśli Twój cel to ogólne wzmocnienie core, klasyczny plank.
- Jeśli chcesz aktywować bardziej skośne i zapobiegać asymetriom, dodaj side plank.

UPPER 1
-Podciaganie podchwyt 3s 6-8 powt
-wiosłowanie sztanga nachwyt 3s 8-10 powt
-wyciskanie sztanga skos dodatni 6-10 powt
-wyciskanie hantli poziomo 8-10 powt
-zołnierskie 3s 6-8 powt
-wznosy bokiem 3s + revers fly na masznie 10-12 powt
-uginanie hantli siedzac w delikatnym pochyleniu 2s 8-12 powt
-dip 2s 8-12 powt
- brzuch na lawce rzymskiej 2s do oporu

UPPER 2
-sciaganie drazka chwyt neutralny 3s 8-10 powt
-wioslowanie hantla jednoracz 2s 8-10 powt
-Rozciaganie pleców z drążkiem wyciągu górnego stojąc w branie gyf prosty 2s 12-14 powt
-wyciskanie na smithie płasko 3s- 10-12 powt
-rozpietki brama 3s 10-12 powt
-wyciskanie na barki hantelkami 3s 8-10 powt
-pompki na podwyzszeniu 3s
-face pull 3s 12-15 powt
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s- 8-12 powt
-francuskie wyciskanie hantelkami lezac 2s 8-12 powt
- kolana do klatki w zwisie 2s do oporu

LOWER 1
-przysiad klasyczny 4s 8-10 powt
-uginanie na dwojki obunoz siedzac na maszynie 3s 8-10 powt
-prostowanie siedzac obunoz na czworki 3s 8-12 powt
-bulgarskie przysiady z hantla 3s 8-10 powt
-hip thrust 3s 8-10 powt ( jeszcze nie wiem czy jednonuz z hantla, czy obunoz ze sztanga)
-lydki siedzac 2s 12-15 powt
-side plank lub plank zwykly( co lepsze) 2s

LOWER 2
-uginanie na dwojki obunoz lezac 3s 10-12 powt
-RDL 4s 8-10 powt
-zercher squat 3s 8-10 powt
-wykroki chodzone 2s 8-12 powt
-wznosy tulowia na lawce rzymskiej 2s 10-14 powt
-lydki stojac 2s 12-15 powt
-spiecia brzucha na maszynie 2s do oporu


OK, dzięki.
-Dodałem reverse fly na maszynie w serii łączonej z unoszeniem hantli bokiem, będzie ok ?
-dodałem na rotatory w upper 2 kubanska rotacja z hantlami 3s, a co chodzi z cwczeniem funkcjonalnym wzorcow antyruchowych ?
-z tym tricepsem nie wiem co tu zdjac co odjac, moze po prostu zobacze po tygodniu dwoch jak to wyglada i nawjyzej wtedy zmodyfikuje ?
-dodalem w upper 2 pompki na podwyzszeniu na koniec klaty, to podwyzszenie ma byc na nogach ? (w sensie nogi wyzej niz rece?
-niewielka dysproporcja miedzy klatka a plecami rozumiem, ze plecy pownny miec wieksza objetosc ? Zwiekszyc serie czy dodac cwiczenie jakies np waskie przyciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha chwyt neutralny?

Panowie wprowadziłem wszystkie modyfikacje (MC klasyczny poki co odpada z racji delikatnej zaszłej kontuzji pleców ktora wlasnie staram sie z lekarzem rozgonic, na reszte cwiczen mam pozwolenie, dodatkowo pomysle o zmianie kolejnosci) dajcie prosze znac czy jest ok czy cos jeszcze wprwoadzic, od poniedzialku chcialbym wystartowac.

UPPER 1
-Podciaganie podchywt 3s
-wioslowanie sztanga nachwyt 3s
-hammer sciaganie do klatki nachwyt 3s

-wyciskanie sztanga skos dodatni 3s
-wyciskanie hantle poziomo 3s

-zolnierskie 3s
-wznosy bokiem hantlami 3s+ face pull 3s seria laczona

-uginanie hantelek siedzac na lekkim skosie 2s
-dip na triceps 2s

-kubanska rotacja na lawce skos dodatni
-brzuszki na lawce skos ujemny

UPPER 2
-sciaganie drazka do klatki chwyt neutralny 3s
-wioslowanie hantla jednoracz 2s
-przyciaganie do brzucha wyciag dolny chwt waski neutralny 2s
-rozciaganie pleców z drążkiem wyciągu górnego stojąc w branie gyf prosty 2s

-wyciskanie na smithie plasko 3s
-pompki na podwyzszeniu 2s
-rozpietki na bramie 3s

-wycskanie na barki hantle siedzac 3s
-tyl barkow maszyna 3s

-uginanie sztanig stojac 2s
-francuskie hantlami lezac 2s

-przyciaganie kolan do klatki w zwisie 2s

LOWER 1
-Przysiad Klasyczny 4s
-uginanie na dwojki siedzac 3s
-prostowanie na czworki siedzac 3s
-bulgary z hantlem jednonoz 3s
-hipthrust sztanga
-lydki siedzac 2s

-side plank 2s

LOWER 2
-uginanie nog lezac dwojki 3s
-RDL 4s
-zercher squat 3s
-wykroki chodzone 3s
-wznosy na lawce rzymskiej 3s
-lydki stojac 2s
-odwodzenie rekoma wyciag wysokosc klatki na skosne brzucha 2s

goaca prosba jeszcze raz o ocene i ewentualne korekty, bardzo wam dziekuje

siemanko

UPPER 1
-Podciaganie podchywt 3s - jak jest opcja nautrala lub nachwyt to lepiej zostaw sobie taka, podchwyt podejrzewam, ze bedziesz mocno bickami chcial pracowac jak beda swieze
-wioslowanie sztanga nachwyt 3s
-hammer sciaganie do klatki nachwyt 3s

-wyciskanie sztanga skos dodatni 3s
-wyciskanie hantle poziomo 3s

-zolnierskie 3s
-wznosy bokiem hantlami 3s+ face pull 3s seria laczona

-uginanie hantelek siedzac na lekkim skosie 2s
-dip na triceps 2s

-kubanska rotacja na lawce skos dodatni
-brzuszki na lawce skos ujemny

UPPER 2 - troszke sporo tych wyciagow, ale moze byc na upartego
-sciaganie drazka do klatki chwyt neutralny 3s
-wioslowanie hantla jednoracz 2s
-przyciaganie do brzucha wyciag dolny chwt waski neutralny 2s
-rozciaganie pleców z drążkiem wyciągu górnego stojąc w branie gyf prosty 2s

-wyciskanie na smithie plasko 3s
-pompki na podwyzszeniu 2s
-rozpietki na bramie 3s

-wycskanie na barki hantle siedzac 3s
-tyl barkow maszyna 3s

-uginanie sztanig stojac 2s
-francuskie hantlami lezac 2s

-przyciaganie kolan do klatki w zwisie 2s

LOWER 1 oki
-Przysiad Klasyczny 4s
-uginanie na dwojki siedzac 3s
-prostowanie na czworki siedzac 3s
-bulgary z hantlem jednonoz 3s
-hipthrust sztanga
-lydki siedzac 2s

-side plank 2s

LOWER 2 oki
-uginanie nog lezac dwojki 3s
-RDL 4s
-zercher squat 3s
-wykroki chodzone 3s
-wznosy na lawce rzymskiej 3s
-lydki stojac 2s
-odwodzenie rekoma wyciag wysokosc klatki na skosne brzucha 2s

od razu lepiej to wyglada :)
W

Nie wiem jak długo byłeś w okresie ujemnego bilansu energetycznego i redukcji tkanki tłuszczowej, ale patrząc na ilość masy ciała, którą zrzuciłeś, to raczej bardzo długo. W takiej sytuacji, tylko tydzień przerwy i troszkę więcej ilości spożywanych kalorii wydaje się zbyt krótki. Raczej bym bardziej przedłużył okres zerowego lub nawet minimalnie dodatniego bilansu energetycznego.

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja-trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595