Trening Upper Lower - ocena

Cześć wszystkim,
aktualnie jestem na etapie w którym po dwuletnim stażu na siłowni chciałbym zmienić plan, ułożyłem sobie wstępnie zarys jak miałoby to wyglądać, ale z racji na mój mały staż chciałbym zaczerpnąć rady kogoś kto ma większą wiedzę.
W obecnym planie nie widzę już znaczącego progressu i zadawalających efektów plus mam wrażenie, że niektóre partie ciała są w nim nieco pomijane w zakresie ilości powtórzeń w tygodniu. Dotychczas ćwiczyłem FBW 3 razy tygodniu.

Chciałbym zobaczyć jak u mnie sprawdzi się plan upper lower, jestem w stanie rozbić to na 4 treningi w tygodniu.
Głównym moim celem jest rozbudowa sylwetki przy zachowaniu wagi lub jej lekkim zwiększeniu oraz poprawa siły. Mam 29 lat i obecnie ważę 66kg przy 171 cm wzrostu.

Podczas układania planu chciałem przenieść trening rąk na dzień LOWER, tak aby zachować odpowiednią ilość serii w tygodniu, ale nie siedzieć na siłowni znacznie dłużej w dniu gdy będę trenował górę.
Problematyczne dla mnie było określenie zakresu powtórzeń dla konkretnych ćwiczeń, tak aby było to najbardziej optymalne dlatego ustaliłem zakres.

Upper 1
Barbell bench press (3 serie, 6-8 powtórzeń)
Lat pulldown (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Shoulder press z hantlami (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Wiosłowanie ze sztangą (3 serie, 6-10 powtórzeń)
Chest fly na maszynie (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Cable Upright Row (2 serie, 8-12 powtórzeń)
Wznosy bokiem hantlami (3 serie, 8-12 powtórzeń)

Lower 1
Przysiad ze sztangą (3 serie, 6-8 powtórzeń)
Rumuński martwy ciąg (3 serie, 6-8 powtórzeń)
Reverse Lunge z hantlami/ketlem (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Leg extension na maszynie (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Skullcrusher za głowę ze sztangą łamaną leżąc (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Hammer curl (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Preacher Curl na maszynie (3 serie, 8-12 powtórzeń)

Upper 2
Wyciskanie za głowę ze sztangą (3 serie, 6-8 powtórzeń)
Wyciskanie hantli w pochyleniu (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Podciąganie na drążku(bez obciążenia, później chciałbym z nim progressować) (3 serie, 6-10 powtórzeń)
Wiosłowanie hantlami (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Cable Rope Face Pull (2 serie, 8-12 powtórzeń)
Wznosy bokiem na wyciągu dolnym (3 serie, 8-12 powtórzeń)

Lower 2
Martwy ciąg (3 serie, 6-8 powtórzeń)
Bułgary (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Leg curl na maszynie siedząc (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Leg press w poziomie (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Triceps na maszynie (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Ściąganie linki na triceps (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Uginanie młotkowe ramion z liną wyciągu (3 serie, 8-12 powtórzeń)

Nie ćwiczyłem jeszcze powyższym planem i jest on w pełni teoretyczny, a znaczną część ćwiczeń wykorzystywałem już w obecnym planie.
Za wszelkie porady i wskazówki będę bardzo wdzięczny.
Pozdrawiam

Rozbudowa sylwetki bez zwiększenia masy mięśniowej jest średnio możliwa jeśli chodzi o założenia treningowe. Można poprawić jakość sylwetki jeśli w obecnym czasie jest więcej tkanki tłuszczowej i wówczas można coś pobawić się w zmianę kompozycji, ale jednak jeśli poziom bf jest przyzwoity to ciężko o jakieś sensowne zmiany bez zwiększenia masy.

Dla mnie sam podział treningowy już jest z założenia niezbyt dobry. Nie możesz ramion trenować 4 razy w tygodniu, to znaczy możesz bo wszystko można, ale ramiona będzie trenował pośrednio podczas złożonych ćwiczeń w dniu góry ciała, a potem bezpośrednio w dni dołu ciała.

O ile na początku mikrocyklu gdy ciężary są najczęściej nieco zaniżone to może się udać, ale gdy wejdziesz z czasem na sensowne ciężary to ramiona mogą nie nadążać z regeneracją,a to może dać dwa skutki.
Po pierwsze zatrzyma rozwój samych ramion bo nie będzie czasu na regenerację i wzrost, a po drugie wpłynie na wyniki w złożonych ćwiczeniach siłowych więc skutek odwrotny do zamierzonego.

Jeśli nadal chcesz tak trenować to daj znać zerknę na plan jaki ułożyłeś.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-11-22 07:39:58

Faktycznie w dłuższej perspektywie mogę nie wyrobić z regeneracją jeśli zwiększę ciężar.
Czy dobrym ruchem byłoby zrezygnowanie z jednego ćwiczenia na triceps i biceps w tygodniu, a przenieść z dnia nóg ćwiczenie na triceps oraz biceps na koniec treningu góry?
Czy ilość ćwiczeń na jednym treningu mogłaby być wtedy zbyt duża? Czy w którymś z ćwiczeń powinienem pomyśleć o zmianie ilości zakresu powtórzeń?

Wtedy trening góry wyglądał by przykładowo w ten sposób, a na dół dorzucę sobie po jednym ćwiczeniu na łydki.

Upper 1
Barbell bench press (3 serie, 6-8 powtórzeń)
Lat pulldown (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Shoulder press z hantlami (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Wiosłowanie ze sztangą (3 serie, 6-10 powtórzeń)
Chest fly na maszynie (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Cable Upright Row (2 serie, 8-12 powtórzeń)
Wznosy bokiem hantlami (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Skullcrusher za głowę ze sztangą łamaną leżąc (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Preacher Curl na maszynie (3 serie, 8-12 powtórzeń)

Upper 2
Wyciskanie za głowę ze sztangą (3 serie, 6-8 powtórzeń)
Wyciskanie hantli w pochyleniu (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Podciąganie na drążku(bez obciążenia, później chciałbym z nim progressować) (3 serie, 6-10 powtórzeń)
Wiosłowanie hantlami (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Rozpiętki na bramie (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Cable Rope Face Pull (2 serie, 8-12 powtórzeń)
Wznosy bokiem na wyciągu dolnym (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Ściąganie linki na triceps (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Uginanie młotkowe ramion z liną wyciągu (3 serie, 8-12 powtórzeń)


Zmieniony przez - lightms w dniu 2024-11-22 10:05:00

Upper 1
Barbell bench press (3 serie, 6-8 powtórzeń)
Lat pulldown (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Shoulder press z hantlami (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Wiosłowanie ze sztangą (3 serie, 6-10 powtórzeń)
Chest fly na maszynie (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Cable Upright Row (2 serie, 8-12 powtórzeń)
Wznosy bokiem hantlami (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Skullcrusher za głowę ze sztangą łamaną leżąc (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Preacher Curl na maszynie (3 serie, 8-12 powtórzeń)

Upper 2
Wyciskanie za głowę ze sztangą (3 serie, 6-8 powtórzeń) nie za bardzo wiem o co chodzi, jeśli o ciwczenie na barki to daj z przodu chyba, że masz dobrą mobilność w barkach
Wyciskanie hantli w pochyleniu (3 serie, 8-12 powtórzeń) nie wiem o jakie ćwiczenie chodzi
Podciąganie na drążku(bez obciążenia, później chciałbym z nim progressować) (3 serie, 6-10 powtórzeń)
Wiosłowanie hantlami (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Rozpiętki na bramie (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Cable Rope Face Pull (2 serie, 8-12 powtórzeń)
Wznosy bokiem na wyciągu dolnym (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Ściąganie linki na triceps (3 serie, 8-12 powtórzeń)
Uginanie młotkowe ramion z liną wyciągu (3 serie, 8-12 powtórzeń)

Ja bym poukładał jednak partiami zaczął od grzbietu, klatka piersiowa, barki i na koniec ramiona.

Trochę pomyślałem co mogę zmienić i przeliczyłem sobie wszystko dokładnie, wydaje mi się, że 9 ćwiczeń to trochę za dużo jak na jeden trening, a ilość serii na barki w obrębie tygodnia jest odrobinę za duża.

Dzięki za pomoc.


Zmieniony przez - lightms w dniu 2024-11-26 16:36:40

Jak najbardziej należy się zgodzić z wypowiedzią kolegi powyżej. Plan treningowy powinien bazować na pewnych podstawach. Jest to między innymi zaangażowanie w pierwszej kolejności dużych partii mięśniowych, a następnie mniejszych, oraz w największym stopniu bazowanie na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych. Ma to szczególne znaczenie wśród osób początkujących.

Jeżeli chodzi o wyciskanie sztangi zza karku, to rzeczywiście dla większości z nas będzie to niezbyt dobre rozwiązanie.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Przy_których_ćwiczeniach_na_siłowni_najczęściej_zdarzają_się_kontuzje_-a8006.html