wiosłowanie

[...] gryfem młotkowym / na atlasie uchwytem młotkowym podnoszenie gryfu łamanego na stojąco czwartek: plecy: ściąganie drązka za głowe przyciaganie linki do brzucha na siedziąco wiosłowanie hantelką skłony / martwy ciąg* triceps: podnoszenie hantelek za głową / wyciskanie francuzkie pompki tyłem / pompki na poręczach prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] na ławeczce unoszenie nóg do pionu -scyzoryki na ławeczce ++++60min areobu wtorek-piątek: PLECY: -ściąganie wyciągu do karku(szeroko) -ściąganie wyciągu do klatki(wąsko) -wiosłowanie sztangielkami jednorącz w opadzie -przyciaganie linki wyciągu do brzucha BICEPS: -unoszenie sztangielek stojąc -unoszenie młotkowe na modlitewniku sztangielką [...]

Wiek 21 staż n/c cel masa prosze o cenne rady i zerkniecie na moje wypociny 1 DZIEŃ ( KLATA , TRICEPS ) Unoszenie nóg w leżeniu 4x15 Wyciskanie normalny rozstaw 14-12-10-10 Wyciskanie skos dodatni 12-10-8-8 Wyciskanie skos ujemny 14-12-10 Rozpętki 4x8-10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 14-12-10-10 Francuskie wyciskanie w siadzie sztangą [...]

[...] - stojąc - uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x12 Plecy - podciąganie na drążku podchwytem 3 x max - stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 3x12 - stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 3x12 - martwy ciąg na prostych nogach ze [...]

[...] ramion ze sztangielkami naprzemienne z supinacją 3x 20,20,20 wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 3x 12,12,12 czwartek: WOLNE piątek: plecy + barki plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 10,10,10 podciąganie sztangielek w opadzie 3x 12,12,12 szrugsy 3x 15-12 martwy (na minimalnych obciążeniach, jestem za młody) 3x 12,12,12 [...]

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12/10/8/6 3.Butterfly 12/12/12 Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc 12/10/8/8 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym 12/12/12 3.Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 12/12/12 II DZIEŃ- NOGI [...]

co myslicie o takim zestawie cwiczen: cel masa tzn chodzi mi dokladnie o plecy i nogi -drazek max -dzien dobry 12-10-10-8 -wioslowanie sztangielka 3x15p -szrugsy sztanga 15-15-12-12 nogi -przysiady ze sztanga 12-10-8-6 -wykroki ze sztanga 3x10p -wspiecia na palce ze sztanga 3x15p

wiek: 17,5 wzrost: 183 cm waga: 76 kg staż: Jakies 1,5 roku temu cwiczylem okolo 4 miesiecy, teraz wznawiam cel: Wzrost masy Poniedziałek: Uda, Łydki, Przedramie - Prostowanie nóg w siadzie: 4x12 - Wypychanie na suwnicy: 5x12 - Uginanie nóg w leżeniu: 4x12 - Wspięcia na palce w siadzie: 5x10-14 - Wypychanie palcami na suwnicy: 5x12 - [...]

witam wszystkich i na wstępie pozdrawiam (nie, nie podlizuję się ;D a więc tak: - wiek: 16 lat i miesiąc - staż: właściwie poważniej ćwiczę 3 miesiące, jednakże bez klatki, pleców i nóg - teraz zakupiłęm ławkę więc dochodzi klatka i plecy - nóg nie będę ćwiczył, ponieważ dużo jeżdżę na rowerze, mbs, gram w piłkę - nie będzie czasu na regenerację [...]

[...] 3. wyciskanie w dół na wyciągu s 3 p 12/10/8/6 4. szwedki(na poręczach) s 3 na maxa piątek: plecy + nogi 1. wiosłowanie na wyciągu s 4 p 12/10/8/6 2. Martwy ciąg s 3 p 12/10/8/6 3. sciąganie drązka za głowe [...]

[...] 5x10 stały ciężar uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 ze zwiększaniem ciężaru NIEDZIELA(plecy, triceps i przedramie) PLECY martwy ciąg 4x10 ze zwiększaniem ciężaru wiosłowanie sztangi w opadzie 4x10 stały cieżar wiosłowaniem sztangielką w opadzie 4x10 stały ciężar TRICEPS wyciskanie francuskie sztangielki siedziąc 5x10 stały ciężar [...]

Sugerowalem sie programem wodyna.Cykl z priorytetem na klate. Staz rok wiek 19 PON: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC 2)brzuch podciaganie nóg 5*15powt 3)martwy 5*15 4)wspiecia na palce 5*15 SRODA: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do [...]

[...] WOLNE Środa : plecy + triceps PLECY 1) Skłony ze sztangielkami trzymanymi na karku 4 x 12 2) Wznosy ramion w opadzie tułowia 4 x 12 3) Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12 TRICEPS 1) Wyciskanie „francuskie” sztangielki leżąc 3 x 12 2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką jednorącz - 3 x 12 3) [...]

[...] 4x10 (stały cięż.) 3). Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x8 (stały cięż.) 4). Przenosy 3 serie ŚRODA (PLECY +BARKI) Plecy: 1).Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8 2).Podciągnie końca sztangi w opadzie 4x10 3). Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,8,6 [...]

Wiek 20 lat Staz: 5 miesiecy Cel: Masa Dzien pierwszy: Klatla + Triceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek - skos 10/10/8 3. Wyciskanie sztangi na skosie 10/8/8 4. Rozpiętki na skosie 3x 8 Triceps: Pompi w podporze tyłem - 10/10/10 z ciezarem wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8 francuskie [...]

[...] A6W w najbliższym czasie, wielu znajomych mi poleca, no i widziałem efekty tutaj... O martwy ciąg mogę się pokusić bardzo niewielkim ciężarem, ale reszta ćwiczeń na plecy np wiosłowanie w opadzie, podciąganie sztangielki w opadzie także wzmacnia mój kręgosłup i nie wiem czy nie zostawić narazie martwego i włączyć go za pare miesięcy kiedy się [...]

siema wszystkim , przyszedł czas na kolejną zmianę treningu, z powodu że idzie lato, choć dzisiaj może tego nie widać czas na polepszenie zarysu tego co udało mi się ostatnio wypracować... jak część osób wie jestem endo :'-( ostatnio zakończyłem cykl na 2xHP dane w profilu teraz będę chodził 3 razy w tygodniu na siłownie : poniedziałek , [...]

Poniedziałek : Klatka i barki ( przód i boczne ) : 1. Wyciskanie sztangi 4 serie 6/9/12/15 2. Wyciskanie sztangielek 4 serie 15/12/9/6 3. Brama 4 serie 15 1. Wyciskanie sztangi stojąc 4 serie 6/9/12/15 2. Unoszenie sztangielek stojąc bokiem 4 serie 15/12/9/6 Środa : Biceps + Triceps : 1. Sztanga łamana 4 serie 6/9/12/15 2. Sztangielki siedząc [...]

[...] cos mam nie tak z łokciem :/ 2. wtorek plecy... -sciąganie drążka wyciagu zza kark 4*12 -sciąganie rączki wyciagu do klatki 4*12 -przyciąganie linki wyciągu do brzucha 4*12 -wiosłowanie hantlami w opadzie 4*12,12,10,8 progresja -szrugsy biceps... -modlitewnik 3*12 -uginanie ramion ze sztangą łamaną 3*12 -uginanie ramion z hantelkami chwyt [...]

[...] łamana ( prawie uchwyt młotkowy ) na modlitewniku x 3 hantle z suplinacją x 4 ŚRODA PLECY podciąganie na drążku (po skłonach i rozciąganiu w ramach rozgrzewki) x 3 wiosłowanie x 4 prostowanie się z obciążeniem na ławeczce ( cw. na prostowniki, takie ' odwrócone brzuszki' jak by ktoś nie wiedział o co chodzi ) x3 martwy ciąg x 3 [...]