wiosłowanie

[...] podciąganie się (5, 5, 5) 4.(nogi) przysiad (12, 10, 8) 5.(pl) przyciąganie leżąc do klatki (15, 13, 10) 6.(nogi) siedząc prostowanie nóg (12, 10, 8) 7.(pl) najszerszy (wiosłowanie) (12, 10, 8) + BRZUCH 20, 20, 20 (na skosie głową w dół) DIETA 7:15 Owsiane + mleko + mleko w proszku +ser biały SZKOLA ( 4 kromki (szynki, sery) 15:00 Ryż / [...]

[...] unoszenie sztangielki przodem 4x 6-12 Brzuch ŚRODA Plecy - stojąc, podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 3x 6-12 -stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 3x 6-12 - stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3x 6-12 - martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x 6-12 Biceps - stojąc, [...]

PONIEDZIAŁEK Mięśnie klatki piersiowej Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8-12 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3 x 10-12 Rozpiętki na ławce skośnej w góre 3 x 10 Butterfly 3 x 12 Mięśnie triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu z wąskim uchwytem 3 x 8 Wyciskanie ‘francuskie’ sztangi łamanej w leżeniu 3 x 12 Prostowanie ramion na [...]

[...] -ściąganie drążka do karku na wyciągu siedząc 4x 12 do 15 powt. -ściąganie drążka do klatki piersiowej chwytem szerokim (młotkiem) pod kątem 45 stopni 4x 12 do 15 powt. -wiosłowanie na maszynie w opadzie wąskim uchwytem 4x 12 do 15 powt. -wznosy tułowia na maszynie na grzbiet 3x 12 do 15 powt. Triceps: -siedząc wyciskanie sztangielki zza [...]

"Ektomorfik to taki szczęściarz, którego ciało nie posiada zbyt wiele tłuszczu, ale z drugiej strony jego organizm spala dużo kalorii w ciągu dnia i przybranie na wadze nie jest dla niego zadaniem łatwym. Mimo, że kluczowa w tym przypadku jest odpowiednia – wysoko kaloryczna dieta, odpowiedni plan treningowy może także pomóc. Ten plan treningowy [...]

[...] -podciąganie - 4 serie - ściąganie drążka do karku - 4 serie + 1 rozgrzewka - ściąganie drążka do klatki - 3 serie - przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie - 3 serie - wiosłowanie - 3 serie Biceps: - uginanie ramion stojąc - 3 serie + 1 rozgrzewka - uginanie ramion na modlitewniku - 3 serie - uginanie ramion stojąc hantelki - 3 serie Piątek [...]

Chciałbym skonsultować się w sprawie planu na masę i siłę. Na siłownie chodzę 3 razy w tygodniu. Jedynym problemem jest to, że jestem po skręceniu kolana i nie mogę wykonywać ćwiczeń , które za bardzo obciążają staw kolanowy. Proszę o podpowiedzi co zmienić, co zostawić itp. Z góry dzięki za pomoc. Poniedziałek Nogi: 1. Prostowanie nóg w [...]

Witam, jestem nowy na tym forum chcialbym aby ktos rzucil specjalistycznym okiem na moj trening. Mam silownie w piwnicy: laweczki, hantle, lamany gryf, drazek, skakanka. Ostatnio czytalem o treningu 5x5 a oto on: Poniedzialek- klata+triceps 1) wyciskanie na plaskiej szerokim 5x5 2) T-pompki 2x8-10 3) rozpietki 2x8-19 4) wyciskanie na plaskiej [...]

[...] sztangi wąskim uchwytem - 12-12-10-10 - pompki na poręczach - 12-12-12 PIĄTEK Plecy: - podciąganie nachwytem - 12-12-12-12 - wznosy tułowia z opadu - 15-15-15-15 - wiosłowanie sztangielką w opadzie - 12-10-8-8 - przyciąganie linki wyciągu w siadzie - 12-10-8-8 - ściąganie drążka na maszynie - 12-10-8-8 Nogi: - zginanie nóg na maszynie - [...]

Siema chciłbym abyścię poprawili mój plan treningowy moim celem jest masa mięśniowa.Proszę nie pisać o FBW, ACT bo nie chce tego typu treningów.Jestem po ogulnorozwojówce 2tyg robiłem ją FBW.Klate będe hantlami robił bo mam nierówną klatke.Z góry dziekuje proszę o szybką korekte bo chce PAKOWAĆ!! Pon - Plecy + tric PLECY 1)Podciaganie na drazku [...]

[...] wybór padł na split 3x w tygodniu, w którym poprostu lepiej się czuję. PONIEDZIAŁEK Plecy: - Martwy Ciąg 4x10-5 - Ściąganie do karku 4x12-6 lub podciąganie na drążku - wiosłowanie sztangielką 4x12-6 - podciąganie klatki do sztangi 3x15 Triceps - wyciskanie francuskie leżąc 4x12 - ściąganie drążka na wyciągu 4x10-6 Plank 4x1min ŚRODA Klatka: [...]

[...] (nachwytem) przed klatkę piersiową 3s 10,10,10 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (podchwytem) 3s 10,10,10 Szrugsy 3s 10,10,10 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s 10,10,10 Nogi Nie ćwiczę i jak na razie nie będę ćwiczył. Czwartek: wolne Piątek: biceps + barki Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 10,10,10 [...]

1.Klata a)Wyciskanie sztangi płasko x2 b)Rozpiętki leżąc x1 2.Nogi c) Uginanie nóg na maszynie x2 d) Wspięcia na palce x1 3.Plecy e) Do karku w szerokim nachwycie x1 f) Wiosłowanie x2 g) Dzień dobry x1 h) Szrugsy x1 4.Barki i)Rozpiętki bokiem x1 j)Wyciskanie sztangi z za głowy x2 5.Bic k)Modlitewnik ze sztangą x2 l)Młotkowe x1 6.Tric m)Prostowanie [...]

Witam mam na imie Juan i szukam rady. A wiec od 2 miesiecy chodze na silowanie kiedys chodzilem wczesniej ale to dawno temu i nie prawda :) .. teraz postanowilem sie wziasc za siebie i tu wlasnie sie zaczyna mialem juz ACT przez te 2 miechy i wlasnie co teraz myslalem zeby przejsc do treningu 4 dniowego wiec:) Cel: Masa Priorytet: Plecy I [...]

Cześć. Mam 17 lat, 74kg wagi i 173cm wzrostu. Ćwiczę niecałe pól roku z jednym planem i niestety zauważyłem, że nie progresuje już z ciężarem, czasami nawet nie mogę zrobić tyle, ile tydzień temu - jednym słowem, stoję w miejscu. W związku z tym chciałbym zmienić swój plan - oto obecny (pogrubiłem swoje propozycje zamiany ćwiczeń, niestety w 90% [...]

Witam. Kończę FBW. Chciałbym teraz ćwiczyć splitem - każda partia mięśniowa ćwiczona powiedzmy 2 razy w tygodniu. Piszę powiedzmy, ponieważ chciałbym ćwiczyć 3 razy w tygodniu - Poniedziałki, Środy, Piątki - czyli jeden cykl rozpoczynałby się w poniedziałek i kończył w poniedziałek. Następny rozpoczynałby się w środę itd.: Poniedziałek - A, Środa [...]

[...] Plecy - podciąganie na drązku 4 x 10 - Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie 4x 12-10 - Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 12- 10 - Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 4x 12- 1 Biceps - Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą [...]

[...] ciąg na prostych nogach z kettelbellem 18 kg. (sam nie wiem) 4. Wspięcia na palce w staniu 4x20 na noge Piątek: -PLECY 1. Podciąganie sztangielki/kettelbella w opadzie, wiosłowanie 4x12 2. Unoszenie tułowia z opadu 3x ... nie wiem ile powtorzen, nie probowalem tego jeszcze : ) 3. Szrugsy 4x20 -BARKI 1. Unoszenie sztangielki bokiem w górę [...]

Witam! Na początku października z początkiem roku akademickiego postanowiłem wybrać sie na siłownie po dlugiej przerwie. Bardzo się wkreciłem i do teraz mam zajawkę, niestety mam parę problemów w ktorych chciałbym żebyscie mi pomogli. A wiec, odrazu na początku chcialem zmasowac wazylem 72 kg przy wzroscie 186, zacząłem jeść bez opamietania same [...]

[...] sob. rower nie. luz lub rower (zależy jak noga podaje ) Mój trening na siłowni to 2 serie ćwiczeń ogólnorozwojowych tj. pompki, brzuszki, mięśnie 2głowe, drążek, ławeczka (40kg, 20powtórzeń), wiosłowanie sztangą, opady tułowia z pustą sztangą na barkach i ćwiczenia na nogi zadawane przez trenera + moje ćwiczenia tj. biceps, ławeczka, kaptury.