wiosłowanie

Sorki napisałem źle, chcę od wykroków odpocząć. Tutaj po kilku konsultacjach poprawiłem plan i wygląda tak: UPPER BODY (poniedziałek) 1. Wyciskanie żołnierskie 4x5 2. Podciąganie podchwyt 4x5 3. Wyciskanie sztangi wąsko 4x6-8 4. Wiosłowanie Pendlaya 3x6-8 5. Uginanie młotkowe hantli 3x10-12 6. Wznosy hantli bokiem stojąc 3x12-15 LOWER BODY [...]

Nie jestem pewien paru rzeczy: 1.Zaproponowałeś plecy po klatce, czyli może dobrym ćwiczeniem złożonym byłoby wiosłowanie sztangą? 2. Nie mogę znaleźć żadnych ćwiczeń na nadgarstki w atlasie, może poleciłbyś coś? 3.Zastanawiam które ćwiczenia wywalić, i zastąpić bardziej złożonymi? 4. Czemu nie powinno być ćwiczeń na ramiona i obręcz barkową? [...]

PON Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt. SR Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, [...]

kaltka: dipsy wer. na klatke, pompki z nogami wyżej(ręce tez na podwyższeniu), pompki na 3 krzesłach tric: pompki wąsko, pompki tyłem plecy: podciąganie nachwytem, odwrotne wiosłowanie, wiosłowanie jednorącz, mc nogi: przysiad bułgarski, wykroki, przysiady, żuraw, martwy na prostych, wspiecia jednonóż Reszta ok.

PUSH -Przysiady klasyczne 3x10 -Wyprosty 3x12 -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12 -Dipsy 3x10 -Wyciskanie hantli siedząc 3x12 -Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x10 -Ściąganie linek na wyciągu 3x10 PULL -Żuraw 3x 8 -Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 - Wiosłowanie 3x12 -Podciąganie na drążku 4x8 -Wiosłowanie hantlą 3x10 -Face pull [...]

poniedzialek: klata i triceps wyciskanie na prostej 12/10/8/6 wyciskanie na skosnej 10/8/6 rozpietki 4*10 tric: francuskie wyciskanie sztangi lamanej w siadzie 3*10 francuskie w lezeniu 3*10 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3*10 Środa biceps i barki UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3*10 UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s Wtorek B1; plecy, bicepsy (lekko). wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s Środa [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka: *Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie po 12,10,10,8 powt. *Wyciskanie sztangi na ławce skosnej - 4 serie po 12,10,10,8 powt. *Przenoszenie hantelki w lezeniu - 4 serie po 12,10,10,8 powt. *Rozpiętki na ławce skosnej - 3 serie po 12,10,10,8 powt. Triceps: *Wyciskanie francuskie w lezeniu [...]

Ten plan ma kilka błędów, ale zamiast go poprawiać miło by było, A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s (progresja 12-12-10 powtórzeń) Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s (12-12) Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 1s (12) wyrzuc - Ściąganie drążka 2s (12-12) (tak jak ten człowiekod 5 minuty) Plecy: - Martwy ciąg 2s (12-12) Na [...]

Poniedziałek Klata + Triceps Wyciskanie sztangi 3x10 Skos Rozpiętki 3x10 Skos Wyciskanie hantli 3x10 Płaska unoszenie hantla jedną ręką zza głowy chwytem młotkowym siad 3x10 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x10 pompki tyłem 3x15 Wtorek Nogi + Łydki + Przedramiona + brzuch Przysiad ze sztangą 3x10 Martwy ciąg [...]

trening 3 dni w tygodniu a dieta cały czas ta sama czasem zamiast ryżu daje kasze zamiast ważyw owoców Dzien 1. Klatka : 1. P. Wyciskanie sztangi na skosie + 3x 12,10,8 2. P. Wyciskanie sztangi na skosie – 3x 12,10,8 3. Rozpietki/przenoszenie hantla za glowe 3x12 4. Brama 3x8 Biceps : 1. P. Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x [...]

Dobra na innym forum mi go poprawili ;D juz nic mi nie trzeba pozdroo PUSH -Przysiad ze sztangą na barkach 4*8 -Prostowanie na maszynie 3*12 -Wycisk płaska(sztanga) 3*8 -Wycisk skos(hantelki) 3*8 -Wyciskanie z klaty(sztanga) 4*8 -Wyciskanie wąsko 4-5*Rep Goal(38) PULL -Wiosłowanie nachwytem 3*8 -MC 4*8 -Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12 [...]

witka dzis trening plecow, bica i przedr. oto relacja... PLECY 1. Drązek nachwytem 15/9/8 2. Wiosłowanie sztangi podchwytem 12 x 48kg, 8 x 53kg, 6 x 57kg kg, 8 x 53kg 3. Martwy Ciąg. -kontuzja 4. Szrugsy. 3 x 15 29,5kg BICEPS 1. Uginanie sztangi stojąc. 10 x 30kg, 8 x 32kg, 6 x 34kg, 6 x 34kg 2. Młotki. 12/8/8 11,5kg, 13,5kg Przedr. 1.Uginanie [...]

np. A/B Przysiady ze sztangą/MC 3s Wiosłowanie sztangą/Podciąganie na drążku 3s (jesli nie masz czegoś na czym możesz się podciągać to daj wiosłowanie hantlą) Wyciskanie sztangi na płaskiej/wyciskanie hantli na skosie (jak nie masz skosu w góre to wyciskanie hantli płasko) military press/wyciskanie hantli 2s Uginanie ramion ze sztangą/wyciskanie [...]

Wiosłowanie sztangą: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#4 Unoszenie hantli w opadzie do klaty czyli wiosłowanie hantlami: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5 Dużo osób myli to ćwiczenie z unoszeniem hantli w opadzie tulowia na tylko akton narameinnych. Innej opcji nie widze.

Wielostawowe ćwiczenia to np. przysiad,mc,podciąganie na drązku,wiosłowanie,pompki na poręczach. Na brzuch wystarczą 1-2 ćwiczenia core, są niby proste a duża część ćwiczących ma z nimi spory kłopot. Czym prostszy plan tym lepiej dla ciebie. Rób do kiedy będą efekty i będzie progres masowy/siłowy. Jak masz drążek - rób podciąganie, jeśli nie masz, [...]

waże 75 kg C Martwy ciąg 3 serie po 12 10 10 Podciąganie na drążku nadchwytem 10 9 8 wykroki 12 , 12 ( Wyciskanie hantelek głową w dól 12 12 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia po 12 12 12 Biceps młotkowo po 12x3 wyciskanie na triceps sztangą płasko 12 10 10 A Przysiady z sztangą po 12 12 12 Wiosłowanie sztangą 12 12 12 [...]

Poniedziałek: Klata+Barki+Triceps Wyciskanie na płasko 3serie 5-8 pow Wyciskanie hantli skos 3serie 8-10 pow Rozpiętki na bramie 3serie 12-15 pow Wznosy bokiem 3serie 12-15 pow Cwiczenie na tył barku 3serie 12-15pow Triceps pushdowns 3serie 8-12 pow Uginanie warkoczów 3serie 12-15 pow Wtorek: Plecy+Biceps Podciąganie nachwytem 3serie 8-10 pow [...]

[...] ( skos gora 12,12,10,8 plaska 12,12,10,8 rozpietki 12,12,12,12 ) biceps ( modlitewnik 12,10,10, brama (rozne opcje) 12, 10, 10, hantle 12, 10, 10) 2 trening - plecy (wiosłowanie sztanga 12,10,8,6 wiosłowanie hantelką 12,12,12,12 martwy ciąg 8,8,8,8) triceps (wyciag 3x12, francuskie 3x12, hantle 12,10,10,8) 3 trening - barki (wyciskanie [...]

Zestaw A Przysiady z sztangą na barkach 3s Wiosłowanie sztangą 3s Dipsy (klatka) 3s Wyciskanie żołnierskie 3s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s Pompki tyłem 2s Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Zestaw B Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3s MC na prostych nogach 3s Wiosłowanie sztangielką 3s Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st [...]