DT Tamaqucci

trening A
W czasie rozgrzewki ćwiczenia izometryczne na łopatki i podciaganie samymi łopatkami
1.Opuszczanie na gumie 3x5
2. Ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 3x15-20
3. Wiosłowanie hantlami w pochyleniu tułowia 3x15-20
4a. Wznosy rąk w pochyleniu tułowia(na boki) 3x15-20
4b. Wznosy rąk w pochyleniu tułowia( do przodu ręce szeroko w kształcie litery V)3x 15-20
5. Wznosy z opadu na ławeczce rzymskiej 3x 15-20
6. Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 3x15-20
7. Ugnianie rąk z hantlami stojąc 3x15-20
BRZUCH:
1. Rowerek z dłońmi pod lędźwiami
2. Brzuszki z ćwierćwałkiem/ ręcznikiem pod lędźwiami
3. Plank
4. Plank bokiem uproszczony ze wsparciem na kolanie

Trening B
1. RDL na jednej nodze 3x15-20
2. Przysiad sumo 3x 20-25
3a. Przysiad na step 3x20-25
3b. Przysiad z wyskokiem 3x20-25
4. Wypady 3x 15
5a Wspiecia na palce jednonoż na prostej nodze 2x 15
5b wspiecia na palce jednonóż na ugietej nodze 2x 15
6 pompki damskie 3 x max
7a wznosy rąk przodem 3x15
7b wznosy rąk bokiem 3x15
8 odwrocone pompki ( prostowanie ramion w oparciu o ławkę) 3x max
BRZUCH jak w treningu A


O to chodzi ? Resztę zostawić bez zmian ?

Ja bym zrobił tak:
trening A
W czasie rozgrzewki ćwiczenia izometryczne na łopatki i podciaganie samymi łopatkami
1.Opuszczanie na gumie 3x5
2. Ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 3x15-20
3. Wiosłowanie hantlami w pochyleniu tułowia 3x15-20
4.Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 3x15-20
5a. Wznosy rąk w pochyleniu tułowia(na boki) 3x15-20
5b. Wznosy rąk w pochyleniu tułowia( do przodu ręce szeroko w kształcie litery V)3x 15-20
5. Wznosy z opadu na ławeczce rzymskiej 3x 15-20
6. Uginanie rąk z hantlami stojąc 3x15-20

BRZUCH:
1. Rowerek z dłońmi pod lędźwiami
2. Brzuszki z ćwierćwałkiem/ ręcznikiem pod lędźwiami
3. Plank
4. Plank bokiem uproszczony ze wsparciem na kolanie

Trening B
1. RDL na jednej nodze 3x15-20
2. Przysiad sumo 3x 20-25
3a. Przysiad na step 3x20-25
3b. Przysiad z wyskokiem 3x20-25
4. Wypady 3x 15
5a Wspiecia na palce jednonoż na prostej nodze 2x 15
5b wspiecia na palce jednonóż na ugietej nodze 2x 15
6 pompki damskie 3 x max
7a wznosy rąk przodem 3x15
7b wznosy rąk bokiem 3x15
Zamiast 7a i 7b dałbym wyciskanie sztangielek siedząc lub stojąc lub wyciskanie odważnika kulowego stojąc
8 odwrocone pompki ( prostowanie ramion w oparciu o ławkę) 3x max
BRZUCH jak w treningu A

Pytanie tylko czy w przypadku ryzyka treningu tylko raz w tygodniu nie lepiej zbudować jakiegoś FBW? Bo w ten sposób masz np. Dół przećwiczony tylko raz na dwa tygodnie.

W najgorszym wypadku będzie raz na półtora tygodnia. Teraz chodzę jeden tydzień raz (piątek lub sobota). Drugi dwa razy (wtorek, piątek lub sobota) (to się wiąże z tym że mąż pracuje na zmiany, a on musi zostać z dziećmi, w jeden wtorek jest joga, a drugi bo ma inne zmiany nie zdarzę na nią i jest siłka). Ten trening B jest taki żebym mogła w domu zrobić (więc jak zepnę pośladki to będzie dół co tydzień). Jak się lepiej zorganizuje to chcę i piątek i sobotę na siłkę iść. Może lepiej pomyśleć o ogólnorozwojowym dzień A/ dzień B. Nie wiem sama

No wiadomo że lepiej było by więcej ale życie ma różne okresy i nie zawsze się da. Ja bym na Twoim miejscu zrobiła ogolno rozwojowy. Możesz wykorzystać te same ćwiczenia tylko je pomieszać.

Dziękuję bardzo za wszystkie wskazówki. Bardzo to doceniam .
Jutro się na spokojnie zastanowię jak to pomieszac. Dziś sobie pójdę tak ostatni raz na silke bez dogranego planu.






Zmieniony przez - tamaqucci w dniu 2020-02-28 20:52:32

Zmieniony przez - tamaqucci w dniu 2020-02-29 15:33:31

Pomyślałam na przerobieniu na FBW i tak to pomieszałam Może być ?

trening A
W czasie rozgrzewki ćwiczenia izometryczne na łopatki i podciąganie samymi łopatkami
1.Opuszczanie na gumie 3x5
2.Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim 3x15-20
3a. Wznosy rąk w pochyleniu tułowia(na boki) 3x15-20
3b. Wznosy rąk w pochyleniu tułowia( do przodu ręce szeroko w kształcie litery V)3x 15-20
4. Wznosy z opadu na ławeczce rzymskiej 3x 15-20
5. Uginanie rąk z hantlami stojąc 3x15-20
6. RDL na jednej nodze 3x15-20
7. Przysiad sumo 3x 20-25
8. Wspięcia na palce jednonóż na prostej nodze 2x 15

BRZUCH:
1. Rowerek z dłońmi pod lędźwiami
2. Brzuszki z ćwierćwałkiem/ ręcznikiem pod lędźwiami
3. Plank
4. Plank bokiem uproszczony ze wsparciem na kolanie

Trening B
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 3x15-20
2. Wiosłowanie hantlami w pochyleniu tułowia 3x15-20
3. Pompki damskie 3 x max
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Odwrócone pompki ( prostowanie ramion w oparciu o ławkę) 3x max
6a. Przysiad na step 3x20-25
6b. Przysiad z wyskokiem 3x20-25
7. Wypady 3x 15
8. Wspięcia na palce jednonóż na ugiętej nodze 2x 15

BRZUCH jak w treningu A

Trening w piątek
Testowałam ćwiczenia z nowego planu te dotyczące "góry" + brzuch.
Głowa chyba u mnie lepiej pamięta jak ćwiczyć niż ciało. Więc będzie to dla mnie wyzwanie.
W opuszczaniu lecę w dół dość szybko już od trzeciego powtórzenia.
Wiosłowanie pomyliłam i robiłam w oparciu zamiast w pochyleniu poczułam że lewa łopatka słabsza dużo.
Pompki damskie - masakra mam słabiutkie ręce
Wyciskanie leżąc/ siedząc / uginanie rąk nie lekkie te sztangielki bardzo były. starałam się poprawnie technicznie wykonać
Odrócone pompki tez ciężko szły


Niby dziś wolny dzień, ale więcej na głowie jak tygodniu .... (ehh nie lubię marca , bilanse PIT-y i siedzenie nad tym wieczorami jak mloda uśnie albo w weekendy ) miska policzona ale na oko bardzo.


Najlepsze w śniadaniu to to co najmniej widać bo jest pod serem, wstążki z cukinii (robione obieraczką do jarzyn) poduszone na maśle z przecierem pomidorowym z przyprawą toskańską i solą. Uwielbiam








Zmieniony przez - tamaqucci w dniu 2020-02-29 21:28:26

Moze spróbuj pompki przy ścianie? Ja jak mialam problem ze zwykłymi na koniec spróbowałam tych i czułam bardziej pracę klatki

Jakbym miał robić fbw - to bym mocniej bazował na podstawowych ćwiczeniach. Ty masz właśnie dużo takich specyficznych ćwiczeń w tych planach. Szczególnie że to taki trochę "rozruch".

Ja wychodzę z założenia że niektórzy tak lubią to można i tak :) tylko te ćwiczenia na nogi dałabym bardziej na początek planu.
Opuszczanie robisz z guma? Jak nie to może warto chociaż jest trochę zabawy z tym ale jak lecisz w dół mocno to warto sobie pomoc