wiosłowanie

Sobota / Niedziela W sobotę cardio na czczo 30' , 22tys kroków Dziś brak cardio , kroki tyle co po domu gdyby nie sprzątanie i odsuwanie szafy i łóżek żeby zmienić dywan przed przeprowadzka w końcu bym odpoczęła po tym intensywnym tygodniu . Zmiany w makro . Wcześniej był zastój a dziś różnica w cm w tali i brzuchu to +2cm mimo trzymanej [...]

Wtorek DNT / cardio 30'na czczo , kroki :21tys 22.07 B Hip thrust 2s8-10, 1s15-20 R:50kgx8 Główne :90kgx8/90kgx8/40kgx20 RDL 3s10-12 R:20kg x10 Główne 40kgx12/40kgx12/45kg Wiosłowanie sztangą 3s10-12 R:20kg x8 ,30kg x8 Główne : 35kgx12/35kgx12/35kgx12 Wyciskanie hantli skos na ławce skos dodatni 3s10-12 R:6kgx8 Główne 9kgx12/9kgx12/9kgx12 Wznosy [...]

B Hip thrust 2s8-10, 1s15-20 R:70kgx6 Główne :80kgx10/90kgx8/40kgx20 RDL 3s10-12 R:30kg x8 Główne 40kgx12/45kgx10x2s Wiosłowanie sztangą 3s10-12 R:30kg x8 Główne : 35kgx12/35kgx12/40kgx10 Wyciskanie hantli skos na ławce skos dodatni 3s10-12 Główne 10kgx10/10kgx10/8kgx12 Wznosy w bok z hantlami 3s12-15 (ostatnia seria podwójny drop set) Główne [...]

A1 Wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10, 1x12-15 R:20kgx8 , 25kgx6 Główne 27kgx10/30kgx8/30kgx8/24kgx15 Wyciskanie hantli jednorącz /arnoldki jednorącz 4*10 6kg/7kg/8kg/8kg Wiosłowanie sztanga 3x8-10, 1x12-15 R:20kg x8/30kgx6 Główne :40kgx10/45kgx8/45kgx8/30kgx15 Ściągąnie drążka z góry podchwyt 3*15 20kg/25kg/30kgx10+5 Facepull leżąc na ławce 3*20 [...]

A1 Wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10, 1x12-15 R:20kg,25kg Główne 30kgx8/ 32,5kgx8/32,5kgx8/25kgx15 Wyciskanie hantli jednorącz /arnoldki jednorącz 4*10 R:6kg 8kg/8kg/9kg/9kg Wiosłowanie sztanga 3x8-10, 1x12-15 R:20kg/30kg 40kgx10/45kgx8/45kgx8/30kgx15 Ściągąnie drążka z góry podchwyt 3*15 R:15kg 20kg/30kg/25kg Facepull leżąc na ławce 3*20 R 15kg [...]

A1 Wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10, 1x12-15 R:20kg ,25kg 30kgx10 /32.5kgx8/35kg/20kgx15 Wyciskanie hantli jednorącz /arnoldki jednorącz 4*10 9kg/9kg/9kg/10kg Wiosłowanie sztanga 3x8-10, 1x12-15 R;20kg/30kg 45kgx8 /40kgx10/35kgx10/30kgx15 Ściągąnie drążka z góry podchwyt 3*15 20kg/25kg/30kg Facepull leżąc na ławce 3*20 25kg/30kg/40kg Uginanie że [...]

A1 Wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10, 1x12-15 R;20kg/25kg 30kgx8x3s/20kgx15 Wyciskanie hantli jednorącz /arnoldki jednorącz 4*10 Arnoldki jednorącz : 6kg/7kg Wyciskanie jednorącz 8kg/8kg (miało być 9kg ale nie było ) (Dziś zrobiłam po dwie serie wyciskania i arnoldek żeby nie było nudno :p) Wiosłowanie sztanga 3x8-10, 1x12-15 R:20kg/25kg [...]

A1 Wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10, 1x12-15 R:20kg/25kg 30kgx8/30kgx8/32.5kg. /20kgx15 Wyciskanie hantli jednorącz /arnoldki jednorącz 4*10 Arnoldki jednorącz: 6kg/7kg/7kg/8kg Wiosłowanie sztanga 3x8-10, 1x12-15 R;20kg/25kg ‌30kgx10/35kgx10/40kgx8/30kgx15 Ściągąnie drążka z góry podchwyt 3*15 20kg/25kg/25kg Facepull leżąc na ławce 3*20 [...]

A1 Wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10, 1x12-15 R;20kg/25kg/27.5kg 30kgx8/30kgx8/32.5kgx8/20kgx15 Wyciskanie hantli jednorącz /arnoldki jednorącz 4*10 Wyciskanie hantli :8kg/9kg/9kg/10kg Wiosłowanie sztanga 3x8-10, 1x12-15 R:20kg/25kg 30kgx10/35kgx8/35kgx10/30kgx15 Ściągąnie drążka z góry podchwyt 3*15 15kg/20kg/25kg Facepull leżąc na ławce 3*20 [...]

MAKRO: DT: 30B/60WW/0TŁ – przedtreningowy 30B/80WW/0TŁ – potreningowy 30B/40WW/5TŁ 30B/40WW/5TŁ 30B/20WW/15TŁ DNT: 30B/40WW/10TŁ 30B/40WW/5TŁ 30B/40WW/10TŁ 30B/20WW/10TŁ Wtorek cardio na czczo 40'/kroki 17tys Środa : HT 2s8-10, 1s15-20 R:50kg/70kg 80kgx10/85kgx10/50kgx20 RDL 3s10-12 R:20kg/30kg 35kgx12/37.5kgx12/40kgx10 Wiosłowanie sztangą [...]

Poniedziałek A1 Wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10, 1x12-15 R;20kg/25kg 30kgx10x3s/25kgx15 Wyciskanie hantli /arnoldki 4*10 8kg/8kg/8kg/10kg Wiosłowanie sztanga 3x8-10, 1x12-15 R:20kg/25kg/30kg 35kgx10/35kgx10/40kgx8/30kgx15 Ściągąnie drążka z góry podchwyt 3*15 R:10kg 15kg/15kg/20kg Facepull leżąc na ławce 3*20 40kg/50kg/60kg Uginanie że sztangą [...]

A1 Wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10, 1x12-15 R:20kg/25kg/27.5kg 30kgx8 /30kgx10/32.5kgx8/25kgx15 Wyciskanie hantli /arnoldki 4*10 Wyciskanie R:6kgx10 8kgx10/10kgx10 Arnoldki : r:4kgx12 6kgx10/8kgx10 Wiosłowanie sztanga 3x8-10, 1x12-15 R:20kg/25kg/30kg 35kgx10/35kgx10/37.5kgx8/30kgx15 Ściągąnie drążka z góry podchwyt 3*15 R:10kg 15kg/20kg/25kg [...]

[...] domowy? Mam tylko kolega zapomniał od rodziców zabrać mi obciążenia więc mam tylko 10kg A Wyciskanie jednorącz 4x8-10 6kg/8kg/8kg/10kgx8 przyciągnie gumy do brzucha 4x12-15 wiosłowanie jednorącz 4x12-15 wznosy w bok jednorącz + wznosy przód 4x12 uginanie z hantlem 2x12-15 ,1x15-20 +Brzuch B Goblet 4x12-15 Wykroki 3x12-15 na nogę Glutebrigde [...]

Wyciskanie leżąc 4x10-12 9kgx12/9kgx12/10kgx12/10kgx12 Wyciskanie hantli 3x10-12, 1x8-10+ mniejszy ciężar x max 8kgx12/9kgx12/10kgx8/10kgx8+6kgxmax Wiosłowanie z hantlami 4x12 jednorącz 8kgx12/8kgx12/8kgx12/8kgx12 Wznosy bok jednorącz 4x12+ Rozpietki 4x12 2kgx12wznosy +4kg Rozpietki 4kgx12wznosy +4kg Rozpietki 4kgx12wznosy +4kg Rozpietki [...]

[...] na rozgrzewkę przed i to wyciskanie sztangi poszło od razu lepiej :) Ogólnie widzę że to stanie na rękach wzmocniło mi górę i mogę więcej podnieść z ziemi :D kiedyś wiosłowanie ciężko mi się robiło przy 35kg a dziś na luzie . Tylko z ciężarem nie szaleje póki co bo tutaj akurat mam jeszcze trochę do poprawy jeśli chodzi o technikę :) [...]

Po tygodniowej przerwie ostatni mostek i ostatni trening zaliczony w tym roku :D Wyprosty 3x15 15kg/20kg/25kg Przysiady na maszynie 4x8 R:45kg/60kg 80kg/80kg/100kg/110kgx10 Uginania jednonoz 3x15-20 1sztabkax20/2sztabki x20/3sztabki x15 Rdl z hantlami 3x15 R:10kg 14kg/14kg/14kg Odwodzenia + przywodzenia na wyciągu 2x20 1sztabka/1sztabka Ławka [...]

Zostawiam wyzwanie w starym dzienniku ale postaram się to tak prowadzić żeby było wiadomo że wpiski dotyczą wyzwanie Wyzwanie nowy rok nowa ja v2021 cel: redukcja czas 9tyg( ogólnie to miałam redukować 6tyg ale tych 9tez się podejmuje:D Makro DNT 30B/5T/60W 30B/5T/60W 30B/5T/40W 30B/5T/40W 30B/25tW DT 30B/60W przedtreningowy 30B/80W [...]

A 1. Wyciskanie hantli leżąc 3x12-15 8kgx15/8kgx15/8kgx15 2.Pompki 2sxmax Damskie 7/10 3.wyciskanie hantli stojąc 3x12-15 6kgx15/6kgx15/6kgx15 4 wznosy w bok 20pow/10-12pow+30s przerwy (ten sam ciężar max) 2kgx20pow/4kgx12+15 5. Wiosłowanie w opadzie z hantlami 3x12-15 11kgx15pow/11kgx15pow/11kgx15pow 6. Ściaganie z góry podchwytem 3sx20pow 7. [...]

9.01 Wyprosty 3x15 15kg/20kg/25kg Przysiad na maszynie 4x8-10 R;50kg/70kg/ 80kgx8/80kgx8/70kgx10/70kgx10 Uginania 3x12-15 1sztabka x15/2sztabkix15/3sztabkix12 Ht 4 x12-15 40kgx15/60kgx12/60kgx15/80kgx12/ 60kgx20 Suwnica 3x8-10 R:50kg/60kg 70kgx10/80kgx10/100x8 Ściąganie na maszynie imitującej podciąganie 4x12 40kg/45kg/55kg/60kg Wiosłowanie na [...]

18.01 A 1. Wyciskanie hantli z podłogi 3x12-15 10kgx15/10kgx15/10kgx15 2.Pompki 2sxmax 12/10 3.wyciskanie hantli stojąc 3x12-15 7kgx15/7kgx15/7kgx15 4 wznosy w bok 20pow/10-12pow+30s przerwy (ten sam ciężar max) 4kg/6kgx10+9 5. Wiosłowanie w opadzie z hantlami 3x12-15 11kgx12/11kgx12/11kgx12 6. Ściaganie z góry podchwytem 3sx20pow✓ 7. Uginanie [...]