wiosłowanie

[...] 3x 15/5kg 5kg ok 3. odwodzenie nogi do tylu na wyciągu dolnym 2x 10/10kg 2x 6/15kg 10kg ok 4. wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższeniu 3x 15/6kg 5kg ok 5. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 1x 12/8,5kg 2x 12/9,5kg8kg ok, widzę progres 6. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 8x7kg 7kg lepiej niż ostatnio, [...]

[...] 16/22kg (8 na każdą nogę) 20kg 2. martwy ciąg 1x 12/28kg 3x 8/32kg 32kg 3a. ab wheel 4x 8 3b. podciągnięcia na drążku z podchwytem na gumie 1 x 5, 1x 3+1+1, 1x 3+1, 1x 1 4. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 1 x 12/8kg 3 x 12/10kg 9kg 5. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 12/7kg 1x 12/9kg 7kg 6. wyciskani żołnierskie 3x 12/12kg [...]

[...] napisał ktoś ze znaczkiem "ekspert", no i chyba że z tematu podwieszonego :P, Co do planu: Rozumiem że jest to FBW, rozdzieliłeś plan na plecy i drążek (wtf %-)) rób albo te wiosłowanie 3x, albo 3x podciągania, albo 2x wiosłowanie i 2x podciąganie bo obydwa te ćwiczenia są na plecy a jak zrobisz to i to po 3x to może dojść do przetrenowania. No i [...]

Mam 22 lata trenuje od 9 miesiecy .Wspomagam sie tylko gainerami (nic wiecej).Wymiary podam wkrotce.Ćwiczylem tak: Poniedzialek - Klatka (Wyciskanie na lawce plaskiej, wyciskanie na lawce pochylej, rozpietki i talerz za glowe.Do tego dodawalem -Biceps (Uginanie ramion ze sztanga stojac , uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie [...]

[...] uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda) 4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa) 5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne) 6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu) 7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu) 8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy) 9. [...]

[...] 15 15 12 12 3. Rozpietki. 3x15 Tricepsy: 1. Francuskie wyciskanie 15 15 12 12 2. wyciskanie hantla zza glowy 3x 15 wtorek Plecy: 1. Wioslowanie ze sztanga. 15 15 12 12 2. wiosłowanie polsztanga 15 15 12 12 Bicepsy: 1. Uginanie na stojąco 15 15 12 12 2. Uginania mlotkowe. 15 15 12 12 czwartek Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 15 15 12 [...]

[...] Sroda Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s SYZYFKI 4s PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s PRZYSIADY WYKROCZNE 2 s Czwartek plecy barki Podciąganie 4s wiosłowanie 4s wiosłowanie hantelką 4s ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 4s BARKI : Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

Zawsze korzystalam z gotowca to moja pierwsza próba ułożenia planu samodzielnie. Będę bardzo wdzięczna za wszystkie sugestie i rady. Będę chodzić na siłownię 1-2 razy w tygodniu może uda mi się zwiększyć do 2-3. Możliwe jednak ze bedzie wtedy trening dwa dni z rzędu.Poczatkowo miało być: Dzień A ( plecy , barki, triceps + brzuch) Dzień B (nogi, [...]

trening A W czasie rozgrzewki ćwiczenia izometryczne na łopatki i podciaganie samymi łopatkami 1.Opuszczanie na gumie 3x5 2. Ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 3x15-20 3. Wiosłowanie hantlami w pochyleniu tułowia 3x15-20 4a. Wznosy rąk w pochyleniu tułowia(na boki) 3x15-20 4b. Wznosy rąk w pochyleniu tułowia( do przodu ręce szeroko [...]

Ja bym zrobił tak: trening A W czasie rozgrzewki ćwiczenia izometryczne na łopatki i podciaganie samymi łopatkami 1.Opuszczanie na gumie 3x5 2. Ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 3x15-20 3. Wiosłowanie hantlami w pochyleniu tułowia 3x15-20 4.Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 3x15-20 5a. Wznosy rąk w pochyleniu tułowia(na boki) [...]

To taki skrót myślowy. Z rąk się robi koszyczek i do niego wkłada głowę.stoi sie bardziej na przedramionach. Ja nie stoję jeszcze sama tylko przy ścianie albo drabince. Mam pracę siedzącą przy komputerze i mam tendencję do wysuwania glowyy do przodu. Ten ciężar bardziej do tyłu głowy to bardzo malutki ruch który ma na celu właściwe ułożenie szyi [...]

Sobotni trening Dokonczylam druga część planu.od przyszłego tygodnia zmieniam na dzielony. (Te same cwiczenia)) Trening B 1. Scisganie drążka do klatki 3x20 21 28 35x15 2. Wiosłowanie w oparciu 3x15 10 12 14x12 3. Pomki damskie 3x15 7 8 6 (+ przy scianie dopełnienie do 15) 4. Wyciskanie siedząc 3x15 4 4 5 5. Odwrocone pompki 3x15 6a. [...]

[...] francuskie 4 serie 12,10,8,6 powt. progresja wycisanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 8-12 powt. dzień 3: Plecy: -podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)-4 serie(12,10,8,6 powt.)progresja -podciąganie sztangielek w opadzie(wiosłowanie)-4 serie(12-8 powt.) -wznosy barków "szrugusy"-4 serie(20,18,16,14 [...]

Wtorek DT Dobry trening, miałam sporo energii nawet nie wytyrałam się do cna. Daje to nadzieję na pomyślną przyszłość%-) Czułam wzrost siły i wytrzymałości - pomimo tego, że bezpośrednio po treningu byłam dętka, jakoś szybko wróciłam do sił i nie czuję się jakby przejechał po mnie tir. Dzień 2 – góra ciała A1 Push Press, 5x6-8, eksplozywnie, 75s [...]

[...] I czy ABS II poczytaj o tym . Trening B a) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia odpada ( niszczyciel barków to cwiczenie ) Sam sie ostatnio dowidziałem . b) Wybrał bym zwykłe wiosłowanie, jedno z lepszych na plecy. PAmietaj o dobrej technice, poogladaj instruktarze. ( A moze drązek bys dał do planu ? ) c)Szrugs bym wogóle darował . Ja np wogóle [...]

Czyli ostatecznie wyglada to tak: TRENING A: NOGI: - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s - Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 2s PLECY: - Martwy ciąg 2S - Podciąganie na drążku 2S KLATA: - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3S BARKI: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2S BICEPS: - Uginanie ramion ze sztanga 2s [...]

Ok zastosuję progresję ciężaru. Przedramiona wyrzucilem. Narazie zostawilem po 2 cwiczenia na plecy i nogi bo nie wiem ktore najlepiej wywalic. Tak to wyglada.. TRENING A: NOGI: - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s 12/8 powt. - Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 2s 12/8 powt. PLECY: - Martwy ciąg 2s 12/8 powt. - Podciąganie na [...]

Na Nogi w A: wykroki ze sztangą 4s w B : przysiady 4s na plecy w A: MC4s w B: Wiosłowanie sztangą 4s powtorzenia w zakresie 6-12

TRENING A: >> PLECY: - Martwy ciąg 4s 12/10/8/8max >> NOGI: - Wykroki ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/8max >> KLATA: - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s 12/10/8 >> PLECY: - Podciąganie na drążku 2s (ile dam rade) >> BARKI: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12/8 >> BICEPS: - [...]

Zrezygnowalem jednak z podciagania, bo robie max 6/7 czasami 8 powtorzen bez pomocy lawki, w drugiej serii juz max 4/5. Mysle ze zbuduje jeszcze troche szeroki plecow wioslowaniem i do nastepnego cyklu wstawie drazek. Plan praktycznie sie nie zmienil i jest taki: FBW na masę: TRENING A: >> PLECY: - Martwy ciąg 4s 12/10/8/8max >> [...]