[...] Dorian zaleca pełny zakres ruchu. Komentarz: dzień drugi Dzień drugi: grzbiet, biceps martwy ciąg 4 x 6 powtórzeń, ściąganie drążka wyciągu nachwytem 4 x 14-10 powtórzeń wiosłowanie sztangą podchwytem 5 x 10 powtórzeń wiosłowanie sztangielkami w opadzie (na ławce) 4 x 10 powtórzeń uginanie ramienia w opadzie o kolano 4 x 10 powtórzeń uginanie [...]
Jeśli zaczynasz przygodę z treningiem, musisz określić swój cel - od tego kroku zależy całe dalsze postępowanie. Jeśli możesz złapać duże fałdy tłuszczu w przedniej części tułowia, na środku brzucha, w rejonie bioder („boczki”) czy w określonych punktach na ramionach (np. w rejonie tricepsa), to korzystny jest trening siłowy, ale celem nie powinna [...]
[...] 0.375 (0.313–0.438) Mięsień obszerny boczny (Vastus lateralis) 0.239 (0.198–0.280) 0.234 (0.192–0.276) 0.238 (0.197–0.279) Cailer „Doctor Deadlift” Woolam sugeruje wykonywać wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Cailer wykonuje wiosłowanie z wysokości połowy piszczeli, dość wąskim chwytem, dynamicznie obie fazy ruchu, do brzucha. Stosuje ciężary [...]
[...] naramienne. Trening pull obejmuje np.: podciąganie na drążku - 4-5 serii (nie do końca dobrą alternatywą są warianty przyciągania drążka wyciągu do klatki czy karku). wiosłowanie oburącz sztangą w opadzie lub wiosłowanie jednorącz - 3-4 serie (alternatywa to np. inverted rows, może być wykonywane oburącz lub jednorącz). uginanie ramion ze [...]
[...] ciężko, możemy doprowadzić do szybkiej stagnacji i konieczności wprowadzenia regresji. Plan treningowy Dzień pierwszy wyciskanie stojąc 5/3/1 wyciskanie stojąc 5x10x50% wiosłowanie sztangą 5x10 Dzień drugi martwy ciąg 5/3/1 martwy ciąg 5x8x50% allaszki 5x10 Dzień trzeci wyciskanie leżąc 5/3/1 wyciskanie leżąc 5x10x50% podciąganie na drążku [...]
[...] drążku, 3 serie do załamania ruchu lub 12-15 powtórzeń z ciężarem klatka, triceps, naramienne: wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 3 serie x 12-15 powt. plecy: wiosłowanie pół-sztangą jednorącz (80-120% masy ciała), 3 × 8-15 powtórzeń klatka, triceps, naramienne: rozpiętki ze sztangielkami głową w górę, 3 serie x 12-16 powtórzeń [...]
[...] biodrowego, kolanowego, skokowego. Pull to ruch przyciągania ciężaru, czyli do tej grupy należą ćwiczenia takie jak np. podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (wiosłowanie), podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami, podciąganie na drążku itd. Nadmiernie rozbudowane przysłonią np. barki, [...]
Na temat odchudzania powstały setki książek i artykułów. Problem tkwi w tym, iż większość prezentowanej tam wiedzy nie ma dużego lub żadnego odzwierciedlenia w faktach. Dlatego polecam książki wydawnictwa PZWL oraz publikacje w rodzaju autorstwa Brada Schoenfelda „Strong & Sculpted” (jest do znalezienia w wersji anglojęzycznej, w sieci). [...]
[...] adaptacji, 8 tygodni treningu wg podziału w grupach). Zastosowano nietypowy program treningowy Dzień 1: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nogami, ściąganie drążka wyciągu, wiosłowanie w opadzie, uginanie ramion ze sztangą, Dzień 2: wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma), wyciskanie sztangi leżąc głową w górę, rozpiętki, wyciskanie sztangi nad [...]
Droga do idealnej sylwetki może być długa i skomplikowana. Czyha na niej wiele pułapek, w tym porad „znawców z siłowni” oraz czasem nawet negatywna odpowiedź ludzi z twojego otoczenia. Jak realizować swój cel, nie tracąc czasu? Postaram się udzielić odpowiedzi na to pytanie. Za mały ciężar W każdym ćwiczeniu dobierz ciężar pozwalający na [...]
[...] grzbietu, ale jedynie pod względem szerokości, tymczasem kompletnie kuleje u nich “grubość”. Dlaczego? Bo wykonują znikome objętościowo treningi grzbietu obejmujące np. wiosłowanie oburącz, jednorącz, inverted rows. Niestety, nawet najlepsze maszyny rzadko są w stanie zastąpić trening grzbietu w starym stylu: podciąganie, wiosłowanie, martwy [...]
[...] ćwiczeń po zasadniczej sesji może być ryzykowne (kontuzjogenne). Dlatego z reguły nie polecam interwałów zawierających thrusters, zarzut, rwanie, podrzut, martwy ciąg lub wiosłowanie po ciężkim treningu grzbietu czy nóg. Nie wystarczy na to koordynacji, szybkości, zasobów glikogenu, jednostki motoryczne są wyczerpane poprzednią pracą. To [...]
[...] np. 45 tysięcy dolarów za wygranie zawodów Arnold Classic Strongman? Co więcej Paul Wade napisał m.in., że „...kulturystycznym odpowiednikiem podciągania na drążku jest wiosłowanie sztangą”, co świadczy o kompletnym braku obycia autora z ćwiczeniami siłowymi, gdzie podciąganie na drążku jest jednym z podstawowych i najczęściej promowanych. [...]
[...] warto pamiętać, iż nie ma uniwersalnych ćwiczeń. Ogólnie przyjęto, iż dla kompletnego rozwoju muskulatury należy łączyć różne rozwiązania (np. podciąganie na drążku, wiosłowanie i martwy ciąg). Ponadto nawet najlepsze ćwiczenia mogą być wykonywane nieprawidłowo, dlatego nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. W końcu reagowanie na bodźce [...]
[...] nic nie jest w stanie zastąpić treningu siłowego, na pewno nie trening aerobowy, odbijanie piłki czy praca w trakcie poruszania się po boisku. Dezinformacja w Internecie: „wiosłowanie Pendlay zwiększa siłę i moc mięśni grzbietu, klasyczne wiosłowanie sztangą buduje muskulaturę górnej części grzbietu i tylny łańcuch funkcjonalny” [...]
[...] ma kluczowe znaczenie nie szerokość chwytu w trakcie podciągania, ale tor ruchu. Przy podciąganiu na drążku konieczne jest prowadzenie łokci przy ciele. Jeśli ruch imituje wiosłowanie (mocno się odchylasz), minimalizujesz pracę docelowych grup mięśni – ćwiczenie bardziej działa jak wiosłowanie sztangą (akcent na grubość pleców i m. [...]
[...] ubóstwiał Dorian Yates. Jednak wspomnianemu kolosowi trening na maszynie zastępował głównie podciąganie na drążku (bo Dorian był za ciężki). „Cień” nadal wykonywał ciężkie wiosłowanie w opadzie z ciężarem do 206 kg czy martwy ciąg. Jeśli do tej pory korzystałeś głównie z maszyn, to może się okazać, iż nie jesteś w stanie podciągać się nawet z [...]
Trening w domowych warunkach czasem pozostaje jedynym wyborem, jeżeli chodzi o wykonanie treningu siłowego. Nie zawsze mamy czas jechać na siłownię i nie zawsze może odpowiadać nam aktywność w miejscu publicznym. Co więcej, nie zawsze mamy możliwość opuszczenia domu, gdyż np. zostałyśmy młodą mamą i musimy opiekować się maluszkiem, który wymaga [...]
