Może na sam początek wrzucę fotki dla rozeznania jak wyglądam (jestem ektomorfikiem, waga 62kg):
Celem mojego planu treningowego jest nabranie masy, aktualnie mam tydzien przerwy po ok. 3 miesiacach cwiczen treningiem wstępnym.
Ułożyłem nastepujacy plan treningowy FBW (3 razy w tyg):
Plan opracowany na podstawie artykułów:
http://sk9.pl/0c0490
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Proszę uprzejmie o jego poprawę i ewentualne uwagi.
TRENING A:
KLATA:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3S
BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy// lub Wyciskanie sztangielek// lub Arnoldki 2S
TRICEPS:
- Pompki na poręczach // Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s
PLECY:
- Martwy ciąg 2S
- Podciąganie na drążku 2S
NOGI:
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 2s
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
ŁYDKI:
- Wpięcia stojąc ze sztangą na barkach 3s
BRZUCH:
- Skłony w leżeniu głową w dół 4s po 15/20 powt.
KAPTURY:
- Wznosy barków „szrugsy" 2s
PRZEDRAMIONA:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s po 10 powt.
TRENING B:
KLATA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3S
BARKI:
- Wyciskanie sztangi zza głowy// lub Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2S
TRICEPS:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s
PLECY:
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej // wiosłowanie sztangą 2S
- Uginanie tułowia z opadu 2S
NOGI:
- Przysiady ze sztangą na barkach 2s
- Uginanie tułowia z opadu 2s
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
ŁYDKI:
- Wpięcia siedząc na maszynie 3s
BRZUCH:
- Unoszenie nóg w podporze 4s po 15/20 powtórzeń
KAPTURY:
- Wznosy barków „szrugsy" 2s (jeśli normalne wiosłowanie wybiorę to bez tego)
PRZEDRAMIONA:
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s po 10 powt.
ILOSC SERII NA TYDZIEN TRENINGOWY:
Klata - 9
Barki - 6
Triceps - 6
Plecy - 12
Nogi - 12
Biceps - 6
Łydki - 9
Brzuch - 12
Przedramiona - 9
PYTANIA:
1. Do treningu A:
a) Przy barkach (2serie) w treningu A które z trzech podanych ćwiczeń lepiej wybrać:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy// lub Wyciskanie sztangielek// lub Arnoldki
b) Przy tricepsach (2serie) w treningu A które z dwoch podanych ćwiczeń lepiej wybrać:
- Pompki na poręczach // Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
c) Czy dobrze dobrałem cwiczenie na brzuch jeśli chodzi o ilość serii i ilość powtórzeń?
d) Czy dobrze wrzuciłem szrugsy czy może powinienem je wliczac tez do ćwiczeń na plecy (zalezy mi żeby mieć spoko kaptury)
2. Do treningu B:
a) Przy barkach (2serie) w treningu B które z trzech podanych ćwiczeń lepiej wybrać:
- Wyciskanie sztangi zza głowy// lub Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
b) Przy plecach (4serie) w treningu B, które z dwóch podanych ćwiczeń lepiej wybrać:
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej // wiosłowanie sztangą
Dodam ze wiosłowanie na lawce jest dla mnie wygodniejsze, ale jeżeli jest to duzo gorsze cwiczenie od normalnego wiosłowania to po prostu wybiore to 2gie. Czekam na cenna porade.
c) Ponawiam pytanie o brzuch czy dobrze dobrałem ilość serii oraz ilość powtórzeń.
d) Jeśli chodzi o szrugsy to rozumiem ze jak wrzuce normalne wiosłowanie to mogę to wywalic z treningu B a jak wybiore wiosłowanie na lawce to zostawic?
3. Czy dobrze rozplanowałem trening przedramion po każdej sesji treningowej (raz nachwytem raz podchwytem)?
4.Którą metodę wybrać jeśli chodzi o ilość powtórzeń na masę:
a) Czy klasycznie 8-12 powtórzeń tym samym ciężarem ( teoretycznie ciężar 80% 1RW)
b) Czy zastosować progresję, np. że:
- przy 2 seriach: 1sza seria 12 powtórzeń 70% 1RW , natomiast już 2ga seria 8 powtórzeń 80% 1RW itp
- przy 3 seriach: 1sza seria 12 powtórzeń (teoretyczne ok. 65% 1RW) , natomiast już 2ga seria 10 powtórzeń (teoretycznie ok. 70% 1RW), a 3cia seria 8 powtórzeń (teoretycznie konczac na 80% 1RW)
c) czy zastosować metodę 15-10-5 na podstawie artykułu:
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html
Tydzień treningowy( Na zmiane A-B-A, B-A-B itd.)
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń
Prosze uprzejmie o pomoc i porady
/Pawel
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 62
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące (treningiem wstępnym ACT)
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt
Dieta: 4-6 posiłków na podstawie tego forum, zaczynałem od 57kg
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: dotychczas na sucho, planowany zakup gainera MASS XXL
Zmieniony przez - pchela1987 w dniu 2010-06-18 15:56:06
Zmieniony przez - pchela1987 w dniu 2010-06-18 15:59:14