wiek: 18 lat, waga: 83 kg, biceps: 33,5 cm, staż: 3 miesiące wtorek (biceps+barki): 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 10-8-8-6 (zaczynam od dużego ciężaru kończąc na mniejszym) 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 10-8-8-6 (od małego ciężaru do dużego) 3. UGINANIE RAMIENIA ZE [...]
Witam!!! Mam niecałe 21 lat waże zaledwie 80kg na 197 wzrostu. Ćwicze łącznie jakies 6 miesięcy (tylko splitem). Czytając to forum dowiedziałem się od specjalistów;) ze lepszy rozwiązaniem dla mnie bedzie trening FBW. Dltaego chciałbym dać swój trening do oceny i modyfikacji (bo np nie wiem czy ułożyłem poprawną kolejność ćwiczeń - zaczynałem od [...]
Witam!!! Mam prośbe do osób bedących w temacie bardziej odemnie :) Sprawa wyglada tak ze cwicze juz dwa lata i nie jestem zadowolony z mojej sylwetki. A plan jaki stosowałem wczesniej nie do konca mi odpowiada,tak wiec postanowiłem ułozyc nowy z naciskiem na partie ciała na ktorych mi najbardziej zalezy są to : NOGI PLECY BRZUCH Chciałbym aby moj [...]
Witam chciałbym abyście mi ocenili mój nowy plan na masę. Plan jest 3 dniowy. ćwiczyć będę w poniedziałek,wtorek i w czwartek inaczej mi nie pasuje http://www.sfd.pl/post.asp?forum_id=8&method=Topic&forum_title=Trening+dla+zaawansowanych# trochę o mnie Poniedziałek: Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 5x 12/10/10/8/6 2) Wyciskanie [...]
WItam chcialbym zebyscie ocenili lub dali kilka poprawek dla planu ktory ulozyl mi znajomy :) poniedzialek: Klatka + biceps Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -wyciskanie sztangi na lawce skosnej -rozpietki na ławce lekko skosnej Biceps: -uginanie sztangi prostej na modlitewniku -uginanie sztangi lamanej na stojaco [4 serie [...]
Witam przed świętami zakończyłem 20 tygodniowy cykl na masę z planem FBW 15-10-5 Wodyna. Myślałem aby spróbować czegoś nowego i przesiąść się na splita jednak ograniczenia czasowe (max. 3 treningi w tygodniu) i sprzętowe spowodowały że postanowiłem zostać przy FBW. A więc plan: 12 x 60%CR/10 x 80%CR/8 x 100%CR CR - ciężar roboczy w danym dniu A: [...]
Witam.Sugerując się ćwiczeniami w atlasie oraz Pana Jana Łuki ułożyłem swój plan treningowy do oceny przez was. Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch. Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie 12,11,10 powtórzeń - rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12 powtórzeń _ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie [...]
Witam Prosiłbym o rady i opinie na temat poniższego programu ćwiczeń, co by można zmienić, czy poprawić..? Zaznaczam, że nie lubie ćwiczyć jak wielu innych - klatki z tricepsem i pleców z bicepsem. Wole robić te mięśnie w inny dzień. Mam mały problem z barkami tzn. próbowałem robić wznosy ramion w opadzie, ale w prawym barku odczuwam przy tym [...]
[...] sztangielki w siadzie 4x10 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x10 2. Plecy, nogi bic Podciąganie na drążku 4xile się uda (na razie jest kiepsko) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10 Przysiady ze sztangielkami 4x10 MC na prostych nogach 4x10 wspięcia na palce jednonóż stojąc 5x15 uginanie ramion ze [...]
Cześć, na początku dziękuję wszystkim, którzy pomagają nowicjuszom i mają cierpliwość do setek powtarzających się pytań. Trenuję 5 tygodni planem PROSTE FBW 3X W TYGODNIU, WG TRAKTORA (SFD): 3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek . 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie [...]
Witam ! A więc zaczynam swoją przygodę z ćwiczeniami. I prosiłbym o radę czy taki plan treningowy byłby dla mnie dobry. Mam 22 lata. 186 cm wzrostu przy wadze 76 kg Cel oczywiście masa. Mieszkam w mieszkaniu i tu również zamierzam ćwiczyć, bo pracuję na zmiany i to wpłynęło by na nieregularne ćwiczenia na siłowni. Na wyposażeniu mam sztangę 60 [...]
Cel:MASA Trenujący: -17 lat -grubasek -6 miechow redukcji za nim -Wielkie chęci i możliwości Plan: -Wszędzie gdzie nie ma stałej liczby powtorzeń stosuje progresje ale nie wiem czy do wszytkich ćwiczeń do jakich ją zastosowalem się nadaje -Nie jestem pewien kolejności ćwiczeń -Nie jestem pewien co do liczby powtórzeń oraz serii -Nie dokońca wiem [...]
Witam,ćwiczyłem planem FBW przez 5 miesięcy i teraz chce się przesiąść na plan podany niżej,proszę o oceny i ewentualną poprawę... Poniedziałek: Klatka piersiowa Wyciskanie hantelek na ławce poziomej - 4 serie - 8-10 powt. Rozpiętki na ławce pod kątem 45 stopni - 4 serie - 10-12 powt. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Postanowilem napisac o sobie i czekam na porady. mój trening wygląda tak Pon-Wt-Cz-PT - Siłownia Pon-Sr-Pt Orbitrek w domu 30min dziennie (slaba kondycja) Trening wygląda tak iż w Poniedziałek i Czwartek trenuje: Plecy : Wiosłowanie 4 serie Ściąganie Drążka na maszynie do klatki piersiowej 4 serie podciaganie konca sztangi w opadzie 4 [...]
Witam, chciałbym skonsultować ułożony przez siebie plan treningowy na masę. Mam zamiar chodzić na siłownie 3 razy w tygodniu. Jestem po dość poważnym urazie kolana, więc nie mogę zbytnio wykonywać ćwiczeń na nogi. Jest to mój pierwszy plan więc proszę o konstruktywne odpowiedzi i pomoc. Z góry dzięki. Poniedziałek: Barki 1.Wyciskanie sztangielek 4 [...]
[...] na masę. czy mi to się opłaca? czy zwalczę ym tłuszcz? Do tego ułożyłem sobie trening na masę: Poniedziałek: 1.Podciąganie się na drążku z szerokim nachwytem 3*max 2.wiosłowanie 3*12,10,8 3.ściąganie linki do siebie 3*12,10,8 4. podciąganie hantla w opadzie 3*10,10,8 5.przysiady ze sztangą 4*12,10,8,6 6.martwy ciąg z ugiętymi nogami [...]
Płeć : M Wiek : 21 Waga : 98 Wzrost : 188 Cel treningowy : dobra masa, definicja Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy Uprawiane inne sporty : Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : b1,8-2,0 t1 w5 Przeciwskazania medyczne : Zażywane suplementy : Ostatnio przerabiany plan: split 6 tyg Ciężary w [...]
